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Continuando con un extenso especial sobre rodilla, en esta ocasión no vamos a hablar sobre una lesión en concreto, sino sobre algunos ejemplos de ejercicios de estabilización de rodilla. El objetivo de estos ejercicios es tanto a nivel preventivo como para favorecer una buena recuperación después de una lesión.

Estos ejercicios de estabilización de la rodilla se utilizan para favorecer que la articulación esté preparada para responder a cargas y esfuerzos que se sufren durante el ejercicio, minimizando el riesgo de lesionarse o recaer. Os voy a poner algunos ejemplos, aunque para cada persona y cada lesión habría que buscar los más adecuados, pero estos pueden servir para hacernos una idea general.

Recordando un poco de los artículos anteriores, como los de anatomía y biomecánica de la rodilla, tenemos que tener presentes que la rodilla es una articulación que tiene que sostener el peso del cuerpo, desplazarlo al caminar o correr y, además, tener una movilidad elevada para permitir toda la gama de movimientos (saltar, caer, responder a desequilibrios, giros, cambios bruscos de dirección…).

Es una articulación complicada, con muchos elementos (ligamentos, meniscos, músculos, tendones…) que participan tanto en su estabilidad como en su movilidad, y que son susceptibles de lesionarse. La ventaja podemos decir es que hay partes que pueden ser entrenadas para responder mejor a los esfuerzos, lo cual es muy útil tanto en la prevención de lesiones como en la recuperación de las mismas.

En el vídeo de cabecera de este artículo nos muestra ejercicios de:


  • Zancada: De forma estática y dinámica, con rotación de tronco, con carga excéntrica.

  • Equilibrio sobre una pierna: Un clásico de los ejercicios de tipo propioceptivo, tanto para tobillo como para rodilla.

  • Zancada vertical

  • Sentadilla con brazos adelantados, también sobre una sola pierna y otras variantes.

En este tipo de ejercicios es de vital importancia la técnica, por lo que es necesario aprenderlos muy bien y ejecutarlos siempre de la forma más controlada que se pueda. Realizar los ejercicios de forma lenta, pausada, para que todos los elementos de la articulación participen y la musculatura se contraiga y trabaje es la clave para que estos ejercicios sean de utilidad.

Objetivo e indicación de los ejercicios

La idea principal es trabajar toda la musculatura de las rodillas de forma lenta a la vez que intensa y añadiendo dificutlad de forma progresiva. Este tipo de ejercicios está indicado para cualquier persona, aunque habrá que adaptarlos a las características y necesidades de cada uno.

Estos ejercicios son útiles tanto en el tratamiento como en la prevención de lesiones de rodilla en particular y de miembros inferiores en general. Dotar a las rodillas de fortaleza y estabilidad hará que puedan soportar esfuerzos intensos sin sufrir lesiones o, al menos, minimizando el riesgo de lesión y haciendo que, en caso de producirse, sean más leves.

Los ejercicios suelen realizarse en series de 10 repeticiones. Dependiendo de las características de la persona y la existencia o no de lesión previa, se aumentarán o reducirán las series. En caso de tratamiento preventivo o de un estado muy avanzado de la recuperación de una lesión sería util añadir ejercicios más intensos, bien añadiendo peso o generando más estrés (utilizando planos inestables, trabajando más en apoyo sobre un solo pie, etc.).

Las rodillas suelen sufrir problemas de desequilibrios musculares. Sobre todo es un padecimiento común en mujeres. Por esto es muy interesante realizar este tipo de ejercicios que trabajan la musculatura de una forma equilibrada y funcional teniendo en cuenta que, además, son sencillos de ejecutar y no requieren de unos materiales complicados de conseguir (se pueden sustituir los que no tengamos por otros que cumplan con el objetivo del ejercicio).

Vídeo | FidiasEntrenamiento

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