Si una cosa tenemos clara la mayoría de los que asistimos al gimnasio es que unos hombros fuertes y bien definidos son algo estético que mejora el conjunto de nuestro cuerpo, ya que logran armonizar la parte superior con la inferior y delimitar una serie de líneas corporales. Pero no siempre es fácil lograr que nuestros hombros se desarrollen. Es cierto que la genética tiene un papel importante en este aspecto, pero la manera de entrenar también es importante, y por ello queremos dar algunos trucos para conseguir unos hombros fuertes.
Todos y cada uno de nosotros tiene músculos en la zona de los hombros, independientemente de que se tenga una espalda más ancha o más estrecha, ya que el deltoides es un músculo que está presente en todo ser humano, ya que de lo contrario nunca podríamos mover los brazos. Por ello todos podemos conseguir que éste crezca mediante la estimulación adecuada a través de un trabajo correcto de pesas, y es que los músculos de los hombros son un tanto delicados y por ello hay que entrenarlos de diferente manera que el resto.
Al tratarse de músculos pequeños lo que debemos hacer es utilizar mucho menos peso que en otros grupos musculares como el pectoral, ya que los músculos que conforman el hombro no tienen una fuerza exagerada, y por ello podemos lesionarnos en vez de conseguir trabajarlos a fondo. Es esencial que utilicemos el peso adecuado, que nos facilite la realización correcta de todos y cada uno de los ejercicios, ya que al tratarse el hombro de una zona del cuerpo con mucha movilidad, no podemos incurrir en fallos a la hora de trabajar esta parte, ya que nos apoyaremos en otro músculo y no trabajaremos como es debido, evitando un correcto desarrollo de los hombros.
Los movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios de hombro deben ser lentos y concentrados, de modo que la tensión se concentre en la zona trabajada para así lograr incidir al máximo en los músculos que queremos conseguir hacer que se desarrollen. Para lograrlo es muy importante que sobre todo en el descenso mantengamos la tensión en la zona de los hombros. A esto debemos sumar un control sobre el número de ejercicios que vamos a hacer, ya que los músculos que conforman el hombro son pequeños y por lo tanto no los podemos sobrecargar, pues se fatigarán con facilidad. Por este motivo es necesario que realicemos solamente tres o cuatro ejercicios en cada rutina de entrenamiento de hombro.
Es importante también que tengamos en cuenta que los hombros intervienen en infinidad de ejercicios de manera indirecta, por lo que en ningún caso es recomendable exponerlos a una actividad tan alta que a la larga acabe pasándonos factura en forma de lesión o de sobrecarga muscular, algo que frenará nuestro desarrollo.
Imagen | guu
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Comentarios
La verdad es que esto del gimnasio es un engaño. Yo voy al gimnasio desde hace ya dos años y medio y no solo no he conseguido perder peso sino que encima tengo mas barriga y he ganado peso en grasa, todo esto con una dieta sana y con ejercicios de tonificacion y aerobicos. Al igual que yo, la mayor parte de las personas del gimnasio no obtienen los resultados que desean (en otros gimnasios a los que he ido pasa exactamente lo mismo. La solucion es, chutarte proteinas. Las personas que se las meten son los unicos que realmente están tonificados y tienen un cuerpo bien hecho. Si no quieres chutarte proteinas la mejor solucion es hacer algun deporte, como futbol, baloncesto, tenis o lo que sea. Es un engaño, dejar de tirar el dinero y hacer deporte sano y no os machaquéis en el gimnasio que al final es perjudical hasta para la salud.
te diría tantas cosas que no sé siquiera por dónde empezar... la de tonterías que has dicho en tan poco espacio, te has lucido hijo...que tengas barriga no es por culpa de no "chutarte" proteínas, deja de mentirte a tí mismo haciéndote creer que estás así por no meterte nada y comienza por dejar los bollos, pastelitos y coca-cola por una temporada...
brillante
JAJAJAJAJAJAJAJJAJAJA QUÉ TÍO!!!! No te engañes!!! Y sobre todo no engañes a los demás!! Yo tan sólo llevo 6 meses en el gimnasio y nunca me he sentido mejor!!! He conseguido un buen nivel muscular y nunca me he "chutado" nada, ni tan siquiera un triste suplemento (cosa que no vería mal de todos modos). Me tomo muy en serio tanto el entrenamiento como las comidas todos los días. 1'76 de altura y 83 kilos de peso 100% natural (claro que no estoy seco seco, qué coño xD)
Si en 2'5 años no has conseguido nada es porque entrenas de pena, o bien te alimentas de pena, o bien te encanta darle al alcohol y a las fiestas de trasnochar, o bien la genética no te acompaña, o bien todo junto!! Si te apuntas a un gimnasio, amortiza ese dinero gastado y tómatelo en serio, porque si no, como bien dices, ESTÁS tirando el dinero.
-- editado por última vez a las 02:24
No puedo añadir mucho más a lo que ya te han dicho. Si no has obtenido resultados es sin duda porque no has trabajado adecuadamente. Pero te aseguro que el ejercicio en gimnasio, al menos en lo que a fuerza/hipertrofia/resistencia muscular o aeróbica se refiere, no tiene parangón con ningún deporte. Lo único que no puedes trabajar bien es la velocidad, potencia en carrera o salto (aunque es un complemento) y la coordinación neuromuscular asociada a un deporte en concreto. Te lo dice alguien que lleva prácticamente desde que nació haciendo judo, jugando al balonmano, baloncesto y rugby... deportes que no cambiaría por nada y que me aportan cosas muy distintas y complementarias al gimnasio, pero que no son comparables en resultados FÍSICOS.
Te harías un favor no generalizando, porque además de vivir con menos prejuicios (y por tanto ser más libre) te permitirás hacer las cosas bien. Incluso si quieres, te planifico una rutina para un añito de entrenamiento, la dieta es cosa tuya.
Un saludo.
A mi me pasaba algo parecido a tí, pero al revés; soy muy delgado y quería hipertrofiar. Estuve dos años dandole a las pesas en el gimnasio y tomando unos batidos (naturales e!) que me recomendo el nutricionista. Pero no sub´´i casi nada.
En cambio este año cogí un entrenador personal una vez en semana, para que me hiciera tablas y me dijese a que horas comer y que comer etc En nueve meses he subido 11 kilos asi que no te desanimes y cogete un entrenador y un dietista, siguelo a rajatabla y ya verás como se van los kilos de más.
Amen!
A qué tipo de gimnasio vas?
Jajajajajajajajajajajaja... absolutamente sin comentarios jajajajajaja. Bueno sí, sólo uno, tienes que revisar tu concépto de lo que es una dieta sana.
Y bueno, tal vez te haga caso y deje de tirar mi dinero en el gimnasio, total, no creo que la masa muscular que he ganado sea por el ejercicio hipertrofico, tal vez sea por ver televisión... sí eso es. (sarcasmo, obvio!!)
Si no has obtenido resultados despues de dos años y medio de entreno haztelo mirar.... no habras entrenado correctamente o no te habras esforzado lo suficiente, o tu genetica no es propensa a responder tan bien al ejercicio como a otras personas, el "gimnasio" es un ejercicio de 24 horas, se basa en comer bien, descansar bien y evidentemente entrenar como es debido, yo despues de un año y medio he subido 12 quilos y no precisamente de rasa, y todo esto sin, como tu dices, "chutarme" proteinas, estas son un simple suplemento, que como su propio nombre indica es para suplementar un deficit de proteinas! No veo nada negativo en tomar suplementacion nutritiva, siempre que estos esten dentro de la "legalidad", quedando fuera los "ciclos" que si que son verdaderos "chutes". Antes de hablar de tus "chutes" de proteinas, informate bien antes porfavor...
-- editado por última vez a las 00:00
tio ¡¡¡¡12 quilos ¡¡¡ no soy de los que corrigen a la gente con el rollo de las faltas ortograficas , por que yo tambien soy muy malo , pero quilos duele mucho a la vista , y no es de mal rollo
Volviendo al tema de entrenar hombro, del que mucha gente parece que olvida su existencia al planificar sus rutinas. Realmente sí es un grupo fuerte, ya que aunque es "compacto" debido a su geometría, sus músculos son mas largos de lo que parecen. Desde luego, es más fuerte que bíceps y tríceps, el problema es que la gente no lo entrena como es debido. Y luego es curioso, el pectoral siempre es uno de los grupos estrella por la razón que sea, cuando los hombros tienen mucho que decir en casi todos los ejercicios de pectoral. En los de pectoral, en los remos, en las zancadas...
Por eso yo sí les daría bien de caña, por lo menos tanta como la que se le da al pectoral. Pero con una condición: dar prioridad a los multi-articulares (por ejemplo, press militar o remo al mentón) y relegar a los de aislamiento a pesos bajos y pocas series, ya que es en esos ejercicios en los que el hombro es débil. Delgado dice que son los hombros son débiles, y supongo que se refiere a que son débiles estructuralmente. Hay que tener en cuenta que el brazo de palanca es muy largo en ejercicios como pájaros o elevaciones varias, y se genera una tensión vertical que no es buena para una articulación esférica que prácticamente rota sobre un plano con poca sujeción (en realidad son 4 articulaciones pero sirve como ejemplo). Los manguitos rotadores sufren mucho también en estos ejercicios, así que cuidado con pájaros, elevaciones frontales, poleas, y demás.
Yo tengo un día específico para el entrenamiento de hombros, y la verdad es que he de decir que es el grupo muscular más agradecido: comencé levantando 3 kilos, al més levantaba 5 y nueve meses despues de haber empezado a entrenarlo levanto 10 kilos (levantamiento lateral con mancuerna).
Todo el mundo me comenta que lo que más me han notado ha sido el crecimiento de los hombros, tal vez sea genetica pero sea lo que sea me van muy bien.
yo la rutina de hombro la tengo dividida en los 4 días que dura mi tabla. en cada uno de ellos voy trabajando las distintas partes del mismo y el trapecio que tambien es importante.
#1 Pocas cosas me quedan por añadir a lo que ya han dicho los demás usuarios de este blog, pero por mi experiencia, deja las bebidas carbohidratadas, antes, durante y después del ejercicio.De nada sirve tampoco meterse hora y media de trabajo cardiovascular por la tarde y cenar todo lo que se ponga por delante...todo tiene que ir en consecuencia a lo que queramos conseguir por tanto para bajar de peso el balance calórico deberá ser negativo día tras día.
Pues yo entreno hombros cada viernes, en concreto mi ejercicio es cierres en cabeza, 5 series de 10 repeticiones y con 7 kilos de peso.
La verdad que estoy plenamente satisfecho trabajando este grupo muscular, totalmente de acuerdo en que es uno de los músculos más agradecidos del cuerpo además que nos dotan de una estética muy buena a todo el tren superior.
Un saludo y gran artículo!!!
Buenas a todos¡ a ver si me pudierais echar una mano.... llevo bastante tiempo con una lesión de hombro, y se me va hacia el cuello... sabeis de algunos ejercicios donde pueda estabilizar mas el hombro a la hora de hacer fuerza para prevenir la lesion??? el que yo veo que mas me puede ayudar es el press militar... pero dejar el hombro unicamente a ese ejercicio a lo mejor se queda un poco cojo... que veis mas recomendable hacer pajaros, laterales...(con muy poco peso)o realizar press militar unicamente dándole un poco mas de fuerza y con mayor numero de series. Un saludo y muchas gracias¡
No sé muy bien con eso de que se te va hacia el cuello, pero para estabilizar la cintura escapular deberás hacer ejercicios de hombro y trapecio. Además yo incluiria un ejercicio en la barra de dominadas o en la máquina de jalones, realizando la primera fase de la dominada o jalon al pecho según lo hagas, en esta fase lo que se haria seria el movimiento de la escápula hacia la columna vertebral.
Otro que te podía venir bien seria en las barras paralelas (donde hacemos los fondos de triceps) para realizar un movimiento rotatorio con los hombros.
No sé si me habeis entendido, espero que si.
¿Lo ha dicho en serio? Creo que hablaba en modo irónico, ninguna persona en su sano juicio haría tanto el ridiculo. Cuantas personas se machacan jugando un finde a tenis, corriendo el sábado, yendo en bici sólo el finde también y luego se plantan en el bar a tomarse su cervecita y sus bravas y reniegan del deporte. Esta demostrado de que con constancia y ganas se puede conseguir lo que se desee y no me refiero a ir a unas olimpiadas, lo que el problema es que se tiende a seguir lo que dice el "amigo" que va al gimnasio en vez de documentarse.
Otro de los típicos bulos es que, si dejas de entrenar, el músculo se convierte en grasa, y la oreja en pelo, y la nariz en diente...y así hasta ser un monstruo.
Debemos dejarnos aconsejar por un profesional y no "jugar" con estas cosas, ya que luego pasa lo que pasa, y asi nos dan trabajo..jeejje...saludos a todos.
http://forosfitness.es
A mi siempre me ha costado desarrollar los hombros, supongo que es cosa de genteica porque he probado todas las formas posibles, solo un dia por semana, 2 dias,separando diferentes partes y algo crecia pero no mucho. Supongo que es genetica porque lo que es pecho,espalda y triceps me crecen con poco esfuerzo. Lo mejor de todo ha sido que he vuelto a nadar hace poco (estuve nadando 15 años) y ahora si estoy notando mas desarrollados los hombros, asi que na, esto es probar de todo y ver lo que te vale.
De todas formas no es muy recomendable meterse mucho peso en hombros,al final siempre te dan problemas los rotadores, entre 12-8 repes esta bien y recomiendo trabajar rotadores al final de la sesion o un par de dias por semana.
-- editado por última vez a las 18:18
@javimas03: Kilo y quilo son equivalentes según el diccionario de la Real Academia Española.
http://buscon.rae.es/draeI/SrvltConsulta?TIPO_BUS=3&LEMA=quilo
@Delgado: Teneis un bug en el script de "Publicar comentario", pues me lo ha publicado 2 veces con un único clic.
-- editado por última vez a las 22:05
tukosito :Rectifico, aunque me gusta mas con K
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