Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.
Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.
No siempre más es mejor
Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.
Evitar el sobreentrenamiento
Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.
Cuidado con la carga
La carga a utilizar es otro punto a tener en cuenta, ya que para los músculos de estas dimensiones es importante que los aislemos al máximo. Este aislamiento lo conseguiremos mediante la utilización de la carga adecuada, pues si usamos más peso del que podemos lo que conseguiremos será involucrar a otros músculos evitando que los bíceps y tríceps realicen el trabajo durante el ejercicio.
Entrenar de manera lenta y concentrada
Realizar las repeticiones de manera lenta y concentrando al máximo cada movimiento en los músculos trabajados es esencial, lo mismo que controlar cada movimiento para evitar desviaciones en la trayectoria que lo único que harán será evitar la concentración muscular. Para ello es aconsejable que utilicemos apoyos como bancos o realicemos los diferentes ejercicios en máquinas si no controlamos a la perfección nuestro cuerpo y sus movimientos, para poco a poco adquirir fuerza para trabajar con mancuernas y poder concentrar al máximo.
Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.
Imagen | MyGymworkout.co.uk
Comentarios
para mi la mejor opcion de entrenarlos o como mejor me ha ido es haciendo 10 series, 2 ejercicios de 3 y uno al principio de 4 pd: yo no se en vuestro gimnasio, pero en el mio todavia no he visto a nadie que realize una buena tecnica al hacer biceps
interesante
Muchos principiantes quieren brazos grandes y se dedican a hacer curls de biceps que parecen no tener fin. En algunos ejercicios como los remos (rows) se utilizan los biceps como musculos auxiliares; estos ejercicios resultan ser muchas veces mas efectivos para darle volumen a los biceps que otros ejercicios de aislamiento. En el caso de los triceps, haciendo press de banca y otros ejercicios tambien compuestos se pueden trabajar los triceps satisfactoriamente. Cuando se es principiante se recomienda omitir por completo los ejercicios de aislamiento y solo enfocarse en ejercicios compuestos como la sentadilla, press militar, press de banca, peso muerto entre otros. Esto con el fin de generar volumen. Despues es que se puede empezar a incluir los ejercicios complementarios como los son los curls de biceps etc.
+1. cierto, a veces me he hecho rutinas en los cuales no les dedicaba sesiones especificas a biceps y triceps, y me centraba en solo musculos grandes, y al contrario de lo que piensa la gente, siguieron creciendo
totalmente cierto, yo cada vez que veo a alguien haciendo curl de biceps mete unos ganchos impresionantes. No trabajan bien el biceps, pero eso si cuidado con su gancho.
perdon, respondia a tu otro comentario
ei buenas.. me gustaria saber una cosa,mi entrador me esta poniendo series de 12x para volumen,con descanso de 40 sec max.esto lo veis bien?gracioas un saludo
buenas mi entrenador me a puesto en la tabla series solo de 12x para volumen,con descanso de 40 segundos como maximo.lo veis adecuado?gracias
Para volumen lo que se suele hacer es subir peso en todas la series y reducir las repeticiones, por ejemplo:12 rep, descansas, subes peso 10 rep, descansas,subes 8 rep, descansas subes y haces todas las que puedas, que seran unas 6.Por eso no creo que hacer siempre 12 repeticiones se adecuado para volumen.Comentaselo a tu entrenador.
las repeticiones son correctas para volumen, el descanso es muy escaso... entre 2 y 3 minutos seria lo ideal... manu te comenta un sistema piramidal de entreno, q no es tan purista de volumen pero digamos q estaria entre volumen y fuerza maxima, q tambien es muy muy recomendable... un saludo!
-- editado por última vez a las 00:01
A mi mis entrenadores me recomiendan poco descanso en volumen, 1 o 1,5 minutos como mucho. 3 minutos ya es para entrenamiento de fuerza.
También discrepo en lo de que el sistema piramidal no es tan purista de volumen... El sistema piramidal es uno de los principios del sistema Weider, el cual está enfocado íntegramente a volumen amigo. En cuanto al tiempo de recuperación entre ejercicios, también estoy más de acuerdo con Carlos. Un saludo!
Con ese descanso, no recargas ATP y fosfocreatina suficiente como para mantener la intensidad (% de rm) necesario q requiere el estimulo para objetivo de volumen, sin embargo, lo q si q mantienes son las pulsaciones altas, item que se persigue acentuar en definición.
En cuanto a lo de piramidal... haz lo que quieras, pero te dire algo, si pretendes aumentar volumen haciendo un ejercico de 3 series con 1 minuto d descanso entre series y series 12-10-8... es como si pretendes llegar a islandia en patinete, para entendernos... si aumentarás algo, poco a poco, pero ni de lejos es el modo mas eficaz de trabajar volumen, o como dicen los entendidos hipertrofia sarcoplasmatica, eso tiene una metodologia mas concreta. un saludo!
Hola Xavi!! Espero que no te vieses ofendido por mi comentario, solo daba mi opinión pero si te ofendió te pido disculpas. Lo cierto es que no te puedo rebatir esos argumentos por que que no poseo suficientes conocimientos... Pero échale un ojo a esto, a lo mejor te da un nuevo punto de vista: http://www.vitonica.com/entrenamiento/descanso-entre-series-para-entrenar-la-hipertrofia-muscular-iv En cuanto a que el sistema piramidal "ni de lejos es el modo mas eficaz de trabajar volumen", supongo que habrá otros métodos, pero lo cierto es que el sistema Weider es mundialmente reconocido, fijate en sus seguidores! (al final del artículo): http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_Weider
hola ivan, lo cierto esq es dificil entender el tono de palabras escritas y supongo que mal interpretaria las tuyas... he estudiado weider si, tiene miles de millones de seguidores pero tambien tiene mas de 60 años... y tengo que decirte que la ciencia del fitness por suerte avanza muy rapido y parece q cada vez mas... pero bueno, son opiniones validas, sabes porque? porque el cuerpo humano es tan singular y diverso, que mi realidad no tiene absolutamente nada que ver con la de otro... me explicare mejor, quiza para una persona con una produccion hormonal baja, con poca carrera deportiva, con un cumulo de grasa importante pero que a la vez descubrimos que genera facilmente hormona y responde muy bien al entreno, concretamente le interesara aplicar piramidal y reducir descansos... quiza a otra persona muy fibrada de constitucion, y con bastante masa muscular, le interesara respetar al maximo los descansos para ahorrar toda la energia posible y no subir tanto pulsaciones, osea q todo se emplee en romper fibras musculares... en fin ya ves q tocho te metio en 1 minuto .. XDD en fin solo decirt lo mismo, perdona si te ha molestado mi respuesta... y gracias por la tuya :) un saludo!
edito.
PD: no es por nada pero quiero que sepas que yo no te he votado el negativo, mas que nada xq no creo en este sistema de votos, es demasiado accesible o facil puntuar... casi nunca he votado negativo y mucho menos a nadie q me responda... esq queria aclararlo!! un saludo!
-- editado por última vez a las 22:56
Es cierto, siempre es difícil saber con que tono te está hablando alguien! No hay más que leer unos cuantos artículos para ver que tienes toda la razón, por que si te das cuenta se suelen contradecir con bastante frecuencia jajaja! Bueno pues aquí zanjamos el tema, siempre es bueno tener diferentes puntos de vista, un abrazo amigo! PD: No me importa demasiado lo del karma, lo mejor es ser consecuente con uno mismo independientemente de los votos!
Muy guapo el artículo y muy cierto. Estoy de acuerdo sobre todo con lo de las cargas a utilizar y la forma de la ejecución. En los gimnasios suelen verse ejemplos que no dejan en muy buen lugar lo que aquí se comenta, lamentablemente. ¡Así que a intentar llevarlo bien a cabo a todos los que lean este artículo! Un saludo.
En el articulo pone que hay que entrenar biceps con pectoral y triceps con dorsal. Yo de toda la vida he entrenado biceps con dorsal y triceps con pectoral, creo que se incide mas.
al hacer pectoral, calientas el triceps, por lo que lo fatigas y luego cuando entrenas el triceps aislado, no rinde al 100%. Lo mismo con el dorsal y el biceps.
Esto no quiere decir que esté mal hecho, ni mucho menos, solo que busca otro objetivo.
-- editado por última vez a las 23:55
Pues en el entrenamiento de volumen de David se indica como dice Carlos (biceps + dorsal / triceps + pectoral)...o es que al principio es más recomendable hacerlo asi y después de varias sesiones cambiar ¿?¿?
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i
Es igual de válido, ni más ni menos, pero el esfuerzo es diferente, cuando entrenas los músculos pequeños despues del grande al que ayuda, ya no levantarás tanto peso, además de que ya lo has estado fatigando, por lo que el volumen de trabajo es mayor en cuanto a tiempo que semetes a realizar esfuerzo.
Hola Jarr.
Ya que apuntas el entrenamiento de David, revísalo entero, ya que en ocasiones usa biceps + dorsal y en otras biceps + pectoral.
Como bien apunta el Maestro Jairo, depende el objetivo que busques. Yo he estado siguiendo la rutina de volumen de David, y lo cierto es que estos cambios los he notado de manera muy satisfactoria.
Un saludo.
Escarpiiiiiin apuntador
Buenas escarpiiiiiin
Pues chico...no veo lo q comentas de David. ¿Lo pone en las rutinas semanales? En principio he mirado las 4 o 5 ultimas y siempre hace espalda + biceps
interesante
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-v
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-vi
Hola Jarr.
Tienes razón en que predomina espalda + biceps, pero eso no es un axioma, todo depende de que se haga y que se pretenda buscar. Cuando David combina ambas, si no me equivoco lo hace para "sorprender" al músculo. En cualquier caso, ambas combinaciones tienen sus pros y sus contras.
Espalda biceps. Son músculos que se complementan, es decir, al hacer espalda se usa el biceps. Si haces esto, mientras haces espalda le estás dando un trabajo al biceps, y luego cuando te dediques a él, ya llegará desgastado y podrás, al ejercitarlo fundirlo del todo.
Por otro lado, si trabajas el biceps cuando haces pecho. Al comenzar los trabajos de biceps podrás usar toda su potencia y aislarlo mejor, ya que no lo habrás desgastado anteriormente.
Un saludo.
Escarpiiiiiin biceps
Pd. No te revises solo las últimas semanas de David, mira todas y sus comentarios.
-- editado por última vez a las 10:02
Muchisimas gracias !!!! Mira esos no los habia visto...je je je
Le daremos caña al cuerpo y le cambiaremos un poco los habitos para que no se acomode !!!!
Yo antes cambiaba de rutina cada mes o dos meses, pero ahora haciendo tanto cambio como propone David estoy encantado ;-)
Un saludo.
Escarpiiiiiin desrutinizado.
Creia que había que hacer triceps con pectoral y biceps con espalda. ¿COmo es mejor la combinación de estos?
No es obligatorio, se puede hacer triceps con dorsal o con pecho, todo está en función de la semana. cada dos semanas cambio mi entreno, los días y las combinaciones. Lo que mejor resultado me ha dado es: Pecho, espalda, pierna, hombros, brazo, abdos. Esta semana por ejemplo me tocaba entrenar triceps con pecho y espalda con biceps, no entrenas al 100% el brazo porque llega cansado, pero es otra sencación y lo importante es cambiar, no acostumbrarse a una rutina, ni tu cabeza ni tu cuerpo.
Un saludo
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