Es de las primeras cosas que oimos cuando llegamos el gimnasio: pues yo voy a hacer tantas series de tantas repeticiones. ¿De qué dependen el número de series y repeticiones que tiene nuestra rutina de entrenamiento?. Básicamente irán en función de nuestro nivel y de lo que se pretenda conseguir.
Cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones. Si las repeticiones de una serie están comprendidas entre 6-10 se puede decir que lo que queremos conseguir es un mayor desarrollo muscular, si se superan las 10-12 repeticiones por serie estaremos centrándonos más en la tonificación.
En los que se van a iniciar en la musculación el número de series suele ser menor para ir adaptándo al músculo, por eso las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones, así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones.
Cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo se suele hacer el famoso 10x10 de Cometti en cada grupo muscular, es decir, diez series de diez repeticiones llegando a la última repetición de cada serie bastante cansado y centrándonos en menos músculos por sesión. Esto potencia bastante la hipertrofia.
Y si lo que se quiere conseguir no es desarrollo muscular, sino tonificación, las series se van incluso de las 15 repeticiones y no se suelen hacer más de 3-4 series por grupo muscular. Se trata de hacer trabajar al músculo pero no acabar la serie al límite.
Ya para trabajos de potencia máxima que suelen hacerlos deportistas más experimentados las series incluso tienen sólo 2-3 repeticiones, así se propicia el poner al límite al músculo en poco tiempo, ganando potencia muscular.
Recuerda que para seguir avanzando en tu rutina de musculación, ésta debe de ir cambiando: ejercicios, series, repeticiones y descansos. Repetir siempre la misma rutina te hará estancarte. Evidentemente el número de series y repeticiones también varía dependiendo de la carga de entrenamiento y métodos empleados: triseries, series gigantes, pirámides, superseries…
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Comentarios
amigos de vitonica en este momento me encuentro en una meseta pues entreno,lunes pecho 5 ejercicios de 4 series x 10 rep,biceps 3 ejercicios x 4 series x 10 rep/los martes hombros 5 ejercicios x 4 series x 10 rep y acdominales 4 ejercicios x 3 series x 10 rep/miercoles descanso /jueves piernas 6 ejercicios x 4 series por 10 rep y acdominales igual al martes /viernes,espalda 6 ejercicios x4 series x 10 rep,y triceps 3 ejercicios x 4 series de 10 rep,lo que busco es mantener la masa muscular lograda hasta ahora/una vez al mes hago superseries y antes del verano cambio a rutina de definicion para tonificar ,.¿mi pregunta es si estoy muy equivocado en mi rutina o deberia cambiarla totalmente o solo modificar pequeñas cosas ? agradezco sus comentarios pues seran muy utiles para mi ,gracias y saludos.
lo que quiero saber es cuando me dicen 4 SERIES de 10 rep aumento el peso o sigo con el mismo peso en todas las series y 4 series de 15 ,12,10,8 aumentando el peso me ayudan los dos a ganar mas volumen muscular
mi entrenador del gym me coloca 4 series x25 en prensa y 4 series x20 en la hack viendo tu post es demaciado que me recomiendas?? Gracias...
Depende de si quieres trabajar potencia, fuerza para hipertrofia o fuerza-resistencia
llevo 1 mes y estoy es rutina de tonificacion que me recomiendas ??
De 15 a 25 repeticiones está bien
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