Guía de ejercicios abdominales (XXVI): Puente lateral dinámico

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Ya hemos descrito en nuestra guía de ejercicios abdominales, el movimiento denominado puente lateral o estabilizaciones laterales, pero hoy detallaremos cómo realizar una variante de este ejercicio denominada puente lateral dinámico o puente lateral con elevación de cadera.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de lado, recostados sobre una superficie y apoyamos el antebrazo completo sobre el suelo. Colocamos un pie sobre otro y con las puntillas hacia el frente elevamos el cuerpo de manera de formar una línea desde los talones hacia la cabeza. Desde allí iniciamos el ejercicio.

Con el abdomen en contracción constantemente y respirando de manera pausada, debemos descender la cadera hacia el suelo sin dejar caer el cuerpo totalmente ni tocar la superficie y regresar a la posición inicial lentamente pero realizando un movimiento continuo.

Para mayor estabilidad podemos colocar un pie delante de otros y ambos apoyados sobre el suelo de lado.

Sugerencias y datos útiles

  • El movimiento debe realizarse siempre sosteniendo la contracción del abdomen y sólo debe movilizarse la cadera, pudiendo ser menor o mayor el rango de movimiento según la fuerza previa en el abdomen.
  • La vista debe conservarse al frente y el cuello no debe inclinarse como así tampoco debemos movilizar piernas ni torso para contribuir a la realización del movimiento.
  • Este ejercicio es de contracción isométrica, por lo tanto la intensidad es relativamente alta y no es aconsejable para principiantes.
  • Los puentes laterales dinámicos requieren del trabajo de los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos externos.
  • Se pueden realizar series de entre 20 a 40 segundos cada una o bien, realizar entre 10 y 12 repeticiones de elevaciones de cadera.


Video | Trainido
Imagen | Wikimedia

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