Guía de ejercicios abdominales (XXVII): Extensiones abdominales con barra

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Para los que llevan tiempo entrenando su abdomen y desean dar variedad a la rutina así como sumar intensidad al trabajo abdominal, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento llamado extensiones abdominales con barra.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio necesitamos colocarnos en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el piso y las manos sobre una barra con discos a sus lados para que funcionen como rueda. Las manos deben estar separadas del ancho de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo, con codos levemente flexionados.

Las piernas deben formar un ángulo superior a los 90 grados, pues debemos adelantar el torso.

Sin quebrar la cintura, inhalamos, contraemos el abdomen y empujamos suavemente la barra para que ruede hacia adelante, y debemos sostener el cuerpo mediante la fuerza del abdomen.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

  • Se trata de un ejercicio de alta intensidad, por lo tanto, puedes volver más fácil el movimiento no extendiendo demasiado tu abdomen, es decir, no yendo muy lejos con la barra. Para mayor intensidad puedes apoyar sólo las puntas de los pies, en reemplazo de las rodillas
  • Al regresar a la posición inicial, puedes elevar levemente las caderas y curvar un poco la espalda, pero los brazos no deben ir más allá de la vertical del suelo.
  • El movimiento debe realizarse lentamente y de manera continua, sin dejar de contraer el abdomen
  • El mismo ejercicio puedes realizarlo con una rueda abdominal
  • Puedes realizar 2 a 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.
  • La vista siempre debe mantenerse hacia abajo y no debes quebrar la cintura ni levantar la cabeza, o dañarás las cervicales.
  • Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, y oblicuos externos e internos.
  • Si tienes mucha fuerza abdominal, puedes rodar la barra hasta casi tocar el suelo con tus abdominales, pero nunca debes dejar caer la cadera al suelo.


Video | Multipoweuk
Imagen | Wikimedia

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