De cara al verano todos queremos lucir una figura envidiable con una cintura libre de grasas y totalmente tonificada. Muchas veces esto nos cuesta mucho conseguirlo. En Vitónica ya nos sabemos las máximas de memoria, que son tres, dieta, ejercicio aeróbico y abdominales. Por ello vamos a detenernos en la tercera, el trabajo abdominal, que la mayoría de nosotros no le damos la importancia que tiene y lo hacemos a medias y mal por falta de tiempo. Para evitarlo os vamos a proponer dividir el trabajo abdominal por zonas de los músculos abdominales.
La pared abdominal es uno de los grupos musculares más potentes y grandes del cuerpo, en el que se distinguen varias zonas, la parte inferior, la media, la superior y los oblicuos. Todas estas zonas deben trabajarse con el mismo impacto para conseguir un correcto equilibrio en los abdominales. Muchas personas solamente realizan un mismo tipo de ejercicio para ser más operativos y rápidos en los entrenamientos. Un fallo muy habitual que no nos ayudará a desarrollar el abdomen como es debido.
En Vitónica lo que vamos a proponer es la realización de ejercicios encaminados a trabajar cada zona en sí misma e incidiendo más en ella, aunque para adaptarlos a las necesidades de cada uno de los usuarios lo mejor será dividirlos en dos jornadas para así no dejar ninguna parte sin trabajar y poder hacerlo de manera profunda y efectiva. Para comenzar debemos tener claro que hay que ser constantes a la hora de trabajar en dos jornadas los músculos del abdomen. Si no hacemos esto así estaremos cayendo en el mismo error de siempre y trabajado solamente una parte de los abdominales en detrimento del resto.
La forma de separar los ejercicios será realizando el primer día aquellos que afecten a la zona baja del abdomen y a la parte media. En la segunda jornada lo que haremos será entrenar la parte superior del abdomen y los oblicuos. Esta forma de trabajar nos permitirá realizar más de un ejercicio por zona, mejorando así el grado de intensidad y la movilidad de esta parte del cuerpo, algo que se traducirá en más fuerza y definición muscular en esta parte, además de ser una gran ayuda para nosotros a la hora de planificar nuestro tiempo en las rutinas de entrenamiento. Esta manera de entrenar los abdominales nos llevará muy poco tiempo y nos ayudará a entrenarlos de manera adecuada.
Imagen | scottsnyde
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Comentarios
que yo sepa el recto anterior del abdomen va desde el esternón hasta el pubis mas o menos...y no se divide en inferiores y superiores, es una falsa creencia que nos puede dañar ya que casi todos los ejercicios de la parte inferior lo que mas trabajas es el psoas iliaco y el abdomen casi no trabaja.
Efectivamente, Josema. Totalmente de acuerdo contigo. El RECTO DEL ABDOMEN es un único músculo y no se distinguen zonas ni se pueden "separar" en su trabajo. Recto del abodmen, Oblicuos del abdomen y transverso abdominal son los tres músculos que hay en el abdomen.
No estoy de acuerdo.Vale que se aun único músculo pero se puede incidir más sobre una parte u otra al realizar un ejercicio. Pero esto no solo en el abdomen, también pasa en el pecho donde por lo menos se hacen 3 ejercicios diferentes, los dorsales con los jalones y los remos, las piernas, brazos... Vale que se este trabajando un músculo pero la incidencia del ejercicio en una parte concreta del músculo creo que no da lugar a discusión.
interesante
Alguien seria tan amable de poner una buena rutina para los abdominales?
Mi rutina de abdominales la hice en base a esto.
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1550
Muchas gracias, le echare un vistazo!
yo hago la siguiente rutina de 8 mint al dia... y vaya si da resultado!! os la aconsejo totalmente aunque al principio es un poco dura http://www.youtube.com/watch?v=mCJVDDgmIvY&feature=fvw
Pero al cabo de un tiempo te acostumbra, lo digo porque la hice yo pero ya no me cuesta nada hacerla, y deja de ser efectiva
hola lugilde, creo k te equivocas en decir k cuando ya no te cuesta hacer un ejercicio abdominal deja de ser efectivo, yo creo k siempre es efectivo aun k no duela y eso es por k te acostumbras hacer siempre los mismos ejercicios en un periodo corto de tiempo y el cuerpo se habitua siempre a lo mismo, eso es como todo, pero si es efectivo aun k no duela por k el ejercicio sigue haciendose y el musculo trabaja igual, aun que yo suelo cambir y convinar muchos ejercicios para que eso no me ocurra.aun asi el cuerpo se habitua a todo.
Sois unos maestros subiendo fotos de cabecera xD
Amén hermano!
Yo cometí el error de hacer siempre la misma rutina de abdominales y trabajar la misma zona, resultado: buenos adbdominales superiores y zona inferior fofa...estaría bien que pulicárais una tabla de ejercicios para fortalecer la zona inferior, que en mi opinión, es la más difícil de trabajar.
Lo "fofo" NO son los abdominales, lo "fofo" es el tejido adiposo que los tapa y para eso no necesitas un ejercicio(s) especifico... lo que necesitas es cuidar la dieta! saludos
Ha poco descubrí un ejercicio bastante molón. Os lo describo a ver si alguien más lo conoce o le puedo poner mi nombre, jejeje...
Empiezas tumbado boca arriba sobre un banco. Llevas tus manos al lado de tus orejas y agárrate al banco.
Estiramos las piernas rectas y paralelas al suelo colgando por fuera del banco y las elevamos hasta dejarlas a 90º para a continuación estirarlas hacia arriba.
Las estiramos hacia arriba elevando la pelvis como si estuviésemos empujando algo, a la par que soplamos de forma lenta y continuada durante todo el movimiento ascendente. Esto vacía los pulmones de aire, por lo que la presión y el esfuerzo del movimiento va directo a los abs.
Bajamos de forma también pausada, aguantando la gravedad hasta devolver el culo al banco (seguimos con las piernas rectas y a 90º) y después vamos bajando las piernas igualmente rectas hasta la posición inicial que es paralelas al suelo.
Los movimientos deben ser lentos y fluidos. Sin parones.Ir lento te ayuda a sentir mejor el trabajo que hace cada músculo y corregir posibles ayudas de otros grupos implicados y el acto de expulsar el aire, tensa los músculos abdominales.
Como ya habréis visto, es básicamente mezclar 2 ejercicios y hacerlos en un solo movimiento. Lo encuentro un ejercicio bastante efectivo y con hacer 3x20 y luego otro ejercicio de oblicuos, ya puedes cumplir con tu rutina semanal de abs.
¿Alguien más comparte sus trucos?
delgado que seria mejor hacer los abdominales inferiores un dia y los superiores otro? o hacer ambos en el mismo dia y dejando un dia de descanso? tengo entendido que hay que hacer un dia de desacanso para que los musculos descansen.GRACIAS
Un ejercicio bastante efectivo pero muy duro, es sentarte en un banco recto y estirar los pies, necesitas que un compañero se siente encima tuyo (con cuidado aprano hacerte daño, en las espinillas es en la zona más cómoda dentro de lo que cabe)
A continuación lo único que haces es elevaciones normales, solo que no podrás mover las piernas e incidirás muchísimo en esa zona.
Con 3 series de 20 repeticiones te vas con agujetas a casa jeje
para mi el ejercicio mas efectivo y doloroso es el cerrarte, es decir : tumbado baca arriba y con las piernas elevadas en forma de silla , subir el tronco y llevar las rodillas al pecho al mismo tiempo , este ejercicio cada vez k lo practico y es casi habitualmente , siempre me duele y me canso muxo. es una contraccion de los musculos muy fuerte y ademas se suele hacer lento.si lo habeis probado dedirme si es asi como yo digo o vosotros sentis otra sensacion me gustaria saberlo . gracias
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