Que las dominadas son un ejercicio completo para trabajar el dorsal todos lo sabemos, por ello es importante que entrenemos este grupo muscular con este ejercicio. Es cierto que en un principio es difícil realizar muchas dominadas, por eso debemos saber como progresar y actuar en todos los estadios de desarrollo de esta parte.
Cuando acudimos a entrenar por primera vez nos parece casi imposible poder realizar alguna dominada, ya que al no tener desarrollados del todo los músculos de la espalda y los brazos este ejercicio se nos hace cuesta arriba. Es importante que al principio adoptemos una serie de medidas, ya que poco a poco iremos ganando fuerza y destreza para poder realizar este ejercicio correctamente. Por eso vamos a hacer un análisis de las diferentes etapas y qué debemos hacer para evolucionar con las dominadas.
Para comenzar a entrenar el dorsal mediante las dominadas es importante que recurramos a las máquinas con peso asistido, que nos ayudarán a elevarnos y hacernos más llevadero el ejercicio. Al principio nuestros músculos no están los suficientemente desarrollados para poder hacer frente a este ejercicio. Poco a poco iremos reduciendo la ayuda a medida que vayamos adquiriendo fuerza. Es necesario que no nos forcemos demasiado, ya que podemos adoptar vicios y malas posturas que pueden acabar en lesión.
Una vez que hayamos ido reduciendo la ayuda en la máquina asistida, llegará un momento en el que no nos sea necesario el peso extra para poder elevar nuestro cuerpo. Cuando esto suceda será el momento ideal para realizar las dominadas sin la ayuda de un peso, simplemente elevando todo nuestro cuerpo con la fuerza de los músculos. Es cierto que en un principio quizá no alcancemos nuestros objetivos, pero poco a poco iremos ganando fuerza, aunque sí que es recomendable la ayuda de un compañero para que en las últimas repeticiones nos ayude y así seguir evolucionando.
A medida que practiquemos este ejercicio conseguiremos una mayor destreza y control del tren superior, adquiriendo más fuerza en la parte dorsal, el bíceps y el hombro. Poco a poco lograremos nuestros objetivos y realizaremos todas las elevaciones que nos hemos marcado, hasta el punto de resultarnos sencillo el ejercicio. En este momento es importante saber aumentar la intensidad, y para ello lo podemos hacer de diferentes maneras.
Lo más habitual a la hora de aumentar la intensidad y dificultar más las dominadas es cambiar el agarre, y realizarlas de forma cerrada o con las manos de forma invertida. Lo mismo podemos hacer apoyando solo algunos dedos para ayudarnos a levantar el peso en vez de la mano entera. Pero desde luego lo más utilizado es el uso de un lastre para aumentar la intensidad del ejercicio. Una vez que nos resulte poco nuestro propio peso corporal, el lastre nos ayudará a aumentarlo y con él la intensidad del ejercicio.
Es importante que tengamos en cuenta que las dominadas son un ejercicio que requiere de cierta evolución y tiempo para realizarlas a la perfección. Cada fase tiene su técnica y no debemos caer en el error de pensar que un principiante no puede realizar este ejercicio, cuando existen muchas formas de hacerlo y progresar sin problemas.
Video | Youtube/ Portalfitness
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Comentarios
Hola buenas.Comentas algo de hacer las dominadas con las manos invertidas.Supongo que te refieres a tener las manos mirando hacia nosotros no?
Ese ejercicio me es bastante mas facil de realizar que con las manos hacia adelante.
¿En ese tambien se trabajan igual de bien los dorsales?
Hola! quisiera hacerles una consulta, ¿en este aparato se podrían trabajar los abdominales inferiores? es que las espalderas que hay en mi gimnasio están en la sala de actividades dirigidas y siempre suele estar ocupada por alguna clase y no es plan de entrar ahí y empezar hacer los ejercicios por mi cuenta... jeje. Y el espacio que hay para poder hacer abdominales en el suelo en la sala de máquinas hay días que está muy concurrido... La verdad que si este aparato fuese otra opción para poder hacerlas sería genial ;-) Saludos! Y les agradezco este blog ya que cada día aprendo un montón de cosas sobre vida sana.
hola fuji ,si me permites una explicación, si se implican mucho los dorsales,tanto como en el de palmas hacia adelante las únicas diferencias que habría, seria que con las palmas hacia ti, implicas mas los biceps, el braquial y algo menos los extensores del antebrazo,(sobre todo el supinador largo), también se ve involucrado algo menos el trapecio que con las palmas hacia delante. después se podrían analizar otros pequeños matices, pero creo haberte contestado a lo básico
Muchas gracias Paco.Entonces es igual de efectivo pero ademas se entrenan tambien los biceps.
ok yo te diría que fueras cambiando de agarres para que tu cuerpo vaya experimentando entrenamientos nuevos, y no se acostumbre a los de siempre. ahora bien dependiendo de como tengas establecida tu rutina de entrenamiento , a lo mejor no vale la pena que agotes tanto tus bíceps si al día siguiente los vas a entrenar , o los has entrenado el día anterior, también piensa que si te cuesta menos es pq casi seguro tienes muy fuerte tus biceps y eso de alguna manera implicaría mas tus brazos que tu dorsal, por eso es bueno que vayas cambiando y atendiendo a tu rutina, veas si te conviene saturar tus biceps o no,o reestructurarla de nuevo, y también recuerda, que implicarías mas tu antebrazo (supinador largo) y tus trapecios con las palmas hacia adelante, aunque se que me vas a decir que los puedes entrenar aparte, es bueno que entrenemos los músculos aislandolos del resto de cadenas musculares , pero también es bueno que los músculos trabajen n sinergía, es decir que interactuen en conjunto con otros músculos o grupos musculares. de hecho los ejercicios mas completos son los que trabajan cadenas musculares mas completas, sentadillas , dominadas, cargadas, otra cosa es que sea mas o menos perjudicial, dependiendo de la carga y de la persona , claro esta. espero que te haya aclarado algo entre tanta palabra. para resumirte en poco mas "en la variedad esta el gusto".
hola ana, claro que se pueden entrenar las abdominales, pero recuerda que cuando trabajas las abdominales no es posible aislar una zona del todo, es decir involucras a toda la pared abdominal, lo que si puede hacer es producir mas estrés muscular de una zona en concreto, en este caso de la abdominal inferior. lo primero que tendríamos que saber es si eres principiante o ya has dejado atrás esta fase, me imagino que si, que ya habrás dejado atrás la fase de principiante. si es así, te resuelvo diciendo, que es un magnifico ejercicio para trabajar el abdomen, y para estirar las vértebras entre otras cosas, lo que ocurre aquí, es que como el cuerpo tiende a balancearse al realizar el ejercicio, nosotros tenemos que obligar a que el cuerpo no se balancee , por consiguiente podemos implicar mas nuestro abdomen para conseguir esa estabilidad, haciendo correctamente el ejercicio. te recomiendo que las piernas no estén estiradas del todo para que participen menos los flexores de la cadera (psoas -iliaco). una semiflexión valdría, que la bajada la mantengas lo mas lenta posible y que tus piernas no pasen mas allá del ombligo en la subida , y en la bajada, no llegar a estirar las piernas del todo, manteniendo lo máximo posible la tensión . espero haberte ayudado, pese a que este tema que planteabas , no estaba relacionado en si con el de las dominadas.
Hola a tod@s!, cierto Ana, Paco tiene toda la razón!, es excelente para los abdominales.
Las primeras veces que lo hagas, yo diría que sólo con mantener las piernas encogidas durante unos segundos, (con las rodillas flexionadas, es decir, en la posición de tensión de los abdominales) ya notarás mucho el efecto. Seguro que repites!
Saludos!
Ola tengo 18 años y quiero ensanchar y sacar algo de masa muscular. Por ahora soy muy delgado y todo lo que tengo es musculo puro (nada de grasa) y no parece que logre nada en el gimnasio. Fui a un nutricionsita y me recomendo que tomase lo siguiente:
Un batido hecho con: litro y medio de leche semidesnatada, 6 cucharadas de azucar, 6 cucharadas de helado y un huevo crudo. Me da para dos vasos despues de la comida, merienda y cena.
Despues fui al gimnasio y me hicieron una tabla de cinco dias:
Todos los dias tengo que hacer 3 series de 20 abdominales en la maquina en la k te pines de pie y levantas las rodillas, 3 series de abdominales normales (25 cada serie) y 3 series de 20 abdominales cruzados.
Despues hago 20 minutops de cinta
Cada dia hago una serie de ejercicios con maquinas, el primer dia hago 5 (con mancuerdas y maquinas) al siguiente 4, al siguiente 3 y asi... con el finde para descansar. Las series con mancuerdas y maquinas son piramidales de 12-10-8.
Sin embargo llevo ya unos meses y no logro nada, estoy haciendo algo mal? Que podria hacer para mejorar?
Hola "Novato"!, primero que nada yo te recomiendo que no te tomes ese batido, no le veo ningún sentido a esa preparación, creo que esa persona a la que llamas "nutricionista" tiene más bien poco de nutricionista.
Directamente evita comer huevos crudos, cómelos SIEMPRE cocinados.
Yo de ti cambiaba de nutricionista.
Para una correcta nutrición, sobre todo come verduras, hortalizas, legumbres, frutas, pescado y algo de carne, y cereales, a ser posible integrales. Bueno, lo ideal es comer de todo, los lácteos también son importantes, a no ser que te sienten mal.
Por otro lado, no abuses, toma más bien poco, de otras alimentos, como por ejemplo: azúcar, alimentos y bebidas que contengan grandes cantidades de azúcar, alimentos ricos en grasas saturadas e hidrogenadas, alimentos con mucha sal, etc. Con el helado mejor no abusar, ya que normalmente los helados comerciales tienen altos niveles de grasa y mucho azúcar. Por lo tanto no lo considero un buen ingrediente para un batido, tal y como te han aconsejado.
En cuanto a tu entrenamiento no entiendo muy bien tu explicación, pero ten en cuenta que ganar masa muscular normalmente es un proceso que requiere su tiempo. Si entrenas de forma constante, sin obsesiones, seguro que con el tiempo lo vas notando, sobre todo si sigues una dieta variada, tal y como te he indicado antes.
En cuanto a los ejercicios preocúpate de realizarlos correctamente, no trabajes con pesos que no puedas dominar a la perfección. Céntrate en sentir como trabajan tus músculos al ejercitarlos, no tengas prisa en la ejecución de los movimientos.
En cuanto a la rutina, en mi opinión, para ganar más volumen es ideal el combinar diferentes grupos musculares en un mismo entrenamiento, por ejemplo: espalda con pecho, bíceps con tríceps.
Por Vitónica, si buscas un poco, tienes muchos consejos interesantes sobre nutrición y entrenamiento, yo de tí iría leyendo algunos de ellos todos los días que puedas.
Saludos!!
Yo si que necesito ayuda para evolucionar.... :(
Desde hace 2-3 meses ando estancado en 4 series de dominadas a 12, 12, 9 y 9 repeticiones.
Como mucho algunos días que me veo con fuerza consigo hacer la primera serie de 14 repeticiones, otras veces puedo hacer una quinta serie de 6 repeticiones, pero no veo la manera de ponerme a hacer una serie de 20 o 4 series de 12 repeticiones... ¿Me recomendáis que pruebe con lastres para evolucionar?
estoy de acuerdo con leonidas ,si esa persona es nutricionista , posiblemente yo sea el papa , con todos mis respetos hacia la figura del papa y hacia la de esa persona, lo que dice leonidas tiene razón , olvidate de los huevos crudos , contienen una sustancia que se llama avidina que destruye la biotina , esta a su vez interviene en los procesos de asimilación proteica, es decir que muy poca proteína vas a asimilar , y otra cuidado pq puedes coger una salmolena con el huevo crudo, y mas ahora pisando las puerta del verano, eso por un lado, por otro el azúcar , bueno un poco de azúcar esta bien , pero 10 cucharas me parece exagerado, el azúcar "blanquilla" destruye la flora intestinal y no deja asimilar bien la vitamina del grupo b, ya te digo que un poco y a diario no pasa nada pero esa cantidad, ufff, en fin . y otra cosa si os prepara un nutricionista , y os dedicáis al deporte o al mundo del hierro, es preferible ir a uno que sea especialista o tenga altos conocimientos en nutrición deportiva, puesto que cambias matices a veces bastante considerables, si es para un deporte o si es para adelgazar o coger peso para una persona que no se dedique a ninguna actividad deportiva.
Pues era un nutricionista en toda regla con consulta y todo... claro que el nutricionista al que fui antes me dijo que comiese hamburguesas, patatas fritas y bolleria si queria engordar...vamos que no es que tenga mucha fe ya en los nutricionistas.
Si ese batido es malo, me recomendais alguno? Es que en mi casa comemos bastante de regimen (verduras, pescado etc) por mi padre, asi que necesito algun suplemento.
perdón dije 10 cucharas , eran 6 , aun así me parece exagerado. en cuanto abdomen , olvidate de hacer todos los días , como mucho, día si día no para que el músculo pueda descansar bien , y este receptivo para otro entrenamiento. tampoco especificas bien tus entrenos , tendrías que matizar cuanto tiempo llevas en el gim, también si haces todos los dias cardio , dada tu delgadez , a lo mejor tienes que hacer menos para no quemar tanto, en fin habría que matizar muchas cosas, leonidas , te ha dado a priori buenos consejos.
Gracias paco monitor y leonidas, me habeis dado un buen consejo, aunque tendré que esperar un poco más ya que aún soy principiante...
saludos!!!
todo depende de batido cuando te lo tomes, si antes de entrenar o después, unas pautas rápidas, si es antes de entrenar basarlo en carbohidratos de indice moderado - bajo (arroz vaporizado, arroz integral, pan integral pasta integral alguna pieza de fruta como por ejemplo la pera , la manzana, etc... de proteína sobre todo de asimilacion rápida una tortilla de 2,3, 4 claras y una yema,( no se exactamente cuanta proteina tomaras, pero calcula, que de 1,5-1,7 gr. por kilo corporal día en fase de hipertrofia-volumen, si es para bajar de peo dieta hipocalorica de 1,8-2gr por kilo corporal día, obviamente esta ultima no es tu opción), o si quieres recurrir por comodidad, sabor y rapidez a un batido de proteína de suero por microfiltacion de flujo cruzado e intercambio ionico, es la proteína de absorción mas rápida y de mayor valor biológico, bueno ante todo no comer mucho que no sea muy copiosa la comida , sino no llenaras tus músculos de sangre, después de entrenar y ojo esto es la comida mas importante, calcula un gr de carbohidratos por cada kg de peso corporal que tengas y alrededor de 1/2 gr. de proteína por cada kilo de peso corporal que tengas, sin pasarse de 40gr. (si fuera así este seria tu tope) combina carbohidratos de varios indice glucemicos , pero la 1/2 de ellos perteneceran al indice glucemico alto (por ejemplo glucosa en polvo) , o si nos vamos a la alimentacion copos de maiz , miel , etc... y moderado aprox la 1/2 de lo que quede de ch. por ejemplo pan integral , arrroz vaporizado (sacarosa), etc.. y bajo fruta como manzana o pera , y verdura, no es facil calcularlo todo , pero yo te doy una idea muy útil y bien encaminada, en cuanto a proteína bien una tortilla o batido como te dije antes, lógicamente si ya tomaste tortilla no vuelvas a repetir,
o bien un coctel que yo me preparo que es un batido de proteína de suero , con un vaso de leche de soja y un yoghurt desnatado,(así obtengo distintas proteínas , tanto en su rapidez de absorción ,como en su valor biológico) otra cosa importante, nunca tomes mas de 10 gr. de grasa sobre 4h. antes de entrenar, proceda de donde proceda (aceites, frutos secos, carnes, etc...) pq interfiere en los procesos de la hormona del crecimiento , tan necesaria para la formación del músculo en los procesos anabolicos posteriores. espero haberte ayudado algo, se que todo es algo complejo, pero creeme lo que te digo yo esta probado científicamente, y se han obtenido los mejores resultados. ahor bien estas son ls comidas anteriores y posteriores al entreno , quedan otras cuantas y habría que planificar el nivel de calorías diarias y la división correspondiente de macronutrientes. mi consejo cambia de nutricionista y "pilla" a alguien con verdaderos conocimientos en la materia. un saludo
la verdad es que algo complejo si que es. Asi que mejor no entrenar hasta 4 horas despues de la comida? Eso puede ser de ayuda, la verdad es que yo suelo ir a entrenar dos horas despues de la comida asi k ahora esperare hasta mas tarde.
¿Por que no es bueno hacer una comida muy copiosa? Digo yo que si comes bien tendras mas vitaminas etc para el entrenamiento no?
Muchas gracias estais siendo de mucha ayuda!
hola novato, creo que no me entendiste bien, no dije que no entrenaras hasta haber pasado 4 horas después de la comida, sino que no hay que tomar mas de 10 gr. de grasa (sea aceites,frutos secos, carnes , etc.) 4 horas antes de entrenar, pq interfiere en los procesos de la segregación de hormona del crecimiento, es decir, que no tiene nada que ver una cosa con la otra. en cuanto a tu pregunta , te respondo pq cuando comemos y justo después de la ingesta de los alimentos comienza el proceso de la digestión , es decir la absorción de los nutrientes que contienen los alimentos por parte del cuerpo y junto a esta, la separación de aquello que al cuerpo no le es de provecho, es decir el metabolismo final de el resto de nutrientes , agua, etc... en pocas palabras , los desechos. durante ese proceso el cuerpo demanda una cantidad importante de sangre a el órgano responsable de esta absorción y separación de nutrientes, a mayor cantidad de alimento, es obvio que mandara mayor cantidad de sangre, si tus músculos están entrenando también van a demandar una cantidad importante de sangre , sobre todo de la zona que se entrena, por tanto es deducible que si la sangre se esta concentrando para poder ayudar a esa digestión y nosotros por otro lado se la robamos para que el músculo se llene de esta misma , puede pasar 2 cosas o que se realice una mala digestión o que tu entreno no sea el adecuado pq no afluye la cantidad de sangre suficiente a los músculos, por eso es mejor no comer copiosamente justo antes de entrenar y esperar un tiempo prudencial 2-3 horas, o comer muy poquito , (un tentempié) y entrenar con menos tiempo de espera 1 hora-45 min., pero esto también dependerá en gran medida de cada persona , por supuesto
Muy bien explicado, gracias!
de nada , lo intentamos lo mejor que podemos
Vaya si está explicado!! ... habrá que ir pensando en hacer una enciclopedia por fascículos! (;-D
Muy buena explicación Paco!.
Por cierto Novato, he visto una frase tuya que inspira alguna "dudilla". Dices que en tu casa se come de régimen, verduras, pescado... .Pues en principio, más que comida de régimen yo lo veo comida sana y natural, piensa que el pescado tiene muchas proteínas y además muchos pescados tienen grasas saludables. En cuanto a la verdura, fundamental para una dieta equilibrada!.
Saludos!!
gracias leonidas la enciclopedia somos un poco todos , leyendo aquí , informandonos alla, lo que nos dice o escribe alguien que sabe , el que nos corrige porque nos equivocamos, todos aprendemos de todos , y en eso reside el mayor logro. por afición, o por su profesión o pq simplemente quiere saber mas , o por un poco de todo, hace que cada día aprendamos algo nuevo. siempre he dicho que el catedrático con mas conocimientos en nutrición o el experto mayor del universo en actividad física,o el mejor medico especialista no seria nadie , sino quisiera seguir aprendiendo cada día algo mas de los demás. un saludo
Totalmente de acuerdo Paco!
Ana, aunque seas principiante, cuando te sientas un poco con ganas puedes probar a quedarte suspendida en la barra y permanecer con las piernas encogidas, aguantando la posición unos sg. Si pruebas y ves que te supone mucho esfuerzo pues vuelves a probar un poco más adelante, cuando te veas un poco mejor de forma. Sólo con esto notarás muchísimo los abdominales, sobre todo al día siguiente o al cabo de 2, ya verás!.
Saludos!
Merci por el consejo leonidas probaré a ver que tal.
Da gusto informarse en este blog.
saludos a las enciclopedias... jeje!!
No hay de que Ana! ;)
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