Todos sabemos la dificultad que supone a la hora de entrenar el abdomen incidir en la parte inferior del mismo, y es que es una zona que no interviene de forma tan directa en muchos ejercicios, sino que es la superior la que se ve involucrada normalmente. Esta parte es por norma general la mejor trabajada en detrimento de la inferior que nos cuesta bastante más y encima, en la mayoría de los casos, no realizamos los ejercicios adecuados para incidir en ella. Uno que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar esta parte del abdomen es la elevación de pelvis. Por ello queremos ver en Vitónica algunos puntos para hacerla bien y así concentrar la tensión en la parte inferior.
En primer lugar debemos saber que el trabajo de la zona inferior del abdomen no es tan sencillo, sino que en la mayoría de los casos solemos inmiscuir a otras partes del cuerpo en su realización, como por ejemplo el psoas, que puede verse afectado por un movimiento inadecuado a través del cual se traslada la tensión del abdomen a esta parte. Lo mismo sucede con la espalda, concretamente la zona lumbar, que puede verse afectada por una curvatura exagerada de esta parte a la hora de realizar los abdominales.
Para evitar que esto suceda es necesario que tengamos en cuenta una cosa que hemos destacado en infinidad de ocasiones, y que es realizar movimientos cortos y concentrados en la parte trabajada, sin implicar a otras zonas que no queremos trabajar. Para ello es necesario que al elevar las piernas mantengamos un ángulo de noventa grados con respecto al tronco que permanece horizontal en el suelo. El movimiento debe ser hacia arriba, potenciando el empuje con el abdomen, concretamente con la parte inferior del mismo. No sirve de nada realizar giros hacia dentro con las piernas o elevar demasiado la pelvis del suelo, pues ese es el momento en el que trasladaremos toda la tensión a otra zona que puede dañarse.
Para hacernos una idea de lo que es recomendable que hagamos es necesario que nos imaginemos que nuestros pies penden de un hilo y que alguien tira de ellos hacia arriba. Este hilo es el que marcará el recorrido de la actividad, y simplemente nos elevaremos del suelo lo que la fuerza de nuestro abdomen nos permita. En ningún caso hay que forzar o echar mano de la acción de otros músculos para elevar toda la espalda del suelo y la zona de las lumbares, pues en ese momento no trabajaremos como debemos la parte inferior y podemos lastimarnos. Poco a poco iremos ganando fuerza y elevaremos mucho más, pero no debemos ponernos marcas ni topes, sino elevar lo que podamos sin más.
Imagen | istolethetv
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Comentarios
Siempre tuve una duda y es el orden para hacer los abdominales superior, oblicuos, inferiores... aunque ya se que haciendo cualquier ejercicio ejercitas todas las partes ne mayor o menor medida. Para ti Delgado cual es el orden que debe´ria seguir?
Gracias
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-abdominal-orden-ejercicios-y-estiramiento aki tines un buen video sobre el orden
Gracias crack ;)
Hola!tengo una pregunta,que no tiene nada que ver con este artículo(Lo siento!!U.u)pero es que estoy un poco rayada.
Llevo unos meses haciendo dieta y yendo al gimnasio(Hago musculatura y luego 15 munitos en cada máquina,que suelen ser 3,si hago 2 a veces en vez de 15 hago 20) y he llegado a perder 10 kilos... pero ya no pierdo más =S por qué puede ser?estaré haciendo algo mal?
Hola, observa, escucha y entiende a tu cuerpo. Quizá en el tiempo que hayas perdido los 10 kilos te haya servido el ejercicio y duración del mismo. Opino, que deberías jugar con las intensidades de tus ejercicios, pesos y repeticiones (si eres chica no te vaya a exceder eh....)El cuerpo, de por sí, busca la comodidad y se adapta a todo esfuerzo al que se le exponga. Por eso, dale algo nuevo, sorpréndele y te sorprenderá. Todo es posible con voluntad y buenos medios (ejercicio adecuado, buena alimentación...) En fin, espero haberte ayudado con mi punto de vista. Un saludo.
Es normal perder mucho peso y volumen al principio (gran parte por la pérdida de líquidos retenidos, eso es bueno), pero una vez llegados a ese punto se hace más difícil seguir progresando en la pérdida de peso. En parte porque ya te has librado de lo "fácil" y te queda lo más "agarrado", y en parte porque al pesar menos haces menos esfuerzo en tus ejercicios y son menos efectivos.
En mi opinión, si quieres seguir perdiendo, tendrías que aumentar el tiempo y la intensidad del ejercicio aeróbico (pero sin pasarte, que no queremos sustos), y probar con ejercicios nuevos que requieran músculos que tengas menos entrenados.
También ten en cuenta que al hacer ejercicio estás aumentando la masa muscular, que también pesa lo suyo.
Un saludo.
Muchas gracias a los dos.El caso es que yo cada 2 semanas cambio el tiempo del ejercicio y las repeticiones de la musculatura,así que no creo que sea porque mi cuerpo se haya acostumbrado porque le doy cambios constantes,pero muchas gracias ^^
Prueba el entrenamiento interval de alta intensidad. Corre a diferentes velocidades durante rondas de 30 seg y descansa otros 30 seg. 16, 19 y 21 km/h, 0%,3% y 5% de inclinacion (cuando corras cuesta arriba reduce la velocidad ya que sera imposible mantener una velocidad de 21km/h a 5% de inclinacion durante 30 segundos sin morir en el intento....jejeje)
En total deberias estar corriendo unos 20-25 min, no mas, con eso es suficiente para completar todas las rondas y poner tu metabolismo a 1000 por hora durante las siguientes 24h al menos.
Pruebalo!
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