aeróbico

El ejercicio aeróbico no está ni mucho menos reñido con el trabajo aeróbico, aunque muchos todavía se resisten a compatibilizarlo con la escusa de la posible pérdida muscular. Os vamos a dar unos consejos para hacer aeróbico después de las pesas sin ningún riesgo de perder masa muscular y con la intención de mejorar nuestro sistema cardiovascular, que tampoco debemos descuidarlo.

¿Cuánto tiempo de ejercicio aeróbico?

A pocos nos quedan ganas de hacer aeróbico después de una sesión de pesas, pero nos va a ayudar a acelerar la recuperación muscular y minimizar los daños sufridos en el entrenamiento. 20-30 minutos de trabajo aeróbico son suficientes para nuestro cometido, no se trata de hacer largas distancias, sino de movilizar un tiempo el sistema cardiovascular.

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En alguna ocasión hemos nombrado en Vítonica las siglas ACSM, que corresponden a “American College of Sports Medicine”. Es uno de los organismos más importantes a nivel internacional en cuanto al campo de las Ciencias de la Actividad Física y Medicina Deportiva.

Todos sabemos que el ejercicio aeróbico es bueno, ¿Pero por qué?. En este artículo hablaremos de las adaptaciones al entrenamiento aeróbico establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Adaptaciones demostradas científicamente y completamente tangibles.

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Seguimos con la serie sobre las diferentes formas de entrenamiento existentes para mejorar la resistencia. Hasta ahora hemos visto los métodos continuos, que son el extensivo, el intensivo y el mixto. Del mismo modo, también se ha empezado a abordar los métodos fraccionados, entre los cuales se ha hablado sobre el método interválico extensivo con intervalos largos.

Es el turno ahora del siguiente método, en el que aumentaremos la intensidad y disminuiremos la duración de la carga. Hablamos del siguiente nivel, del método interválico extensivo con intervalos medianos.

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Mucha gente aprovecha un día a la semana para echar un partidito con los amigos, ya sea de fútbol, voley, baloncesto o similar. Juntarse para hacer un rato de deporte es perfecto, pero si lo complementamos con trabajo aeróbico además tendremos una mejora de nuestra salud, sobre todo a nivel cardiovascular.

En los deportes colectivos como el fútbol se realiza un trabajo interválico, es decir, se van alternando períodos de más y menos intensidad, algo que en parte castiga al cuerpo, sobre todo si no estamos acostumbrados a hacer deporte de manera frecuente, por eso combinar este tipo de deporte con un par de días de trabajo aeróbico semanal será perfecto para mejorar el rendimiento, ganar en salud y evitar lesiones.

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Si hubiera que elegir un deporte para ganar resistencia, sin duda yo elegiría el ciclismo. Para ganar resistencia se requiere realizar una actividad de media intensidad durante un tiempo prolongado. El ciclismo es la manera más fácil de cumplir esas condiciones y el riesgo de lesión es mínimo.

Eligiendo una carretera sin mucha inclinación podemos rodar perfectamente a un ritmo fijo sin mucho esfuerzo. Mantener unas 130-150 pulsaciones durante 40-60 minutos es relativamente fácil y poco traumático para nuestras articulaciones y músculos, por eso el ciclismo es un deporte ideal para ganar resistencia.

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Cuando vamos al gimnasio y nuestro interés es mejorar la resistencia tenemos una amplia gama de máquinas aeróbicas donde elegir. El problema es que solemos encontrar nuestra favorita y siempre hacemos la misma, que no es nada malo, pero de vez en cuando conviene alternar las máquinas aeróbicas.

Ten en cuenta que hacer aeróbico en máquina significa realizar durante varios minutos el mismo gesto. Esto es algo a lo que el cuerpo se acostumbra y los músculos acaban por asimilar, por lo que llegaremos a una fase de meseta donde avanzar será difícil.

La clave está en darle al cuerpo diferentes estímulos, cambiando de máquina aeróbica ya sea una cada día que entrenemos o varias en la misma sesión. Esto hace trabajar a diferentes músculos, de diferente manera e introduce variedad en el entrenamiento, justo la chispa que el cuerpo necesita para avanar.

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La elíptica es un ejercicio aeróbico con muchos beneficios, ideal para iniciarse en el mundillo del trabajo aeróbico. El trabajar gran parte de la musculatura de manera fácil y con poco riesgo de lesión o fatiga excesiva, hace que lo consideremos como el mejor ejercicio aeróbico de 2009.

Para alguien que quier mejorar su base aeróbica, no es lo mismo hacer 30 minutos de elíptica que 30 de carrera o bicicleta, ¿por qué?, porque el trabajo de elíptica es muy continuo, suave y sin altibajos en las pulsaciones, que es lo que al inicio condiciona que aparezca la fatiga.

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Si todavía estás indeciso para ir a una clase de aerobic aqui te dejamos un video con los pasos básicos de aerobic. Puedes practicar en casa y ver como se te da, los ejercicios están ordenados en progresión de dificultad.

Yo personalmente no paso del tercer paso, la coordinación no es lo mío, pero a base de practicar van saliendo las cosas. Recordemos los múltiples beneficios que tiene el aerobic, que es el ejercicio aeróbico colectivo de referencia, el padre de las demás disciplinas con el prefijo aero.

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Muchas veces nuestras piernas están cansadas, se hinchan y tienen venas varicosas que no es otra cosa que los síntomas de una mala circulación del tren inferior. No todo tipo de deporte es bueno para mejorar la circulación en las piernas, serán los deportes aeróbicos de bajo impacto los que mejoren la circulación.

Andar, montar en bici o nadar ayudarán al retorno venoso y se mejorará el tránsito circulatorio. Los deportes de impacto como la carrera, padel o mayor parte de deportes de equipo harán todo lo contrario, ya que los golpes intensos y constantes dificultan el retorno venoso.

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