Deportista

En la dieta del deportista es fundamental tener una adecuada planificación nutricional que ofrezca todo lo necesario para su desempeño, sus músculos, su circulación sanguínea, su gasto energético y además, para su salud. Algunos alimentos en particular ofrecen un conjunto de nutrientes que específicamente se necesitan en quienes realizan deportes, y esto sucede con el yogur, que constituye un alimento ideal para deportistas.

El yogur ofrece como nutriente principal, proteínas de alta calidad que el cuerpo del deportista usará para reparar estructuras y desarrollar músculo, pero además, el yogur posee calcio, necesario para la contracción muscular y para cuidar de nuestros huesos, presenta gran cantidad de potasio, un mineral fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y además aporta sodio, necesario para conservar el equilibrio electrolítico.

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Las proteínas en la dieta de cualquier persona resulta de gran importancia porque el cuerpo las necesita para funcionar adecuadamente, pero en el caso del deportista, éstas cobran mayor importancia para reponer estructuras dañadas con el esfuerzo físico. Entre las fuentes de proteínas existen variados alimentos, pero la mejor fuente de proteínas para el deportista es sin duda el huevo. A continuación te contamos por qué.

• El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni enlentecer el trabajo digestivo con los alimentos.

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La fortaleza que Popeye obtenía al comer su mágica lata de espinaca ya algo nos decía acerca de este alimento y sus beneficios para los músculos, pues en realidad, la espinaca es fuente de minerales importantes para el deportista y su funcionamiento neuromuscular.

Sólo 100 gramos de espinaca nos aportan 550 mg de potasio, 70 mg de sodio y 60 mg de magnesio, minerales que se necesitan para asegurar el equilibrio electrolítico del cuerpo, prevenir calambres y asegurar la correcta contracción muscular. Por otro lado, la espinaca aporta calcio, necesaria para la transmisión del impulso nervioso y también es fuente de hierro.

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Sabemos que las semillas son ingredientes modernos en la cocina que concentran gran variedad de micronutrientes y al mismo tiempo, grasas saludables para el organismo, pero las pipas de girasol especialmente, son fuente de minerales que resultan ideales en el deportista.

Unos 25 gramos de pipas de girasol a modo de snack o aperitivo puede brindarnos 181 mg de potasio, 105 mg de magnesio, 25 mg de calcio, 154 mg de fósforo y 12 ug de selenio. Todos estos minerales son fundamentales para el correcto funcionamiento neuromuscular y además, el potasio contribuye a conservar el equilibrio electrolítico.

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Últimamente el deporte de larga resistencia está en entre dicho con casos tan sonado como la operación Galgo, que por cierto parece ser que han acusado a personas inocentes que se quedarán con el San Benito de por vida que manera de desprestigiar a deportistas, o el posible positivo de Contador por clenbuterol, pero ¿puedo dar positivo en un control por tomar cafeína?

Es cierto que pocos de nosotros somos deportistas profesionales y casi nunca vamos a tener que pasar un control de dopaje a no ser que ganemos alguna carrera, triatlón o competición donde haya premios metálicos importantes, pero muchos de nosotros tomamos una dosis de cafeína de vez en cuando y no sabemos si eso puede dar positivo en un control.

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Hace días atrás mostrábamos el decálogo del deportista saludable, y entre conversaciones con nuestros lectores ha surgido un gran tema para debatir, se trata de analizar si el deporte de competición a nivel de grandes atletas, deportistas o culturistas que dedican su vida a eso, es realmente saludable.

Pues creo que el debate se abre aquí no tanto por la competición, sino más bien por las herramientas que se usan en el afán de ser una “estrella del deporte”, ya que un entrenamiento excesivo, una dieta extrema, el uso de hormonas o el sobreexigir al cuerpo para desarrollar los músculos más asombrosos, no será lo más saludable.

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Para todas las personas que realizan una actividad física o deportiva, Madrid Salud ha elaborado de la mano de profesionales de la salud un decálogo del deportista saludable, pues no sólo de hacer actividad física se trata sino de complementar dicha actividad, ejercicio o deporte, con otros cuidados y hábitos saludables.

1. Control regular por parte de su médico: chequeos periódicos para vigilar el estado de salud y considerar el impacto que la actividad deportiva puede tener en el organismo del individuo.

2. Calentamiento adecuado: representa fundamental para preparar al organismo para el esfuerzo posterior y éste debe ser planificado especialmente para el tipo de ejercicio a realizar en la sesión que sigue.

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En la dieta de los deportistas siempre está presente la importancia de las proteínas y de los hidratos, pero con frecuencia se resta relevancia al rol que cumplen las vitaminas y minerales en el organismo. Determinadas vitaminas, como las del complejo B, son fundamentales para el correcto funcionamiento neuromuscular y además, sin ellas no podemos metabolizar bien los hidratos.

Además, muchos minerales se pierden con el sudor y necesitan reponerse a diario, así como también, algunas vitaminas y minerales tienen función antioxidante para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el esfuerzo físico, por todas estas razones, si eres deportista, no olvides las vitaminas y los minerales.

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Para el deportista, las grasas son especialmente importantes como fuente de energía, ya que una restricción de las mismas en la dieta limita el rendimiento físico debido a que los depósitos de glucógeno se acaban más rápidamente y entonces, sobreviene la fatiga.

Contrario a lo que sucede con los hidratos, las grasas se almacenan en el cuerpo en mayores cantidades y son la principal fuente de energía muscular en esfuerzos de poca o media intensidad. Por eso, es importante saber qué cantidad de grasas necesita un deportista a diario en su dieta y, a pedido de uno de nuestros lectores, te lo contamos a continuación.

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