Nuestra dieta está estrechamente relacionada con el funcionamiento de nuestro cerebro y un estudio reciente así lo demuestra al descubrir los nutrientes vinculados con un envejecimiento cerebral más lento.

Antioxidantes y grasas sanas: fundamental para preservar al cerebro joven

Investigadores de la universidad de Illinois y de la universidad de Nebraska Lincoln compararon los escáneres cerebrales con la ingesta nutricional de 100  personas voluntarias de entre 65 y 75 años, con el objetivo de establecer la relación entre la dieta y el envejecimiento cerebral. La investigación fue publicada en la revista NPJ Aging este mismo mes.

Sin acudir a encuestas alimentarias sino más bien observando los niveles en sangre de diferentes tipos de nutrientes, se ha demostrado que una alimentación similar a la que podríamos obtener con una dieta mediterránea produce mejoras considerables en nuestro cuerpo y especialmente en el envejecimiento cerebral.

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En concreto, los ácidos grasos como los derivados del pescado y el aceite de oliva; y los antioxidantes como la vitamina E y los carotenos, y la colina, se han asociado con un envejecimiento cerebral más lento.

Es importante saber que la vitamina E podemos obtenerla de diferentes frutos secos así como de hojas verdes como la espinaca u otras, mientras que los carotenos también se encuentran en vegetales de color verde oscuro así como en zanahorias, calabaza y vegetales de color naranja o amarillo.

La colina por su parte se encuentra en altas concentraciones en el huevo, las  carnes, las nueces, las semillas y legumbres, especialmente la soja.

Por su parte, el envejecimiento cerebral fue evaluado mediante resonancias  magnéticas cerebrales y evaluaciones cognitivas, demostrando que una dieta de calidad, rica en antioxidantes, en vitaminas y en grasas de calidad puede  enlentecer la pérdida de funciones del cerebro.

Si bien la investigación no puede demostrar causa efecto, sino que señala una relación o asociación, hay estudios publicados en 2023 que han llegado a conclusiones similares y que han seguido a los participantes durante 12 años, y también ha encontrado una relación entre dieta mediterránea y menor deterioro cognitivo.

Por todo esto, una vez más podemos confirmar que la alimentación influye en el envejecimiento de nuestro cerebro y que obtener los nutrientes antes mencionados resulta clave para preservar la memoria, la agilidad mental y el rendimiento cognitivo.

Referencias

1. Investigating nutrient biomarkers of healthy brain aging: a multimodal brain imaging study. npj Aging volume 10, Article number: 27 (2024). https://www.nature.com/articles/s41514-024-00150-8.
2. Comparison  of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality  and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular  risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ 2023;380:e072003. https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072003.

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Si hablamos de los tocotrienoles puede que no te suene, pero si citamos la vitamina E de la que forman parte ya sí te sonará algo más. Los tocotrienoles con cuatro compuestos de los ocho que forman la vitamina E. En los últimos años la literatura científica los ha investigado a fondo porque parecen cumplir con funciones muy interesantes para la salud. En este artículo vamos a ver varias de ellas, así que ve buscándote una buena fuente de vitamina E.

¿Qué son los tocotrienoles y dónde se encuentran

Los tocotrienoles son cuatro de los ocho compuesto que forman la vitamina E. Solamente los organismos fotosintéticos como plantas, algas u hongos, entre otros, tienen la capacidad de sintetizar este compuesto. Su presencia en frutas y verduras no está del todo clara por la tremenda variedad de cultivo con las que se extraen estos alimentos, pero sí están presenten en ellas.

La principal fuente de tocotrienoles, y también de tocoferoles, los otros cuatro compuestos de la vitamina E, son los frutos secos y las semillas. La parte grasa de estos grupos de alimentos, así como los aceites, es donde se encuentra el elemento que hoy detallamos: los tocotrienoles.

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Consumir suficiente vitamina E podría ayudarte a envejecer más lento y mejor, según un reciente estudio

Por lo tanto, si buscamos los alimentos ricos en vitamina E, obtendremos las fuentes de tocotrienoles. Como ya hemos visto, frutos secos como las almendras, avellanas o cacahuetes son una excelente opción. También lo son semillas como las de girasol o sésamo.

Los aceites destacan por su contenido en esta vitamina, así como algunos vegetales como el pimiento rojo dulce, las hojas de nabo, hojas de remolacha, la calabaza y el brocoli.

Beneficios de ingerir tocotrienoles, parte de la vitamina E

¿Qué hace tan interesante esta parte de de la vitamina E? Cuenta con propiedades saludables que van desde efectos antiproliferativos de células cancerígenas, hasta un efecto antiinflamatorio y antioxidante que evita trastornos de salud.

Un reciente estudio realizado en ratones ha informado que los tocotrienoles tienen un efecto antiobesidad en estos animales, así como un efecto reductor del colesterol sérico y una potente función antioxidante. En esta línea podemos leer otras investigaciones que demuestran los siguientes efectos potenciales de estos compuestos para la salud humana.

Ayuda en el tratamiento de la obesidad

Más de cuatro millones de personas mueren cada año por enfermedades relacionadas con la obesidad. El exceso de masa grasa se ha cuadriplicado desde 1975 hasta la actualidad y no parece que vaya a parar. Una persona con obesidad tiene alterada su salud cardiometabólica y es más propensa a sufrir otras enfermedades como diabetes o diferentes complicaciones cardiovasculares.

Un efecto secundario de la obesidad es el aumento de radicales libres y estrés oxidativo que conlleva a un envejecimiento prematuro. El primer objetivo cuando queremos eliminar el exceso de grasa es frenar todas las cascadas metabólicas que esa persona desarrolla en su organismo.

Los resultados de la literatura científica afirman que hay una relación significativa entre el contenido de tejido adiposo y los tocotrienoles. Cuanto más masa grasa acumulamos, más inflamación crónica genera y más aumenta el estrés oxidativo. ¿Quién ayuda a revertir todo ello? Los tocotrienoles.

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Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta

Esto no significa que este elemento va a hacernos perder peso per se, pero sí puede tener un efecto positivo en la reducción de la obesidad. La explicación fisiológica consiste en que los tocotrienoles inhiben la acumulación de triglicéridos.

Sin embargo, la obesidad es mucho más compleja que todo eso, por lo que debemos quedarnos con que los tocotrienoles atenúan los efectos secundarios de la obesidad, pero debe ser una dieta adecuada y el ejercicio físico en lo que se base el programa de pérdida de peso.

Un protagonista para reducir el estrés oxidativo, y sus consecuencias

Sabemos más que de sobra que el ejercicio físico y la dieta son pilares fundamentales para revertir cualquier alteración biológica. Uno de los componentes interesantes de la dieta son los tocotrienoles, homólogos de la vitamina E, cuya función más notable es servir como antioxidante.

Cuando ingerimos alimentos ricos en vitamina E que contienen los tocotrienoles, sus metabolitos tienen la capacidad de regular las enzimas proiinflamatorias. Eso significa que estos compuestos tienen un papel importante en la regulación de la respuesta inflamatoria y, por ende, del desarrollo de muchas enfermedades crónicas como el cáncer.

Los investigadores han encontrado diferentes factores aparentemente prometedores de los tocotrienoles que pueden actuar contra el cáncer. Ejemplos de ello son los hallazgos en los que la ingesta de tocotrienoles detuvieron la proliferación de cáncer en el hígado, o indujeron a la apoptosis (muerte celular) en células cancerosas en ratones.

Colesterol y enfermedades cardiovasculares

La regulación del colesterol es otra de las características de los tocotrienoles, componente que también suele estar elevado en personas con obesidad, especialmente. Esos niveles elevados de colesterol total son un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como el infarto agudo de miocardio.

Las intervenciones farmacológicas, junto con los cambios en el estilo de vida, por ejemplo, la práctica de ejercicio físico y hábitos alimenticios saludables, son la piedra angular para controlar los efectos del colesterol elevado, y prevenir eventos cardiovasculares mayores.

En los últimos años los tocotrienoles, familia de la vitamina E como hemos expuesto anteriormente, ha ganado atención por su efecto reductor de colesterol "malo" LDL-C. Además, los niveles de colesterol "bueno" HDL-C aumentaron en los diferentes estudios en los que se añadían estos compuestos a la dieta.

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Nuestra dieta puede condicionar cada célula de nuestro cuerpo, afectando la velocidad a la que envejecemos así como también, las expresiones propias del paso de los años. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes con efecto antiedad, científicamente probados.

Si bien ningun nutriente consumido de forma aislada puede reducir la  velocidad a la que envejecemos, sino que resulta clave incluirlos en el marco de una dieta de calidad junto a otros hábitos de vida sanos; te mostramos cuáles son los componentes que presentes en nuestra alimentación cotidiana han demostrado tener un efecto antienvejecimiento:

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Fibra: para envejecer más sanos y en forma

La fibra es la parte no digerible de muchos alimentos y constituye un tipo  de hidrato de carbono saludable para nuestro organismo; que entre otras  cosas, nos ayuda a sobrellevar el paso de los años en forma y saludables.

Una investigación publicada en la revista Gerontology, concluyó que quienes consumen más fibra tienen un envejecimiento más exitoso y se sabe que su consumo de cantidades adecuadas contribuye a reducir procesos inflamatorios en nuestro organismo, ayudándonos a alejarnos de enfermedades.

Por otro lado, hay estudios que confirman que la ingesta de alimentos ricos  en fibra como parte de la dieta habitual reduce el riesgo de morir por  diferentes causas y nos ayuda a sumar años de vida.

Podemos incluir fibra mediante frutas y verduras frescas diversas, semillas, frutos secos, legumbres y granos enteros, así como derivados de estos.

Ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA

Los ácidos grasos omega 3 son un nutriente con efecto antiinflamatorio científicamente probado y por esta razón, pueden alejarnos de múltiples enfermedades ayudando entre otras cosas, a reducir el riesgo cardiovascular, el declive cognitivo y la mortalidad por diferentes causas.

Por otro lado, su ingesta se ha relacionado con un envejecimiento saludable y una mejor calidad de vida, ayudándonos a sumar años y restar signos propios del paso del tiempo.

Este tipo de grasas también se ha asociado a un menor riesgo de obesidad y otras enfermedades metabólicas y su consumo puede propiciar la actividad antioxidante del organismo.

Si bien el omega 3 abunda en pescados azules y aceite de pescado podemos también encontrarlo en semillas y frutos secos, aunque el ácido  eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son considerados los más saludables y son precisamente, los que se encuentran en alimentos de origen animal como el pescado.

Vitamina D, perfecta para regular el metabolismo

La vitamina D ha demostrado regular procesos que facilitan el  fotoenvejecimiento y la carcinogénesis así como también, resulta clave para prevenir enfermedades cardiovasculares y para mantener un peso sano.

Se trata de un nutriente que interviene múltiples funciones metabólicas y por lo tanto, puede tener un efecto antienvejecimiento en nuestro organismo ayudando entre otras cosas, a moderar el estrés oxidativo, la inflamación, la angiogenesis y el daño celular que propicia el envejecimiento nuestro  organismo.

Podemos encontrar este nutriente en la yema de huevo, la mantequilla, la leche y derivados, los pescados grasos y en menor medida, en hongos y setas así como también en productos enriquecidos.

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Vitamina C y E, dos potentes antioxidantes

Tanto la vitamina C que abunda en alimentos frescos de origen vegetal,  especialmente en cítricos, coles, papaya y otros; cómo la vitamina E presente en aceites vegetales, frutos secos, semillas y hojas verdes, tienen una función antioxidante en nuestro organismo y en conjunto pueden prevenir daños celulares y en la piel causadas por ejemplo por la radiación solar como han comprobado diferentes estudios.

Estas vitaminas en conjunto, se utilizan de forma habitual como estrategia antiedad a nivel dermatológico, pudiendo proteger cada célula del cuerpo del efecto negativo de los radicales libres del oxígeno.

Estos son los nutrientes con efecto antiedad en nuestro organismo, probados por la ciencia, que pueden ayudarnos a ganar años de vida y reducir los signos propios del paso del tiempo en nuestro cuerpo.

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Las vitaminas son micronutrientes indispensables para el correcto  funcionamiento de nuestro organismo, que podemos obtener mediante lo que comemos. Te contamos qué son las vitaminas liposolubles y dónde podemos encontrarlas.

Vitaminas liposolubles o solubles en grasas

Entre todas las vitaminas que encontramos a nuestra disposición podemos hacer una gran división entre vitaminas hidrosolubles o solubles en agua, y  vitaminas liposolubles o solubles en grasas.

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Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta

Estas últimas se trasladan y se absorben mejor si es en un medio graso,  resultando por ello indispensable acompañar las mismas con alguna fuente  de lípidos saludables.

Entre estas vitaminas liposolubles o solubles en grasas se encuentran la  vitamina A, D, E y K; cada una de ellas con funciones variables e  importantes para nuestro cuerpo.

Cómo sumar vitaminas liposolubles a la dieta diaria

Dependiendo de la vitamina liposoluble que deseamos incorporar acudiremos a alimentos diferentes.

Así, por ejemplo la vitamina A, se encuentra en alimentos de color naranja  rojo o amarillo, así como también en hojas verdes siendo una excelente  fuente de la misma la zanahoria y también el hígado.

La vitamina E con función antioxidante en nuestro cuerpo abunda en semillas y aceites derivados de éstas así como también, en frutos secos y hojas verdes.

La vitamina D se encuentra ante todo en alimentos de origen animal como las yemas de huevo, los lácteos y los pescados grasos pudiendo encontrar  pequeñas cantidades en hongos y setas o alimentos enriquecidos.

Por su parte, la vitamina K, necesaria para la correcta coagulación de la sangre, abunda en vegetales color verde oscuro.

Estas son las vitaminas liposolubles y sus principales fuentes alimenticias para incorporar las mismas a nuestra dieta habitual.

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Las vitaminas son por definición un micronutriente, es decir son compuestos que en pequeñas cantidades resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para preservar la salud es fundamental cubrir la cuota de cada una de ellas, por eso te proponemos: dime que vitamina buscas y te diré que alimentos sumar a tu dieta,  para garantizar su inclusión en la mesa diaria.

Vitaminas hidrosolubles

Dentro de las vitaminas podemos encontrar dos grandes grupos: aquellas solubles en agua o hidrosolubles y aquellas solubles en lípidos o grasas. Dentro de las primeras encontramos la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.

Vitamina C, un reconocido antioxidante no tan fácil de obtener

La vitamina C es una de las vitaminas más populares, vinculada a las defensas del organismo debido en gran medida a su efecto antioxidante.

Se trata una vitamina muy volátil, que se oxida con relativa facilidad y que al mismo tiempo no se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.

Para obtenerla debemos acudir ante todo a alimentos de origen vegetal sobre todo frescos y en su estado natural. Son excelentes fuentes de vitamina C las hojas verdes, los cítricos, las coles, los pimientos, la guayaba y algunas hierbas y especias que podemos utilizar como condimentos como por  ejemplo, perejil, cilantro, laurel, azafrán y en menor medida el tomillo, comino y romero así como también el ají en polvo y el estragón seco.

Pero sobre todo, debemos considerar que para obtener vitamina C y garantizar su cuota diaria es fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta habitual.

Vitamina B1 o tiamina, fundamental para el sistema nervioso

La vitamina B1 o tiamina es una vitamina que junto a otras del grupo B tiene  gran influencia del metabolismo así como también en el funcionamiento  del sistema nervioso central.

Se trata de una vitamina ampliamente distribuida entre diferentes alimentos de origen vegetal como las legumbres, los granos enteros, la levadura de cerveza o frutas y verduras así como también, en alimentos de origen animal tales como el hígado, carnes rojas y blancas.

Vitamina B2 o riboflavina: esencial para diferentes procesos metabólicos

Tal como otras vitaminas del grupo B,  la vitamina B2 tiene gran influencia  en diferentes procesos que forman parte del metabolismo en nuestro  cuerpo.

Así, interviene en la oxidación o quema de grasas, en los procesos que tienen lugar para obtener energía, para formar ácido úrico y otros.

Se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal como la leche, el hígado vacuno, los pescados y los huevos así como también abundan en vegetales de color verde pudiendo estar presente en otros alimentos también en menores proporciones.

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Vitamina B3 o niacina, clave para el metabolismo de la glucosa

La vitamina B3 o niacina tiene una influencia muy marcada en el  metabolismo de la glucosa siendo importante para degradar este azúcar en  nuestro cuerpo y obtener energía.

Asimismo, participa en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los  nervios siendo fundamental para prevenir problemas  circulatorios o del sistema nervioso central, así como para sintetizar neurotransmisores y contribuir a la adecuada transmisión del impulso nervioso.

La vitamina B3 o niacina se encuentra ampliamente extendida diferentes  alimentos de origen vegetal como animal, pudiendo obtenerse con el  consumo de carnes, frutos secos, legumbres, granos enteros o bien,  semillas, frutas y verduras como las hojas verdes.

Vitamina B5 o ácido pantoténico: fundamental en el metabolismo graso

La vitamina B5, que se encuentra sobre todo en carnes, pescados y huevos así como también en legumbres, frutos secos y granos enteros tienen una  función muy importante en el metabolismo de las grasas.

No sólo se requiere para asimilar grasas dietarias en el organismo sino también, para degradar grasas almacenadas en el cuerpo.

Por otro lado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y  muscular, y tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.

Vitamina B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento de nuestros nervios

La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que interviene en muchos procesos que ayudan a obtener energía de los alimentos consumidos así como también, participa en la producción de glóbulos rojos y resulta esencial para el adecuado funcionamiento de los nervios.

Cómo sucede con otras vitaminas del grupo B es difícil tener déficit de éste  micronutriente, ya que se encuentra en muchos alimentos, pudiendo  encontrarlo en mayores proporciones en hígado, nueces, granos enteros, carnes, pescados como el atún o salmón, quesos, plátano, aguacate y hojas verdes.

Vitamina B8, biotina o B7 clave para digerir y metabolizar nutrientes

La biotina, también llamada vitamina B7, B8 o vitamina H, es de mucha importancia para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, participando tanto en la degradación como en la síntesis de los mismos.

Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, podemos encontrarla  fácilmente en diferentes alimentos tales como hígado, riñón, yema de huevo, coles, patatas, frutas en general, leche, frutos secos, legumbres, pescados y pollo.

Vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para prevenir anemias y cuidar la salud cardiovascular

El ácido fólico también denominado vitamina B9, es conocido por su  participación en el desarrollo del tubo neural y su importancia debido a  ésto, en el embarazo.

No obstante, esta vitamina también participa en la producción de glóbulos rojos y por ello, es de utilidad para prevenir anemia nutricionales, siendo  también te ayuda para mejorar la salud cardiovascular.

Podemos encontrarlo fácilmente en carnes diversas, cereales integrales y  derivados así como también, vegetales de color verde oscuro.

Vitamina B12 o cianocobalamina, el nutriente crítico de veganos y vegetarianos

La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que abunda en los alimentos de origen animal, siendo por ello necesaria su suplementación en quiénes llevan una dieta vegana y también vegetariana.

Predomina en carnes, huevo y vísceras como el hígado o los riñones, así como también en pescados y mariscos.

Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la formación de ADN, siendo por ello importante para prevenir anemias nutricionales pero también, para cuidar el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, y para prevenir trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas son un menor número que las hidrosolubles y entre ellas encontramos la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Vitamina A: para la salud visual y de la piel

La vitamina A, que podemos sintetizar a partir de carotenos en nuestro organismo tiene un rol muy importante en la salud visual así como también en el mantenimiento y desarrollo de estructuras, especialmente la piel, cabello y demás.

Tiene un efecto antioxidante en el organismo y se encuentra en alimentos como el pescado, la mantequilla, los lácteos, la yema de huevo y también podemos obtenerla mediante carotenos ampliamente extendidos en alimentos vegetales de color verde oscuro, naranja o amarillo.

Vitamina D, la vitamina del sol

La vitamina D es reconocida por su síntesis en el organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en invierno o otoño en que la exposición al sol es inferior, podemos obtenerla de alimentos como huevos, lácteos, hígado, pescados grasos, ostras y en menor medida hongos y setas así como también cereales enriquecidos que pueden ser útiles en dietas veganas.

La vitamina D tiene un papel muy importante en el metabolismo del calcio y  para la salud de nuestros huesos. Sin embargo, también contribuye a las  defensas el organismo, participa en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como favorece la salud cardiovascular.

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Por qué no es recomendable tomar suplementos de vitamina D sin recomendación médica

Vitamina E, un potente antioxidante

La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado en nuestro organismo y puede neutralizar el efecto de radicales libres del oxígeno ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades degenerativas y favorecer la recuperación muscular.

Puede encontrarse en semillas y aceites vegetales, así como también en vegetales de color verde oscuro, coles, frutas desecadas y frutos secos.

Vitamina K: la vitamina de la coagulación

La vitamina K interviene en diferentes procesos metabólicos siendo de  utilidad para la correcta coagulación de la sangre así como también, para  la distribución del calcio en el organismo, y la formación de  estructuras óseas.

Podemos encontrarla fácilmente en alimentos vegetales de color verde oscuro tales como brócoli, espinacas y acelgas o bien, en frutos secos y  deshidratados.

Estas son todas las vitaminas que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y los alimentos dónde puedes encontrar cada una de ellas para preservar la salud con su ingesta adecuada.

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La vitamina E es una vitamina liposoluble que tiene función antioxidante, pero un reciente estudio publicado en The Journals of Gerontology señala además, que consumir suficiente vitamina E podría ser de ayuda para envejecer más lento y mejor.

Más vitamina E y menor envejecimiento

Una dieta adecuada puede influir sobre la acción de los radicales libres del oxígeno o lo que es igual, sobre el estrés oxidativo que ocasiona daño celular. Asimismo, determinados nutrientes y dietas de calidad podrían incidir sobre la longitud de los telómeros de nuestro ADN.

A mayor longitud de los telómeros menos degradación de nuestro material genético o lo que es igual, un envejecimiento más lento.

En este estudio se revisaron datos de la investigación CORDIOPREV y se analizaron cuestionarios de frecuencia alimentaria de poco más de 1000 adultos así como su material genético.

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Top 9 de alimentos ricos en vitamina E

Se observó que quienes tenían una ingesta inadecuada de vitamina E tenían menor longitud de los telómeros que quienes consumían suficientes proporciones de este nutriente y asimismo, se encontró que quienes más aceite de oliva y pescado ingerían mayor longitud de los telómeros poseían y por lo tanto, menor envejecimiento celular poseían.

En conclusión, el consumo de vitamina E que podemos obtener de aceites vegetales, semillas, frutos secos y deshidratados y algunos vegetales puede volver más lento y saludable nuestro envejecimiento al proteger nuestro material genético del estrés oxidativo o la acción negativa de los radicales libres del oxígeno.

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La búsqueda de estrategias eficaces para aumentar la masa muscular es de interés para deportistas, entrenadores y sujetos que entrenan en el gimnasio.

La masa muscular esquelética es un determinante para el rendimiento físico y sus funciones son vitales para una buena salud. En esta línea, el ejercicio de fuerza es indiscutiblemente eficaz para mantener y aumentar la masa muscular, pero los nutrientes son prerrequisitos.

Curiosamente, en la búsqueda de tipos y dosis de diversos nutrientes que aceleren los efectos del ejercicio, se ha puesto de manifiesto que ciertos nutrientes supuestamente sanos pueden facilitar y obstaculizar las adaptaciones celulares al ejercicio.

Aunque generalmente se cree que los suplementos antioxidantes dan beneficios para la salud, experimentos recientes muestran que pueden afectar adversamente las adaptaciones al ejercicio de resistencia al interferir con la actividad (inducida por el ejercicio) de las vías de señalización celular (por ejemplo, vías que inician la biogénesis mitocondrial).

El foco ha estado hasta ahora en el ejercicio de resistencia, hasta que un estudio reciente ha evaluado los efectos de la suplementación con antioxidantes (vitamina C y E) en las adaptaciones fisiológicas y celulares al entrenamiento de fuerza.

La suplementación con vitamina C y E interfiere en la señalización en las células musculares y atenúa las ganancias de fuerza

32 hombres y mujeres jóvenes (21-33 años) que entrenaban la fuerza fueron asignados aleatoriamente para recibir un suplemento de vitamina C y E (1000 mg/día y 235 mg/día, respectivamente), o un placebo, durante diez semanas.

Durante este período el entrenamiento de los participantes involucró ejercicios de fuerza con cargas pesadas cuatro veces por semana, dos días para entrenamiento del tren superior (press de banca, remo, press de hombros, curl de bíceps, ejercicio abdominales,…) y otros dos para entrenamiento del tren inferior (sentadilla, peso muerto, zancadas,…).

Durante el período de entrenamiento los sujetos realizaban 3-4 series de entre 6 y 12 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de 60 a 90 segundos (entrenamiento típico de hipertrofia).

Pues bien, en el grupo que se suplementó con vitamina C y E se observó una inhibición de la señalización aguda de proteínas después de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Aunque el suplemento de vitamina C y E no afectó significativamente la hipertrofia muscular durante diez semanas de entrenamiento, algunas mediciones de la fuerza muscular revelaron aumentos menores en el grupo suplementado que en el grupo placebo.

Es decir, las ganancias en la fuerza muscular fueron en parte atenuadas en el grupo que se suplementaba con vitamina C y E.

La suplementación con vitamina C y E también es negativa en adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza

Es bien conocido que tener buenos niveles de fuerza y de masa muscular (sobre todo de fuerza) es vital en adultos mayores. Pues bien, otro estudio reciente ha demostrado que la suplementación con vitamina C y E (cantidades similares al estudio anterior) en adultos mayores (60-81 años) también reduce ciertas adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza.

La masa magra total aumentó un 3,9% y un 1,4% en los grupos placebo y antioxidantes, respectivamente, revelando mayores ganancias en el grupo placebo. Del mismo modo, el espesor del recto femoral aumentó más en el grupo placebo (16,2%) que en el grupo antioxidante (10,9%).

Por tanto, parece que la suplementación con vitamina C y E puede interferir con la señalización celular después del entrenamiento de fuerza, por lo que los suplementos de vitamina C y E en altas dosis deben ser evitados por los sujetos (jóvenes, adultos y adultos mayores) que realizan entrenamiento de fuerza.

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La vitamina E es un importante antioxidante que protege de la oxidación celular por parte de los radicales libres en diferentes órganos y tejidos. Esto es algo a tener en cuenta en el deportista. También ejerce otras funciones importantes como la estabilización de las membranas, evitar la agregación plaquetaria o la hemolisis.

La cantidad diaria recomendada es de 15-20 miligramos de vitamina E al día. Esta cantidad depende de la edad, lactancia, embarazo o ciertas patologías. A mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, también se necesita una mayor ingesta de vitamina E. Aunque vamos a ver un listado con los alimentos que mayor cantidad de vitamina E tienen, os daréis cuenta pronto de que los frutos secos son la mayor fuente de esta vitamina:

Lista de alimentos ricos en Vitamina E

• Aceite de girasol (48 mg/100g): sin duda, el aceite de girasol es el alimento con mayor contenido de vitamina E. Al ser un aceite procedente de una semilla, la contentración de vitamina E es alta. En España el aceite que prima es el de oliva, sobre todo para condimentar. Aunque el de girasol también se usa, por ejemplo, para hacer mayonesa casera.

• Avellanas (26 mg/100g): como no, los frutos secos son los grandes aliados de vitaminas y minerales. Con un par de puñados de avellanas ya tenemos las necesidades diarias cubiertas de vitamina E. Además de comerlas crudas, podemos utilizarlas en cocina en recetas como estas: pollo guisado con salsa de avellanas, bizcocho de avellanas o crema de calabaza con rúcula y avellanas.

• Almendras (20 mg/100g): quizá estemos más acostumbrados a este fruto seco que a la avellana. No obstante, vemos como muchos de los principales frutos secos tienen importantes cantidades de vitamina E. También tenemos muchas posibilidades en la cocina con las almendras, un ejemplo: tacos de pavo a la miel con almendras o receta de crema lombarda con almendras.

• Cacahuetes (8 mg/100g): como no puede ser de otra forma, otro fruto seco esta legumbre encabeza la lista de alimentos ricos en vitamina E, además de ser rico en otros minerales y vitaminas. Y aunque estamos más acostumbrados a comer cacahuetes crudos o, los americanos, como crema de cacahuete, también se pueden hacer deliciosas recetas con este alimentos, fijaos en estos deliciosos tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete.

• Conservas en aceite de girasol (6mg/100g): la mayoría de conservas de pescado vienen en aceite de girasol. Una sola ración de estas conservas nos proporciona gran parte de la vitamina E que necesitamos a diario.

• Pistachos (5 mg/100g): este fruto seco, que también es fácil de incorporar a la dieta, no tiene tanta cantidad de vitamina E como los que hemos visto pero supone una ayuda importante para obtener la cantidad diaria recomendada. Os dejamos con una receta muy sana que incorpora pistachos: hummus con pimientos y pistachos.

• Aceite de oliva (5mg/100g): no podía ser menos el aceite que más abunda en nuestra tierra. Otra razón más para incorporar el aceite de oliva a nuestra dieta. De hecho, por su poder antioxidante es uno de los alimentos que no debe faltar en la dieta del deportista.

• Aguacate (3 mg(100g): este alimento actualmente goza de buena popularidad debido a su contenido en grasas saludables. Pues también tiene su aporte significativo de vitamina E. Podemos comer el aguacate de muchas formas: sandwich de ensalada de pollo y aguacate, guacamole o también de formas que nunca hubieses imaginado.

• Espárragos (2,5 mg/100g): acabamos el listado de alimentos ricos en vitamina E con los espárragos. No tienen una cantidad muy abultada pero es un alimento muy completo para meter en la dieta. Y no penséis en el espárrago como un alimento aburrido, hay muchas formas de comerlo: salteado de bimi y espárragos, canelones de espárrago y jamón o crema ligera de espárragos verdes.

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La vitamina E es un micronutriente de gran importancia para nuestro cuerpo, ya que puede favorecer la recuperación muscular, tener efecto antioxidante y además, beneficiar nuestra estética. Entre las principales fuentes conocidas se encuentra los frutos secos, semillas y aceites vegetales, pero a continuación te mostramos fuentes alternativas de vitamina E para tu dieta:

• Orégano seco: posee cerca de 19 mg de vitamina E por cada 100 gramos, casi similar aporte que un fruto seco o una semilla, por lo que, resulta una buena forma de sumar este antioxidante a los platos.

• Coles: todos los coles en general ofrecen este micronutriente, pero sobre todo, destaca por su contenido en vitamina E la col rizada que casi posee el mismo aporte que la castaña.
• Boniato: es un tubérculo muy sabroso y con mucha fibra que no sólo puede sumarnos potasio y vitaminas del complejo B, sino también, abundante vitamina E a las preparaciones.
• Hojas verdes: en general todas pueden ofrecer un mínimo de vitamina E, pero destaca la espinaca, el berro y el perejil, que aportan cerca de 5 mg de este nutriente por cada 100 gramos.
• Cítricos: no sólo son fuente de vitamina C, sino que además, ofrecen vitamina E en variables cantidades. Los ejemplares con mayor contenido de este nutriente son la lima, el limón y sobre todo, la naranja.
• Maíz: al igual que el boniato el maíz puede ofrecernos mucha fibra y potasio, pero también, vitamina E con pocas calorías para sumar este nutriente fácilmente a la dieta.

Ya sabes, si buscas fuentes alternativas de vitamina E para agregar a tus platos, aquí tienes varias opciones además de los aceites, frutos secos y semillas que son las clásicas y tradicionales fuentes de este nutriente con función antioxidante en nuestro organismo.

En Vitónica | Las frutas deshidratadas también pueden sumar vitamina E a tus platos
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Sabemos que los frutos secos son excelentes fuentes de vitamina E con función antioxidante, pero no sólo en estos alimentos encontramos este nutriente, sino que las frutas deshidratadas también pueden sumar vitamina E a tus platos.

En los orejones de albaricoque podemos encontrar poco más de 4 mg de vitamina E por cada 100 gramos, mientras que en las ciruelas pasas encontramos alrededor de 2,5 mg de esta vitamina y en el resto de las frutas deshidratadas el contenido de vitamina E ronda el miligramo por cada 100 gramos.

Teniendo en cuenta su bajo aporte calórico en comparación con frutos secos, aceites y semillas, su alto contenido en fibra, en potasio, hierro, calcio y otros nutrientes, y considerando que en un aceite de oliva refinado podemos encontrar poco más de 5 mg de vitamina E, las frutas deshidratadas constituyen una excelente fuente de este antioxidante.

Ya sabes, si quieres un dulce saludable para comer entre horas que ofrezca buenos nutrientes, fibra y antioxidantes, las frutas deshidratadas pueden ser una buena opción para sumar a tus platos.

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