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Empezar a correr, ¿cómo lo hago? Ejemplos con entrenamientos semanales

Empezar a correr, ¿cómo lo hago? Ejemplos con entrenamientos semanales
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Ahora que hace buen tiempo sois muchos los que os lanzáis a correr. Hay quien lo hace por primera vez en su vida y hay quien lo retoma o lo quiere complementar con otro deporte. Y ahí surge la pregunta del millón: ¿cómo empiezo a correr, cómo entreno?. Evidentemente, la forma de empezar a correr depende mucho de nuestro nivel de entrenamiento y forma física. Los entrenamientos semanales para empezar a correr varían en función del punto de partida. Veamos algunos ejemplos.

Empezar a correr: nivel principiante

Si hace años que no has corrido, mi consejo es que no empieces directamente a correr, alterna carrera con caminata. Eso sí, si nuestra forma física es buena por practicar otro deporte como ciclismo o natación, podremos empezar directamente a correr todo el tiempo (nivel alto), pero poco a poco, empezando por 15-20 minutos, no más. A continuación, veamos un ejemplo de entrenamiento semanal para nivel principiante.

Lunes 4 minutos andando + 1 minuto corriendo suave (x3 veces)
Martes Descanso
Miércoles 4 minutos andando + 1:30 minutos corriendo suave (x4 veces)
Jueves Descanso
Viernes Descanso
Sábado 3 minutos andando rápido + 1 minuto corriendo (x5 veces)
Domingo (descanso) Descanso

La idea cuando comenzamos con un nivel bajo, es ir alternando carrera y caminata rápida, primero donde haya más caminata que carrera, y con sesiones que no superen los 20-25 minutos. Después de esta primera semana, podemos ir jugando con los tiempos, quitando un minuto a la caminata, poniéndoselo a la carrera y añadiando más repeticiones.

Por ejemplo, una segunda semana, el lunes podríamos empezar por 3 minutos andando + 2 minutos corriendo suave (x3-4 veces). Siempre, teniendo en cuenta que no acabemos muy cansados y adaptando los tiempos a nuestro nivel.

Empezar a correr: nivel intermedio

Estás en este nivel si sueles salir a correr, pero no de forma frecuente. Es decir, una vez a la semana o incluso hay meses donde no sales. Aquí ya podemos meter más tiempo de carrera, pero también yendo poco a poco. Veamos un ejemplo de entrenamiento semanal para correr nivel intermedio.

Lunes 2 minutos corriendo suave + 1 minuto andando (x7 veces)
Martes Descanso
Miércoles 3 minutos corriendo a ritmo medio + 1 minuto andando (x5 veces)
Jueves Descanso
Viernes Descanso
Sábado 5 minutos corriendo suave + 1 minuto andando (x4 veces)
Domingo Descanso

Como veis, en este nivel intermedio ya pasamos más tiempo corriendo que andando, incluso con una sesión donde trotamos a más velocidad, pero siempre procurando que no nos falte el aire, que la respiración no sea muy agitada, que es el síntoma que aparece cuando nos pasamos de intensidad.

Los entrenamientos apenas superan los 20 minutos. Puede parecer poco tiempo, pero cuando empezamos a correr, músculos y articulaciones no están preparados y pueden aparecer dolores extraños, mejor empezar poco a poco y, como hemos dicho antes, luego semana tras semana podemos ir metiendo más tiempo y más repeticiones.

Empezar a correr: nivel alto

En este nivel puedes empezar si hace semanas que no entrenas pero antes solías correr con frecuencia, incluso para preparar alguna carrera. Te puede servir también si haces otro deporte, estás en forma, pero quiere empezar a darle al running.

Lunes 20 minutos de carrera continua suave, aumentando ritmo los dos últimos
Martes Descanso
Miércoles 4 minutos de carrera suave + 1 minuto más rápido (x4-5 veces)
Jueves Descanso
Viernes Descanso
Sábado 30 minutos de carrera continua suave, aumentando ritmo los 3 últimos
Domingo Descanso

En este tipo de entrenamiento ya no alternamos con caminata, todo el tiempo lo vamos a hacer corriendo, aunque jugaremos un poco con el ritmo y la intensidad. Son tiempos totalmente asumibles, que no superan los 30 minutos por sesión, encaminados como hemos dicho antes, más a adaptar a músculos y articulaciones al deporte, que a mejorar la resistencia.

Una vez adaptados al deporte tras los primeros entrenamientos, podemos ir aumentando al volumen de los entrenamientos y la intensidad, hasta llegar progresivamente a sesiones de 40-60 minutos. Una vez dominado esto, ya podemos seguir mejorando haciendo otro tipo de entrenamientos para mejorar el ritmo de carrera.

Imagen | Thinkstock En Vitónica | Consejos para empezar a correr En Vitónica | Tablas de las primeras semanas para empezar a correr

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