El entrenamiento de la fuerza marca la diferencia en todo tipo de corredores, especialmente en los de montaña que aplican más fuerza al subir cuestas, y sufren más al bajarlas. En este artículo te decimos cuáles son los grupos de ejercicios que no pueden faltar en la programación de fuerza para mejorar las marcas de los corredores de montaña y evitar que se lesionen.
Fuerza máxima moviendo las cargas a la máxima velocidad intencional
El error más común cuando buscamos ejercicios para mejorar en las pruebas de resistencia, ya sean en asfalto o en montaña, es creer que lo mejor es realizar muchas repeticiones con poca carga o ejecutar solamente ejercicios de saltos y similares.
El trabajo de fuerza máxima es fundamental para el corredor de montaña, porque si no tenemos fuerza, ¿de qué nos servirá aplicarla? El objetivo final es poder aplicar la máxima fuerza en poco tiempo, de esa forma cada zancada será más explosiva y además nos costará menos energía.
Para mejorar la fuerza máxima tendremos que realizar ejercicios básicos del tren inferior, como las sentadillas y sus variantes, el peso muerto y sus variantes y el hip thrust y sus variantes. En función de la carga que pongamos, podremos hacer el ejercicio a más o menos velocidad.
La curva fuerza-velocidad es vital para el correcto funcionamiento del corredor de montaña. El funcionamiento de dicha curva es muy sencillo: si utilizamos cargas muy altas, la velocidad a la que podremos moverlas será baja; si utilizamos cargas muy bajas, la velocidad a la que podremos moverlas será muy alta.
Un adecuado entrenamiento a lo largo de la temporada pasará por las distintas zonas de la curva fuerza-velocidad. Para ello, realizaremos ejercicios básicos como los citados anteriormente con cargas altas y velocidades bajas, pero también introduciremos otras cargas y ejercicios que nos permitan desarrollar más velocidad en el gesto.
Movimientos olímpicos y explosivos para aumentar la tasa de desarrollo de fuerza
La tasa de desarrollo de fuerza (RFD) consiste en la aplicación de la máxima fuerza que podemos hacer en el mínimo tiempo. Con el entrenamiento de las sentadillas, el peso muerto y el hip thrust pesados aumentaremos la fuerza máxima, pero no su aplicación en el mínimo tiempo.
Para ello deberemos introducir ejercicios más explosivos como los movimientos olímpicos y otros ejercicios como el arrastre de trineos o las carreras en cuesta en las que moveremos menos cargas, pero lo haremos a mucha velocidad.
Movimientos olímpicos
Los movimientos olímpicos son dos: snatch y clean & jerk. A partir de ellos salen otras muchas variantes que son más fáciles y nos interesan más para nuestro corredor de montaña. El objetivo con estos ejercicios es acelerar al máximo una carga que puede ser más o menos elevada.
Arrastre de trineos
El arrastre de trineo es un trabajo específico para el corredor de montaña que busca aplicar más fuerza en cada pisada. Cuando conseguimos que cada pisada sea más efectiva estamos logrando dos cosas: avanzar más en cada zancada y gastar menos energía en ello.
Carreras en cuesta
Las carreras cuesta arriba simulan perfectamente el trabajo que el corredor de trail running tendrá que hacer en sus pruebas. Sin embargo, el objetivo aquí será realizar esas cuestas a máxima velocidad con el mismo objetivo que hemos explicado con el uso del arrastre de trineos.
Pliometría para que cada zancada sea potente y eficiente
La pliometría es esencial a la hora de desarrollar la fuerza en un corredor de montaña. Cada zancada que damos es pliometría ya que nuestros músculos impactan contra el suelo en estiramiento y pasan rápidamente a una contracción para volver a realizar otra zancada.
Ese ciclo rápido de estiramiento-acortamiento es lo que trabajamos con la pliometría. Existen infinidad de ejercicios que podemos realizar en pliometría, pero lo fundamental es que sigamos un orden lógico en su intensidad, y no hagamos ciertas locuras que suelen verse en algunas ocasiones.
Salto hacia cajón
El salto al cajón no es un ejercicio pliométrico porque no hacemos saltos seguidos, pero lo introducimos aquí como ejercicio básico a realizar antes de la pliometría. Al saltar desde el suelo a una superficie elevada el impacto será mucho menor de lo que será con los ejercicios siguientes.
Saltos con dos pies en el sitio y saltos con un pie en el sitio
El primer nivel de pliometría es saltar hacia arriba o cualquier lado sin hacer uso de cajones de pliometría. Saltamos y caemos a la misma altura, y lo haremos en todas direcciones. En primer lugar lo haremos con ambos pies y avanzaremos a realizarlo con un pie, ya que es mucho más intenso.
Saltos con dos pies sobre una valla y saltos con un pie sobre una valla
El siguiente nivel de pliometría también consiste en saltar y caer en a la misma altura, pero introducimos vallas de poca o mucha altura (como el vídeo) para que la intensidad de los saltos sea mayor. Jugaremos con saltos a dos pies o a un pie, en diferentes direcciones y con vallas más bajas o más altas.
Saltos desde cajón a dos piernas y saltos desde cajón a una pierna
El tercer nivel de pliometría añade más intensidad al saltar desde una superficie elevada, lo que hará que el siguiente salto después de aterrizar cueste más. De la misma manera que en los niveles anteriores, comenzaremos con ambas piernas e iremos progresando en altura de la caída, terminando con la misma secuencia, pero a una pierna.
Trabajo excéntrico para protegernos del daño muscular que ocasiona la montaña
La principal diferencia del trail running con respecto al resto de carreras es el continuo ascenso y descenso de la montaña. Este tipo de trabajo, sobre todo el descenso, hace que se genere gran daño muscular sobre músculos de la zona trasera de las piernas, como los isquiosurales y los glúteos.
Para controlar ese daño muscular debemos hacer que nuestro cuerpo esté adaptado a él mediante el entrenamiento. Estos ejercicios deben realizarse siempre alejados de la competición para generar una base de fuerza excéntrica y sentar las bases para el resto del trabajo.
Máquinas isoinerciales
Las máquinas isoinerciales están formadas por un mecanismo que nos devuelve más fuerza de lo que nosotros le damos. En el vídeo puedes ver al atleta haciendo unas sentadillas y acelerando un disco de inercia. Ese disco se acelerará cuando nosotros hagamos la fuerza en la fase concéntrica, cuando subimos, y tendremos que aguantar esa inercia generada en la fase de bajada, en la fase excéntrica.
Ejercicios básicos centrándonos en la fase excéntrica
El componente excéntrico de los ejercicios se puede utilizar para protegernos del daño muscular en las carreras de montaña. El ejercicio más conocido para ello es el curl nórdico del vídeo, pero podemos hacer lo mismo con cualquier movimiento. Para ello aplicaremos la técnica 2/1 en la que hacemos la fase concéntrica con ambas piernas, pero la fase excéntrica solamente con una.
Caídas desde superficies elevadas (drop box)
Las caídas desde superficies elevadas son otro excelente ejercicio para protegernos del daño muscular ocasionado en la montaña. Este movimiento no es pliométrico como el que hemos visto anteriormente, sino que lo que buscamos es caer desde superficies altas y frenar la caída con dos piernas y con una para hacerlo más intenso.
En Vitónica | Un plan de entrenamiento de fuerza completo si practicas trail running
Imágenes | David Marcu (Unsplash), Luke Baum (Unsplash)
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