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Running en verano: hidratación durante el entrenamiento

Running en verano: hidratación durante el entrenamiento
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Una de las fases de nuestro plan de hidratación debe ser, por supuesto, la hidratación durante el entrenamiento. Pero, no debe ser la única. Tan importante es la hidratación pre-entreno, que explicamos días atrás, como la hidratación post-entreno de la cual hablaremos en los próximos días.

Recordamos, rápidamente, para los novatos del running que es necesario tener un plan o rutina de hidratación y más en este momento del año donde en España se sale a rodar a más de 25ºC y las deshidrataciones son muy comunes. No os asustéis, si hacéis lo necesario, correréis en perfecto estado y conseguiréis el mejor rendimiento posible.

Antes de empezar, debemos saber que no todo el mundo hace la misma rutina porque a unos les va bien una estrategia u otra y porque además no todos necesitamos la misma cantidad de líquido ya que cada cuerpo es un mundo. Algunos, se hidratan de forma inconsciente y saben lo que necesita su cuerpo en cada momento. Hay otros, que la sensación de sed no es suficiente para hidratarse bien y necesitan tenerlo todo controlado.

Yo os aconsejo ,a los más novatos, que probéis en los entrenamientos varias rutinas y que comprobéis las sensaciones obtenidas. Después, podréis elegir lo que mejor os funciona.

No obstante, vamos a explicar una regla general para el consumo de líquidos durante el entrenamiento en verano. Tendremos en cuenta, que la hidratación antes de entrenar es la correcta.

  • Entrenamiento de menos de una hora de intensidad media. Debéis beber entre 120ml-180ml de agua cada veinte minutos.
  • Entrenamiento de menos de una hora de intensidad alta. Se debe beber más, ya que el gasto y la calor que provocan el movimiento de los músculos es mucho mayor con lo que el cuerpo se calienta más y se debe expulsar una mayor cantidad de líquido(sudoración)para que se enfríe el organismo con lo que nos deshidratamos antes. Por lo tanto, debéis beber entre 180ml-240ml de agua cada 20 minutos.
  • Entrenamiento de series o intervalos. También se debe beber, aquí se utilizan diferentes rutinas. Yo suelo utilizar, entre 70ml-100ml cada diez minutos. Hay que tener muy en cuenta las sensaciones, ya que llevamos a nuestro cuerpo al límite y la pesadez y malestar puede venir solamente por ingerir un poco más de agua de lo normal.
  • Entrenamiento entre una y dos horas. Se debe beber entre 100ml-180ml de líquido cada quince a veinte minutos. A partir de la hora, se puede cambiar a una bebida isotónica para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos.
  • Entrenamiento de más de dos horas. Entre 100ml-180ml de bebida cada quince minutos con carbohidratos rápidos y minerales o utilización de geles a partir de la hora de entrenamiento y beber agua teniendo en cuenta la sensación de sed. Personalmente, en entrenamientos de más de dos horas, utilizo la sensación de sed como principal guía para la hidratación.

En Vitónica | Datos interesantes sobre la hidratación Imagen | wikimedia commons

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