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Ayuno intermitente en deportistas: cómo hacerlo, qué comer y cuándo romper el ayuno para mejorar nuestro rendimiento
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Ayuno intermitente en deportistas: cómo hacerlo, qué comer y cuándo romper el ayuno para mejorar nuestro rendimiento

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El ayuno intermitente se ha hecho un hueco en nuestra vida aunque solo sea porque, probablemente, no paramos de escuchar hablar sobre este protocolo de alimentación. Más allá de mitos  y dudas, la realidad es que, si se adapta a nosotros y nuestro estilo de vida, puede ser una forma de alimentación perfectamente saludable y segura.

Hay casos concretos, en los que pueden surgir más dudas. Por ejemplo, en el caso de los deportistas. Los beneficios parecen ser similares a los que puede obtener la población general, pero es importante saber cómo aplicar este protocolo concretamente en deportistas para que nuestro rendimiento no solo no se vea afectado, sino que nos beneficie lo mejor posible.

Cosas básicas sobre el ayuno intermitente y cómo hacerlo si somos deportistas

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En el caso del ayuno intermitente para deportistas todavía no hay demasiada investigación y la que hay es, por el momento, limitada. En cualquier caso, sí que se han dado investigaciones, por ejemplo, en deportistas que practican el Ramadán que pueden darnos ciertos datos - aunque siempre teniendo claro que no son el mismo tipo de ayuno -.

La conclusión más importante es que siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento. Nuevas investigaciones en ayuno intermitente encuentran, de hecho, que podría mejorar el rendimiento.

El por ello que, entre otras cosas, lo primero que hay que tener en cuenta es qué tipo de deporte realizamos y cuáles son nuestras necesidades calóricas. Si hacemos una actividad física que requiera que consumamos grandes cantidades de calorías, es posible que el ayuno intermitente no sea nuestra mejor opción, ya que implicaría tener que consumir todas esas calorías en un periodo más limitado.

Tanto deportistas como no deportistas deberían plantearse antes de iniciar con el ayuno intermitente pedir ayuda a un dietista-nutricionista que pueda guiarles 

Posteriormente, tanto deportistas como no deportistas deberían plantearse antes de iniciar con el ayuno intermitente pedir ayuda a un dietista-nutricionista que pueda guiarles e indicarles cuáles son sus necesidades concretas y cómo cubrirlas, así como llevar un control. Cada deportista, con su nutricionista decidirán qué tipo de ayuno intermitente harán - en ocasiones se recomienda comenzar poco a poco para ir adaptándose hasta llegar al que se adapte a sus necesidades -.

Hagamos el ayuno que hagamos hay unas cosas comunes a la hora de llevarlo a cabo: cubrir nuestras necesidades calóricas, consumir todos los nutrientes y macronutrientes necesarios, mantenernos siempre bien hidratados ya que podemos tener más riesgo de deshidratación, recordar que el ayuno no implica que podamos comer cualquier cosa durante las horas de comida y procurar en mayor medida que las comidas que hagamos tenga el fin de cubrir nutrientes.

Además, el horario en el que hacemos el ayuno y en el que comemos tendrá que adaptarse a la hora en la que hacemos deporte para que el momento de iniciar y finalizar el ayuno sea lo más adecuado posible de manera que no afecte a nuestro rendimiento.

Cuándo es mejor entrenar: ¿antes, durante o después del ayuno?

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La pregunta del millón, por tanto, es qué horarios de ayuno son más adecuados en base a nuestro momento de entrenamiento. ¿Cuándo rompemos el ayuno? ¿Entrenamos en ayunas? ¿Es mejor hacerlo al principio del ayuno, a mitad o al final? ¿O sería mejor hacerlo en las horas de comida?

Lo recomendable es no entrenar al principio del ayuno, es decir, si nuestro ayuno implica dejar de comer de ocho de la tarde a doce del medio día, posiblemente no sea buena idea entrenar a las ocho o a las nueve de la tarde.

Lo más recomendable es entrenar durante el periodo en el que podemos comer o, si no, al terminar el ayuno. Por ello, si solemos entrenar por la mañana, tendremos que adaptar la práctica del ayuno a nuestro entreno. Si entrenamos a las siete de la mañana quizás lo ideal es que nuestro ayuno termine ahí también - ya que es más difícil que el periodo de comidas nos pille justo a esa hora.

A muchas personas les preocupa que entrenar después de un ayuno prolongado sea peligroso o pueda causar problemas. La realidad es que puede requerir cierta práctica, pero es más recomendable poder consumir alimento después del entrenamiento que antes.

Qué nos interesa más comer para sacarle el mayor partido

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Es aquí donde entramos en la importancia que tiene la comida que elegimos. Si en la población general es tremendamente importante recordar que aunque hagamos ayuno intermitente, es importante los alimentos que consumismos en las horas de comida (alejándonos de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas), todavía lo es más en deportistas.

¿Por qué? Básicamente porque, normalmente, las necesidades calóricas son más altas y porque para mantener el rendimiento - o aumentarlo - tienen que hacer una buena ingesta de nutrientes como proteínas que nos ayuden a mantener o ganar masa muscular.

Es recomendable añadir a nuestra alimentación ácidos grasos esenciales, como los de las aceitunas, el aguacate, o las semillas. Debemos prestar especial atención también a las proteínas. Alimentos como el pollo y pavo o el pescado pueden ser una buena opción, así como clara de huevo, frutos secos, tofu o soja.

Igual que en cualquier alimentación saludable, lo ideal es que basemos nuestra alimentación en vegetales, verduras, frutas, legumbres y granos enteros.

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