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Rutina 10 x 10: entrenamiento alemán de volumen

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Rutina 10 x 10: entrenamiento alemán de volumen

Hace unos días el vitónico neliam nos preguntaba en la sección Vitónica Respuestas por el entrenamiento alemán de volumen o rutina 10 x 10. Dicho y hecho: hoy os explicamos todo lo que hay que saber para llevar a cabo este entrenamiento duro (o durísimo) pero con el que podemos conseguir grandes resultados.

El protocolo de entrenamiento 10 x 10, también conocido como entrenamiento alemán de volumen (EAV) surgió en la Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, entrenador nacional de halterofilia. A mediados de la década de los 70 llegó a América de la mano de Vince Gironda, gran defensor del entrenamiento de alto volumen y con descansos cortos. Alcanzó su mayor popularidad con Charles Poliquin, quien lo adaptó y lo dió a conocer al gran público. Hoy hablaremos del entrenamiento de Feser para ganar músculo magro, adaptado por Poliquin.

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Duración de las etapas de volumen y definición

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Duración de las etapas de volumen y definición

En el mundo del fitness, todos conocemos la existencia de distintas etapas. Por una parte tenemos la etapa de volumen en la que nuestra intención es ganar la mayor masa magra posible y por otra, la etapa de definición muscular, en la que se pretende perder grasa, manteniendo la mayor masa magra posible. Pero en muchas ocasiones no sabemos cuál debe ser la duración de las etapas de volumen y definición.

Hoy desde Vitónica vamos a daros una serie de pautas para saber exactamente qué etapa debemos realizar y durante cuánto tiempo la debemos realizar. La duración de las etapas de volumen y definición serán muy variables dependiendo del objetivo particular de cada persona, tipo de entrenamiento que siga, fisionomía y otra serie de variables, pero vamos a intentar esclarecerlo.

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Aumento de las calorías semanales en volumen

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Aumento de las calorías semanales en volumen

Muchas veces hemos hablado en Vitónica que la forma de pasar de la etapa de definición a la etapa de volumen debe ser paulatina en lo que se refiere a gasto calórico que debe aportar al dieta con el fin de ir acostumbrando al cuerpo a dicho aumento de calorías semanales.

Esto quiere decir que debemos subir las calorías de cada semana poco a poco, es decir, si vamos a subir un 20% al final con respecto a nuestro metabolismo basal podemos escalarlo a 4 semanas de un 5% de subida. Este aumento de las calorías semanales en volumen es básico, pero nada mejor que verlo con una dieta ejemplo y marcar como hacemos la subida alimento a alimento.

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Cómo hacer un volumen inteligente (y III)

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Cómo hacer un volumen inteligente (y III)

Hace ya algún tiempo hablamos de cómo hacer una etapa de volumen inteligente, con un par de entradas previas a ésta. En la primera entrada hablamos de la paciencia con la báscula, la importancia de un plan nutricional y subir calorías paulatinamente y en la segunda sobre el exceso calórico y el volumen por ciclos.

En esta nueva entrada de la serie de cómo hacer un volumen inteligente (que será la que cierre la serie) vamos a hablar sobre lo que es ganancia real exactamente, la acumulación de un exceso de grasa en el proceso y la dieta a seguir.

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Minimizar la ganancia de grasa en etapas de volumen

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Minimizar la ganancia de grasa en etapas de volumen

Es muy común ver en el gimnasio a personas que desean incrementar su masa muscular, pero que tienen pánico a ganar grasa en esta etapa o que simplemente tuvieron un pasado en el que padecieron sobrepeso u obesidad y no quieren volver al mismo.

Para lograr un aumento de nuestra masa muscular y generar una hipertrofia muscular se deben dar varios procesos complejos que emanan de los tres pilares básicos: nutrición adecuada e hipercalórica (consumir más energía de la que gastamos), estimular lo suficiente las fibras musculares de forma que se produzcan microroturas para más tarde que exista una regeneración de esas fibras y una expansión de la mismas (hipertrofia) y el descanso. Aunque debamos controlar la ganancia de grasa en la etapa de volumen, si falla cualquiera de estos tres pilares, no conseguiremos nuestro objetivo principal.

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Cómo hacer un volumen inteligente (II)

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Cómo hacer un volumen inteligente (II)

Tras una primera entrada en esta serie de cómo hacer un volumen inteligente, en la que tratamos algunos temas tan interesantes como la paciencia con la báscula, la importancia de un plan nutricional y lo interesante de subir las calorías paulatinamente, hoy os traemos una nueva entrada.

En esta nueva entrada de la serie de cómo hacer un volumen inteligente (que constará de un total de tres entradas) vamos a puntualizar sobre el porqué nos aseguramos el exceso calórico, y quiza el punto más importante de la serie: realizar un volumen por ciclos.

Asegurarse el exceso

La gran mayoría de las personas quieren hacer un volumen lo más limpio posible, de hecho hay gente que te venderá que puedes subir limpio sin ganar un gramo de grasa, y eso es prácticamente imposible, salvo excepciones como genéticas asombrosas, neófitos que quitarán exceso de grasa y ganarán algo de músculo y gente que usa sustancias prohibidas.

Está claro que si supiéramos exactamente lo que necesita nuestro cuerpo en cada momento del día, en cada actividad, en cada descanso o en cada situación personal, y todo lo que eliminamos y utilizamos de cada alimento, y se lo dieramos en su justa medida y tiempo, podríamos subir sin subir nada de grasa, pero eso es prácticamente imposible, de ahí que para asegurar el crecimiento debamos proveer al organismo de un exceso calórico que aporte lo necesario más un extra.

Cuanto más ajustado sea la cantidad que te excedas, según las necesidades que tengas, más limpio será tu crecimiento, y puede que el porcentaje de grasa se mantenga muy cerca a cómo te iniciaste, así que es cuestión de ir ajustando y observando los resultados, así poder cotejar cada variación y ver si podemos, o no, ajustar las calorías en la siguiente semana.

Volumen por ciclos

El volumen clásico se basa en estar en exceso calórico todos los meses en los que se está en volumen, es decir, que la dieta sea hipercalórica durante el tiempo que se desee estar en crecimiento muscular. Esto conlleva el ir subiendo de grasa exponencialmente sin parar hasta el final de la misma.

A muchos de los "gorilas" del gimnasio esto les encantará, la ropa queda justa, están bien fuertes (o eso se creen) y no les importa que el único sixpack que vean sea el de los atletas pro de las revistas que compran sin parar para aprender "nuevos trucos" para estar más grandes y ganar el máximo músculo posible en volumen.

Pero a la gran mayoría nos gusta estar en forma todo el año, eso de estar 3 o 4 meses con un volumen que no te permite jugar una "pachanga" con los amigos, o una carrerita por el monte, no es de recibo, y para eso está la etapa de volumen por ciclos.

Norton

El Dr. Layne Norton aconseja un método de volumen para aumentar masa muscular que va en ciclos, el cual trata por un lado de crear un método de carga eficaz que te ayude a aumentar la máxima masa corporal magra y que por otro lado limite la acumulación de grasa, para que esta no sea excesiva.

Básicamente, consiste en realizar la etapa total de volumen conjugando periodos cortos (4-12 semanas) de volumen clásico, combinado con periodos más cortas (2-4 semanas) de definición para recortar. Al hacer ciclos entre volumen y definición te aprovechas de los cambios metabólicos que se producen.

En el primer miniciclo de definición, dentro de toda la etapa de volumen, al haber realizado antes un miniciclo algo más extenso de volumen te encuentras en una posición privilegiada para bajar de grasa corporal, ya que hay varios factores que trabajan a tu favor:

  • Tienes la tasa metabólica elevada.
  • Los niveles de las hormonas T3, la leptina y otras que tienen que ver con la tasa metabólica y la oxidación están muy elevados.
  • El problema es que al de unos meses en definición el cuerpo comenzará a adaptarse a la reducción de calorías mediante la reducción de los factores de T3, la leptina y otros, lo que harán que baje tu tasa metabólica deteniéndose la pérdida de grasa, de ahí la necesidad de empezar otro miniciclo de volumen.

    Imagen | Web de Greg Plitt, Official Website of Layne Norton

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    Cómo hacer un volumen inteligente (I)

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    Cómo hacer un volumen inteligente (I)

    Seguramente habrás pensado muchas veces la pereza que te da taparte en volumen después de haber hecho una buena etapa de definición. Si se quiere mejorar la cantidad muscular no queda otra que hacer volumen, y esto parece que nos llevará a un aumento de grasa pero se puede hacer una etapa de volumen inteligente.

    Hay muchas personas que creen que por estar en volumen pueden comer de todo lo que les apetece, con la excusa de decir "es que estoy en volumen" piensan que están ganando masa muscular limpia, pero no se dan cuenta que si no hacen una etapa de volumen inteligente y comen sin cabeza ganarán más grasa que músculo.

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