¿Cuántas calorías gastas en tu día a día? Existen fórmulas que estiman el gasto calórico que tenemos cada día, tanto en reposo como en movimiento. Una nueva investigación ha analizado todas las ecuaciones que calculan dicho gasto energético diario, para saber cuál de ellas es la opción preferida.
Cálculo de gasto energético diario
La determinación precisa del gasto energético diario total es esencial para el rendimiento deportivo y la salud. El conocimiento del gasto energético diario total es fundamental para calcular la ingesta energética adecuada para mantener el peso, perder grasa o ganar masa muscular.
El gasto energético diario total son las calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y realizar todas las tareas que se le demandan. Se obtiene al sumar la tasa metabólica en reposo (la energía que gastamos cada día sin movernos, solamente por respirar, hacer latir el corazón, etc.), el ejercicio físico y el gasto energético fuera del ejercicio físico (limpiar la casa, caminar al trabajo, etc.).
Si no tenemos un objetivo estético ni somos deportistas, no tenemos por qué saber cuál es el número de calorías que necesitamos cada día, pero si buscamos mejorar nuestra composición corporal o nuestras marcas, necesitamos calcular ese dato. Existen diferentes ecuaciones que predicen la tasa metabólica en reposo, a la que habría que añadir las calorías del ejercicio físico y de las actividades físicas fuera del mismo.
Ecuaciones más utilizadas hasta ahora
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda las ecuaciones de Harris-Benedict y Cunningham como estimaciones razonables de RMR en atletas. Sin embargo, la ecuación de Harris-Benedict se formuló hace más de 100 años en una población no deportista, y la ecuación de Cunningham se formuló de manera similar en una población que omitía a los participantes que se consideraban "atléticos".
Se ha demostrado regularmente que estas ecuaciones carecen de coherencia al predecir la tasa metabólica basal en atletas masculinos y femeninos. Por ejemplo, se descubrió que la ecuación de Harris-Benedict subestimaba la tasa metabólica basal en aproximadamente 500 kcal en promedio en un grupo de remeros y piragüistas masculinos de élite.
Por lo tanto, dos de las ecuaciones para calcular la tasa de metabolismo basal tienen un gran margen de error en sus cálculos.
Ecuación preferida para calcular el metabolismo basal en cualquier población
Ecuación para población atlética
La opción preferida es elegir una ecuación de predicción basada en una población de atletas de características similares (características físicas, sexo, deporte, condición de atleta). Si bien no se garantiza que ninguna ecuación sea superior, la ecuación de Ten-Haaf parece ser la más exacta y precisa para estimar el metabolismo basal en grupos de atletas en general. La ecuación de Ten Haaf para calcular el metabolismo basal es la siguiente:
11,963 peso (kg) + 587,728 altura (m) - 8,129 edad (años) + 191,027 * (1 si eres mujer) o (0 si eres hombre) + 29,279
Ecuación para cualquier población
Para acertar sobre qué ecuación utilizar para calcular el metabolismo basal, puedes utilizar el siguiente diagrama que te conduce a la población que vas a evaluar. Está extraída de este estudio en el que puedes profundizar más en cada una de ellas.
Como puedes observar, es muy complejo calcular las calorías que necesitamos en reposo, al que luego hay que añadir el gasto del ejercicio físico y de la actividad fuera del ejercicio físico. Esta labor será más acertada si la realiza un profesional dietético que en base a esas calorías establecerá un plan de alimentación acorde a tus objetivos.
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Imágenes | Pickled Stardust (Unsplash), Wayne Hollman (Unsplash)
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