Adelgazar es uno de los propósitos que más se repite con la entrada de cada año nuevo. También es el que menos se cumple. La falta de actividad física y la dieta inadecuada no permiten hacernos cumplir ese propósito año tras año. En muchos casos comenzamos enero con una gran motivación, pero se va diluyendo en meses posteriores. ¿Cuál es la dieta más eficaz que debemos seguir para adelgazar?
Mejores tipos de de dietas para adelgazar, según la ciencia
El año 2022 se ha terminado, así que nosotros también vamos a empezar por el final: la dieta de pérdida de grasa más eficaz es la que te permite crear un déficit de energía sostenible. A grandes rasgos, no importa si eso se logra con una dieta cetogénica, ayuno intermitente, restricción de calorías o cualquier tipo de dieta.
Un nuevo estudio de tres meses de duración y más de 350 participantes ha vuelto a dar muestra de ello. Los investigadores compararon cinco enfoques de dieta con gran evidencia científica para ver cuál de ellos era mejor para perder grasa.
¿Su conclusión? Ya la hemos expuesto, y como dicen en mi pueblo: las gallinas que entran, por las que salen. Sin embargo, hay muchos matices que entran en juego a la hora de adelgazar, siendo la más importante la salud física y mental.
Contexto: dietas y obesidad
Cada uno de enero se repite uno de los propósitos del nuevo año: adelgazar. La obesidad es uno de los principales problemas de salud mundial actual. El número de personas con obesidad y sobrepeso se ha triplicado en las últimas décadas.
Sabiendo que un estilo de vida sedentario y la dieta son dos de los principales factores que causan obesidad, mucho se ha estudiado sobre ellos. Sin embargo, si cada vez el número de personas con obesidad y sobrepeso es mayor, algo está fallando.
Cambiar los hábitos alimenticios es un paso obligatorio para adelgazar, pero hay muchas formas de hacerlo, algunas pocas correctas, y otras muchas que debemos evitar. La dieta mediterránea y el ayuno intermitente son dos estrategias para perder peso y mejorar la salud que cuentan con un gran bagaje científico que las avala.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un modelo nutricional beneficioso para la salud por su disminución tanto en el peso como en las comorbilidades relacionadas con la obesidad. Como ya hemos dicho al inicio del artículo, cualquier dieta necesita crear un déficit energético para bajar de peso, por lo que, por muy buena que sea la dieta, si eso no ocurre, no adelgazaremos.
Esta dieta mediterránea llevada de forma adecuada ha resultado exitosa en la pérdida de peso en personas obesas. Dos son los principales factores para ello: adherencia al tratamiento al incluir alimentos sanos y apetecibles; saciedad al alimentarnos con productos naturales que nos llenan y alejan el hambre.
Nuestro cuerpo "tiene un termostato" que se regula con la ingesta de alimentos. Somos capaces de comernos una palmera de chocolate de más de mil calorías en menos de tres minutos, pero un plato mediterráneo de verdura y pescado nos llevará mucho más tiempo y muchas menos calorías.
Descansos programados en la dieta
Otra de las estrategias que ha tenido gran acogida es la interrupción de la dieta después de varias semanas. Hasta ahora solía introducirse una comida trampa cada pocos días, o una a la semana. También se ha venido utilizando un día trampa en el que se comía libremente, sin atiborrarnos de ultraprocesados, claro está.
¿Y si descansamos de la dieta una semana completa? También es efectivo si miramos a largo plazo. La pérdida de peso debe ser considerada una prueba de fondo a muy largo plazo, y estas pruebas no les sienta nada bien si corremos a toda velocidad.
En muchas ocasiones comenzamos el año y hacemos una restricción muy brusca en la dieta. Eso puede ser sostenible algunas semanas, pero después comenzaremos a fallar y desistiremos. Para evitar esos pensamientos de derrota, se pueden establecer semanas de descanso de dieta en las que "nos relajaremos" un poco más.
El descanso de dieta no significa desayunar cruasanes, comer pizza y cenar hamburguesa. Esa pausa que puede ser de una semana completa nos servirá para comer más, pero dentro de un enfoque saludable como el de la dieta mediterránea.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es otra de las estrategias de las que más se ha publicado en la última década. Establecer una ventana de ayuno en la que no ingerimos calorías es beneficioso para la salud humana y para la pérdida de peso.
Existen diferentes formas de llevarlas a cabo, siendo el tiempo de ayuno el principal factor que difiere entre ellas. Las más utilizadas por la población general son los ayunos dentro del mismo día, es decir, ayunamos un número de horas que suele ir desde 14 horas a 20 horas, y nos alimentamos el resto del tiempo hasta completar las 24 horas que tiene un día.
También se utilizan los ayunos de día completo en los que no ingerimos alimentos, seguidos de otros días comiendo ad libitum (a voluntad). Se puede hacer durante un día a la semana, dos días a la semana (conocido como 5:2), o el más agresivo que sería alternar un día de ayuno con uno de alimentación a voluntad (conocido como ayuno de días alternos).
Lo que siempre debe haber, como ya sabemos, es una restricción de energía sostenida a lo largo de la semana y los meses. Si eso existe, la pérdida de peso se producirá.
Dieta mediterránea versus ayuno intermitente para adelgazar
Una investigación reciente ha comparado los efectos de la dieta mediterránea con restricción continua de energía y tres tipos de ayuno intermitente distintos sobre la pérdida de peso.
- La dieta mediterránea con constante restricción energética diaria
- Un grupo dieta mediterránea más agresiva durante una semana con descansos de dieta de una semana.
- Una dieta de ayuno intermitente de 18 horas, conocido como ayuno 18/6
- Una dieta de ayuno intermitente de 16 horas, conocido como ayuno 16/8
- Una dieta de tipo ayuno de 5:2 días con dos días muy bajos en calorías y cinco días de mantenimiento.
¿Cuál de ellas obtuvo los mejores resultados?
La conclusión es clara: los efectos de cinco tipos diferentes de dieta examinados en nuestro estudio sobre las medidas antropométricas son similares entre sí. Lo que sí está claro es que la dieta mediterránea es la que mejores alimentos propone.
El ayuno intermitente suele centrarse en una ventana de alimentación y una ventana de ayuno, pero en esas horas en las que podemos comer es más laxa que la dieta mediterránea. Esta estrategia puede funcionar muy bien en fechas como la Navidad, en la que sabemos que vamos a tener cenas copiosas, por lo que podemos restringir los alimentos el resto del día.
La dieta mediterránea con restricción calórica fue la mejor parada. La pérdida de peso es más controlada, incluye alimentos de calidad y añade proteína a lo largo del día, aspectos que el ayuno intermitente puede no cumplir.
Por lo tanto, si buscas perder peso es interesante una dieta mediterránea con la mayor parte de alimentos provenientes de verduras, frutas, plantas, frutos secos y granos enteros. En cantidades moderadas se ingieren lácteos, huevos, carnes y pescados. Por último, se ingiere de forma ocasional carne roja.
Lo más importante de cualquier dieta es que te cree adherencia, encaje en tu estilo de vida y te haga ingerir menos calorías de las que gastas. Si eso se produce, la pérdida de peso irá apareciendo paulatinamente, sin aumentos ni bajadas de peso abruptas.
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