Correr 5K también está a tu alcance: nueve pasos con los que empezar desde cero en base a tu forma física
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Correr 5K también está a tu alcance: nueve pasos con los que empezar desde cero en base a tu forma física

Correr es una actividad física que ha cobrado mucho protagonismo desde la pandemia. Las personas que han empezado a practicar este deporte debido a esta etapa tan difícil para todos, se han dado cuenta de lo maravilloso que ha sido introducir el deporte en sus vidas.

Correr es una práctica deportiva que es accesible a muchísimas personas porque no cuesta dinero (únicamente el material de entrenamiento, que es prácticamente ropa y unas zapatillas deportivas cómodas), puedes hacerlo en cualquier sitio y aporta beneficios a corto plazo, que refuerza positivamente la conducta.

Como hemos comentado anteriormente, correr tiene una gran cantidad de beneficios que refuerzan positivamente el salir yendo a correr. También lo refuerza negativamente al ayudar a evadirse de los problemas del día a día; esto ayuda muchísimo a que se mantenga el hábito de correr.

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Beneficios de salir a correr

  1. Mejora los niveles basales de colesterol y glucosa, disminuyendo considerablemente las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  2. Mejora la salud tanto de la masa muscular como de los huesos. Se ha visto que la salud muscular y ósea es uno de los mejores predictores de mortalidad, es decir, cuánto más ejercicio (no cuentan los deportistas de élite), menos probabilidades de sufrir cualquier tipo de enfermedad o trastorno.
  3. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria, que también parece ser que es un buen predictor de mortalidad.
  4. Nos deja en un estado de fluidez, es decir, es un estado perceptivo del aquí y ahora, ayudando a reducir los pensamientos que tenemos sobre las cosas, disminuyendo el estrés y ansiedad.

Nueve pasos a seguir para correr tus primeros 5K

Ten un porqué y un para qué

Lo más importante de todo, antes de empezar cualquier acción en la vida, y más hablando de una práctica deportiva, es tener un un motivo y un objetivo.

Por ejemplo, si una persona A no tiene un motivo o un objetivo en mente, lo más seguro es que lo deje rápidamente porque no hay ningún tipo de motivación. En cambio, si una persona B tiene como motivo mejorar su salud y como objetivo correr una maratón, seguramente esa persona continúe a lo largo del tiempo.

Contrata a un entrenador

Hacer 5K no es motivo para tomárselo como algo menos que una maratón. Tener a un profesional que te ayude con la técnica de carrera, a planificar los entrenamientos y te de apoyo es fundamental para mantenerlo a largo plazo.

Ejecutar de manera incorrecta la técnica o no saber programar correctamente los entrenamientos, sin duda, aumenta muchísimo las papeletas para padecer una lesión.

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Compra material de running

Para hacer más cómodas las carreras, es necesario comprar ropa y zapatillas deportivas que aporten comodidad. Uno de los problemas que tienen las personas que hacen running, son las heridas que se les pueden hacer por el roce con la ropa.

Además, unas zapatillas que no sean de running, generan mucho más impacto sobre las articulaciones, haciendo que, o haya más riesgo de lesión, o que haya mayor dolor y se tarde más tiempo en recuperar entre sesiones.

No empieces dando el 100%

Con esto no nos referimos a que no te tomes en serio la práctica deportiva del running, sino que al principio hay que saber conocer los limites de cada uno.

Con los límites queremos decir a nivel respiratorio, a nivel muscular, etc. Si empezamos dando el 100% en nuestros primeros días sin saber dónde tenemos el límite, acabaremos muy fatigados y no podremos avanzar en nuestro objetivo de hacer un 5K.

Lo mejor para ello es seguir las indicaciones de nuestro entrenador y que, por supuesto, confiemos en su palabra.

Sal a correr en momentos del día en los que la temperatura sea agradable

Temperaturas extremas de frío o calor pueden generar momentos aversivos, es decir, nos pueden generar malestar. Para hacer cualquier tipo de ejercicio, tenemos que sentirnos a gusto.

Para ello, recomendamos en verano salir a correr por las mañanas o por las noches y, en invierno, a mediodía, ya que es cuando más puede darnos el Sol y que la temperatura sea mayor.

Aun así, hay personas que, por ejemplo en invierno, les gusta hacer una exposición al frío. Si es algo que se hace a propósito, no hay ningún problema, en principio.

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Ten metas a corto, medio y largo plazo

Tener únicamente metas a largo plazo nos puede generar frustración al verlas demasiado lejos. Tener metas a corto plazo, nos ayudará a recibir recompensas que nos motiven para seguir en nuestra práctica deportiva.

Haz entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha de ser pautado también por el entrenador, ya que no se le puede dar la misma importancia a este que a la carrera ya que nuestro principal objetivo es este último.

Aun así, realizar este tipo de entrenamientos, hará que nuestra masa muscular aumente y que seamos capaces de generar más fuerza por unidad de tiempo, que se traduce en una mayor potencia y, por tanto, en una mayor eficiencia corriendo.

Come lo suficiente

Contratar a un nutricionista no es una mala idea tampoco. De hecho, seguir un planning o pautas nutricionales, puede mejorar muchísimo nuestra eficiencia en carrera.

Es necesario consumir la suficiente proteína y grasa, entre 1,2-1,5 g/kg/día y 0,8-1 g/kg/día, respectivamente, es suficiente. En cuanto a los carbohidratos, es importante saber cuánto volumen e intensidad de entrenamiento tiene la persona. Pero teniendo en cuenta que empieza a entrenar, entre 4-6 g/kg/día, sería recomendable.

La importancia de descansar correctamente

Una persona que no descansa correctamente, es una persona que no rinde a nivel cognitivo, deportivo, etc. El descanso es fundamental, por lo que es importante tener esto en cuenta:

  1. Dormir entre 7-9 horas. Esto es muy interindividual, ya que hay personas que incluso durmiendo 5 o 6 horas son capaces de rendir, pero hay muy pocas personas que sean capaces de hacerlo.
  2. Meditar antes de dormir puede ayudar a mejorar el descanso, por lo que si tienes problemas para descansar, meditar podría ser una buena herramienta.
  3. Aléjate todo lo posible de la luz azul 1 o 2 horas antes de acostarte porque si tenemos una exposición prolongada a esta, nuestra secreción de melatonina disminuirá.

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Imágenes |iStock

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