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Cuatro ejercicios en casa y sin material para conseguir unas piernas más fuertes
Entrenamiento

Cuatro ejercicios en casa y sin material para conseguir unas piernas más fuertes

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Las piernas forman la base de todo deportista. Las necesitarás para saltar, correr, desplazarte, llevar a cabo cambios de ritmo o dirección...

Dada su importancia tanto en el deporte como en tu día a día no deberías dejar a un lado su entrenamiento, y para ello te traemos cuatro ejercicios que te ayudarán a trabajarlas correctamente.

Pistol squats

Las pistol squats son una variante muy exigente de la sentadilla, y es que requiere una gran fuerza, equilibrio y movilidad, así que te recomendamos que si todavía no puedes ejecutarlas correctamente utilices algún tipo de ayuda durante el ejercicio.

Este ejercicio consiste en llevar a cabo una sentadilla pero con la diferencia de que en este caso la sentadilla se hace a una sola pierna, así que por un lado evidentemente te costará más mantenerte estable, pero por otro lado verás que tus piernas se estimulan considerablemente.

Peso muerto unilateral

Si quieres trabajar tus isquios en casa sin necesidad de emplear material puedes recurrir a la variante unilateral del peso muerto rumano.

En esta versión del ejercicio tendrás que hacer un peso muerto pero únicamente lo harás con una pierna, mientras que la otra la utilizarás a modo de contrapeso del torso.

Hip thrust unilateral

¿Quieres trabajar tus piernas y tus glúteos pero te falta material que puedas usar a modo de carga externa? No te preocupes, una alternativa a la barra y los discos es trabajar de manera unilateral, porque si restas una pierna de la ecuación, la otra tendrá que cargar con más peso y podrás compensar en parte esta falta de material.

La técnica es exactamente la misma que en el caso de un hip thrust convencional; apoyaremos la parte alta de la espalda en una superficie cómoda y mantendremos a 90 grados la rodilla de la pierna cuyo pie está en contacto con el suelo.

Sentadilla búlgara

Un último ejercicio que te permitirá entrenar correctamente las piernas es la sentadilla búlgara, que es un ejercicio dominante de rodilla con el que podrás estimular especialmente tus cuádriceps.

Aunque es un ejercicio relativamente sencillo de llevar a cabo, ten cuidado cuando lo hagas porque puede que pierdas el equilibrio y te caigas al depender únicamente de una sola pierna.

A más avanzada esté tu pierna adelantada, más incidirás sobre el glúteo, mientras que a más atrasada esté, más sencillo será que involucres al cuádriceps.

En Vitónica | Piernas y glúteos fuertes en 2020: una rutina de la que disfrutarás en el gimnasio

En Vitónica | Cinco ejercicios para trabajar las piernas en el salón de tu casa

Vídeos | Al Kavadlo, purplepatchfitness, Karen Zárate, Ashley Horner, en YouTube

Imagen | iStock

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