En los entrenamientos de pierna existe un ejercicio que todos sitúan como el más desafiante para los cuádriceps: la sentadilla. Sin embargo, aunque es cierto que la sentadilla pesada es uno de los ejercicios más exigentes para nuestras piernas, hay otros movimientos que se ejecutan a una pierna que suponen la misma intensidad e incluso más. ¿Cuáles son?
Dos ejercicios con el peso corporal que desafiarán la fuerza de tus cuádriceps
El entrenamiento de piernas divide cuatro grupos musculares principales: cuádriceps, isquiosurales, glúteos y pantorrilla. Para cada uno de ellos hay ejercicios más o menos intensos, siendo los clásicos los que se realizan a dos piernas y permiten levantar más kilos.
En el caso de los cuádriceps, la sentadilla con barra es el ejercicio estrella que a todos nos viene a la cabeza cuando pensamos en desafiar a este grupo muscular. La razón de esa exigencia es que se realiza a dos piernas y permite levantar una gran cantidad de peso, pero existe la posibilidad de entrenar a una pierna con la misma o mayor intensidad.
A la hora de ganar masa muscular para mejorar la estética no importa mucho si hacemos ejercicios a una o dos piernas, pero si queremos trasladar esos ejercicios a un deporte es muy interesante realizarlos a una pierna. La inmensa mayoría de acciones deportivas se realizan a una pierna y no con dos.
Dentro del amplio abanico de ejercicios para cuádriceps con una pierna hay dos que pueden destacar por su intensidad con respecto al resto. Estos movimientos son tan desafiantes que si no estás muy en forma necesitarás una progresión hasta llegar a hacerlos.
Skater squats (sentadillas de patinador)
Una forma muy sencilla de llegar a hacer una sentadilla de patinador original es realizar la progresión del vídeo anterior. En ella iremos bajando cada vez más hasta ser capaces de tocar con la rodilla en el suelo, objetivo que buscamos con la este tipo de sentadilla a una pierna.
Una vez que seas capaz de realizarla al completo, podrás añadir peso mediante un chaleco lastrado o mancuernas en las manos. Si usas esa carga en las manos a modo de contrapeso también te servirá de ayuda en la progresión para hacerte más fuerte en este gesto.
Lateral step-ups (subida al cajón inversa)
Este ejercicio puede verse como lateral step-up o como reverse step-up. La diferencia es que en el primero la pierna toca el suelo de manera lateral mientras que en el segundo la pierna va al frente y luego hacia atrás. Ambos ejercicios son muy interesantes para el desarrollo de los cuádriceps.
La idea es que el step no sea muy alto y controlemos mucho la bajada haciéndola de manera muy lenta. Para no ayudarnos con el pie que va al suelo, progresa hasta tocar solamente con el talón, no con la puntera, de forma que se elimina ese impulso.
Para ello tendrás que hacerlo con un step bajo o no serás capaz de ejecutarlo correctamente. Si estás en el gimnasio tendrás a tu disposición diferentes materiales para elevar el pie, pero si estás en casa tendrás que hacerlo en una escalera, una silla baja o utilizar algún soporte elevado que tengas a mano donde apoyar tu pie.
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Imágenes | GMB Fitness (Unsplash), Aparna Johri (Unsplash)
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