Ejercicios para trabajar nuestros brazos sin necesidad de usar pesas y conseguir unos bíceps y tríceps más grandes
Entrenamiento

Ejercicios para trabajar nuestros brazos sin necesidad de usar pesas y conseguir unos bíceps y tríceps más grandes

No siempre es posible tener unas mancuernas en casa, ni una máquina para trabajar como en el gimnasio. Por ello es muy bueno que sepamos cómo trabajar los músculos de los brazos en nuestra casa.

Es primordial que a la hora de entrenar sin cargas, realicemos un movimiento perfecto y concentrado en cada uno de los ejercicios. Para ello es necesario que nos concentremos al máximo en los músculos trabajados. En este caso serán los bíceps y los tríceps.

Para el trabajo de ambas partes del brazo, es esencial el movimiento del codo, que será el que permita la contracción muscular de la parte del bíceps y de la del tríceps. En este caso, para incidir en el bíceps debemos hacer movimientos de supinación, y para trabajar el tríceps serán de probación.

Los movimientos de pronación tienen más posibilidades a la hora de  trabajar sin carga que los de supinación. Para ello vamos a destacar varias maneras de trabajar el bíceps mediante la supinación.  Lo vamos a hacer usando una mochila como carga. La mochila la  llenaremos de libros, botellas de agua... De este modo conseguiremos la  resistencia deseada para seguir creciendo.

Curl de bíceps con diferentes agarres y con una mochila como resistencia

La mochila será la herramienta que vamos a utilizar para realizar los movimientos adecuados para incidir en los bíceps.  Antes de nada debemos saber que podemos agarrarla de tres maneras  diferentes para realizar el curl convencional. En primer lugar vamos a  comenzar con el agarre supino.

Esta manera de agarre es la más habitual, y es con la palma de la mano hacia arriba,  de forma horizontal. Al elevar la carga, y mediante el giro del codo,  lo que haremos será rotar ligeramente la mano hacia afuera. De este modo  conseguiremos incidir en la parte del braquial exterior del bíceps.

Es importante que al realizar este movimiento, la parte del brazo quede pegada al tronco.  De este modo, conseguiremos una mayor concentración en los músculos que  vamos a trabajar y evitaremos desviar la tensión a otras partes como el  codo.

Otra manera de realizar este curl de bíceps es mediante el agarre en pronación.  Esta manera de asir la mochila será con la palma de la mano hacia  abajo, paralela al suelo. Al utilizar este agarre, lo que conseguiremos  será estimular mucho más el braquial del bíceps y mejorar así su forma.

El movimiento a la hora de realizar el curl de este modo, será el  mismo, los codos servirán solo para realizar el ascenso y el descenso, y  el brazo quedará pegado por completo al tronco, para así concentrar lo máximo en los músculos que queremos trabajar.

Es cierto que al utilizar el agarre en pronación, la carga con la que vamos a poder es menor,  ya que es un ejercicio que aísla mucho el bíceps, pues apenas  intervienen los músculos del antebrazo. Para ello es necesario que  disminuyamos la carga de la mochila, y poder así realizar a la  perfección el movimiento.

En último lugar nos vamos a detener en el agarre neutro,  que consiste en tener las palmas de las manos en forma vertical. Esto  nos permitirá trabajar el bíceps, pero incidiendo en el supinador, que  se encuentra en la parte del antebrazo.

La realización del curl es la misma que hemos descrito anteriormente, ya que cada movimiento debe estar concentrado y es importante que al ascender y descender, realicemos cada fase lentamente para no perder la tensión en los músculos trabajados. De este modo,  aunque no tengamos mancuernas, lograremos un perfecto desarrollo de los  bíceps a todos los niveles.

Flexiones diamante para tríceps

El trabajo de los tríceps nos permite más variaciones, y para empezar, nosotros destacaremos las flexiones diamante.  Se conocen así porque la colocación de las manos varía de las flexiones  convencionales. Las manos las colocaremos juntas, como a la mitad del  pecho, haciendo una especie de forma de diamante con los dedos de ambas  manos.

El resto del cuerpo lo mantendremos recto,  apoyándonos sólo en la punta de los pies. Si no podemos hacerlo así,  otra alternativa más sencilla es apoyando las rodillas en el suelo para  soportar menos peso del cuerpo. No olvidemos que en este caso la  resistencia es nuestro propio peso, que es el que debemos vencer con los  músculos.

Para su realización, simplemente partiremos del suelo y elevaremos el cuerpo mediante la activación de los tríceps. Esto  es debido a la postura de las manos, que al estar juntas en el centro,  harán que toda la tensión se concentre en estos músculos. Si  estamos acostumbrados a trabajar con flexiones convencionales, al  principio puede resultar incómodo, por eso es bueno adaptarnos al  movimiento apoyando las rodillas en el suelo, para pasar después a  hacerlo solo en las puntas de los pies.

Fondos de tríceps en silla

Otro ejercicio que queremos destacar a la hora de trabajar los tríceps son los fondos tradicionales.  Solo que en esta ocasión los vamos a realizar apoyándonos en una silla,  que nos servirá como banco para elevar y descender, y así poder  concentrar toda la tensión en los músculos trabajados.

Para ello nos colocaremos de espalda a la silla. Las palmas de las manos deberán estar colocadas en el borde de la silla, y el otro punto de apoyo serán los talones de los pies,  que estarán en el suelo. Los brazos deberán estar colocados hacia  atrás, ligeramente doblados por los codos, que lo harán también hacia  atrás.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar nuestro cuerpo, y realizar un descenso controlado del cuerpo, mediante la activación de los músculos de los tríceps.  Esta parte de los brazos será la que aguantará toda la tensión del  ejercicio. Para ello es necesario que mantengamos los brazos hacia atrás  y no los separemos lateralmente, ya que de este modo desviaremos la  tensión y disminuimos la incidencia en los músculos trabajados.

Puente de tríceps

Como tercera alternativa para trabajar los tríceps sin mancuernas, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como puente de tríceps.  Para ello sólo necesitaremos nuestro cuerpo, que vamos a colocar boca  arriba, apoyados solo por los talones de los pies y con los brazos hacia  atrás y apoyados en las palmas de las manos.

En esta postura nos vamos a colocar mirando hacia arriba, cuidando que la cabeza quede mirando al frente sin doblar el cuello a  la altura de las cervicales. Con las palmas de las manos apoyadas en el  suelo, los codos los vamos a echar hacia atrás, de modo que  concentremos toda la tensión en los tríceps.

Manteniendo el cuerpo lo más recto posible, lo que haremos será elevarnos mediante la acción de los tríceps.  Para ello lo que vamos a hacer es realizar un sencillo movimiento en el  que el codo va a intervenir doblándose para poder así elevar el cuerpo  del suelo. Es importante que concentremos toda la tensión en la parte  trabajada, y aunque el movimiento no sea muy profundo, que podamos  sentirlo durante todo el momento que dure la actividad.

Con estos ejercicios nos servirá para trabajar los brazos en casa. Importante que cuidemos la concentración en la parte trabajada.  Es algo que hemos repetido mucho durante el post, pero es importante,  pues al entrenar brazos, si no cuidamos mucho de esto, es sencillo  desviar la tensión a otras partes del cuerpo.

Imágenes | iStock

Video 1 | Youtube/ AnthoniMontalban

Video 2 | Youtube/ HowCastSpain

Video 3 | Youtube/ P4P Español

Video 4 | Youtube/ Trans América Fit

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