Un entrenamiento de fuerza en casa con siete ejercicios que no te pueden faltar
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Un entrenamiento de fuerza en casa con siete ejercicios que no te pueden faltar

Si algo nos enseñaron las cuarentenas que tuvieron lugar el año pasado durante los primeros meses de la pandemia es que entrenar en casa con o sin material es posible. En esos meses muchas personas realizaron ejercicios sumamente ingeniosos para trabajar grupos musculares concretos y muchas decidieron dejar de entrenar en el gimnasio tras hacer una pequeña inversión en material de entrenamiento para casa. 

En este artículo queremos ir en la misma línea y te enseñamos siete ejercicios que no te pueden faltar si entrenas en casa. 

Variantes de sentadilla como la sentadilla búlgara

Os vamos a proponer la sentadilla búlgara, aunque si contamos con el material suficiente podemos realizar realmente la variante de sentadilla que deseemos.

Si elegimos la sentadilla búlgara es porque es un ejercicio que aun sin añadir más que el peso corporal es lo suficientemente duro para estimular nuestros cuádriceps. Esto no quiere decir que no debamos añadir peso, pero si entrenamos en casa es probable que no dispongamos de todo el peso que nos gustaría por lo que la mejor opción es elegir ejercicios, que como este, ya son duros de base.

Variantes de peso muerto como el peso muerto rumano split

Tal y como comentábamos en el punto anterior, en esta categoría podemos elegir la variante de peso muerto que deseemos aunque entrenando en casa es probable que la selección de ejercicios se vea limitada en función del material del que dispongamos. 

Así pues seguimos con la misma dinámica proponiendo un ejercicio que por su naturaleza unilateral no requiere de mucho peso para llevarse a cabo: el peso muerto rumano split. 

Para este ejercicio podemos usar mancuernas, mochilas, gomas o barra. Todo sirve para añadir resistencia al movimiento. 

Variantes de las flexiones tradicionales

Para nuestros pectorales hemos optado por las flexiones ya que pueden realizarse de diferentes formas y no requieren de material. Si cuentas con un banco y mancuernas siéntete libre de colocar aquí cualquier variante de press plano o ligeramente inclinado. 

Recuerda que una buena flexión exige una columna firme, una cadera alineada con esta y que los codos queden a unos 45 grados de nuestro torso. 

Variantes de los remos como el remo invertido en mesa

Para nuestra espalda podemos realizar cualquier remo con barra o mancuerna aunque si no disponemos de material la mejor opción es realizar un remo invertido usando una mesa como superficie para llevarlo a cabo.

En general, si la mesa es lo suficientemente alta, da igual la forma que tenga ya que nos ayudará a poder realizar el ejercicio.

Variantes de las elevaciones laterales

Una vez cubiertos los patrones dominantes de rodilla y cadera así como los empujes y tracciones, podemos empezar a añadir ejercicios más accesorios que trabajen músculos que quedan en segundo plano como el deltoides lateral, bíceps y tríceps. 

En este caso podemos realizar cualquier variante de elevación lateral usando desde mancuernas hasta gomas pasando por mochilas o cualquier otro objeto. Independientemente de la variante que elijas la premisa es la misma: realizar una abducción de hombro hasta los 90 o 100 grados, es decir, hasta la paralela o unos centímetros más arriba. 

Variantes de los curls de bíceps como el curl con barra

Para poner la guinda al entrenamiento podemos añadir ejercicios analíticos para nuestros bíceps y nuestros tríceps. 

En este caso os proponemos un curl con barra aunque ya sabemos que podemos usar cualquier variante con mancuernas. 

La opción de realizarlo con barra es que nos permite colocar discos en ella para añadir peso y si nos quedamos sin discos podemos colgar mochilas o bolsas cargadas. 

Variantes de las extensiones de tríceps como el floor press

Por último tenemos un ejercicio para nuestros tríceps, los floor press. Este ejercicio no es más que un press plano con mancuernas pero realizado desde el suelo de tal forma que el movimiento se convierte casi exclusivamente en una extensión de codo sin apenas participación de nuestro pectoral o deltoides anterior. 

Como ejercicio de tríceps también podríamos haber elegido una extensión o patada de tríceps con goma. 


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