Correr es una forma fundamental de locomoción humana, una actividad física muy popular y el patrón de movimiento más omnipresente en los deportes.
El rendimiento de la carrera de larga distancia depende de la producción de energía sostenida, predominantemente aeróbica, y de la conversión de esta energía en movimiento hacia adelante, lo que se denomina economía de carrera.
Como correr es un movimiento relativamente sin restricciones con numerosos grados de libertad, los corredores logran la locomoción hacia adelante utilizando diversas "técnicas", con evidencia de una gran variación interindividual en los patrones de zancada y la cinemática de las extremidades inferiores.
Técnica de carrera
A pesar de la falta de consenso en la literatura, varios autores han postulado cinco aspectos de la cinemática pueden influir en la economía de carrera y el rendimiento:
- Parámetros de zancada
- Ángulos de las extremidades inferiores
- Desplazamiento vertical del cuerpo (oscilación vertical)
- Cambios en la velocidad horizontal durante el contacto con el suelo (frenado)
- Orientación del tronco y la pelvis (postura).
Con respecto a los parámetros de la zancada, un menor tiempo de contacto con el suelo se ha asociado con una mejor economía de carrera. Del mismo modo, las relaciones entre economía de carrera y la frecuencia de zancada y la longitud de zancada son poco claras.
También se podría esperar que la forma en la que la extremidad inferior aterriza sea un aspecto crítico de la técnica de carrera. Esto incluye el tipo de pisada, que puede medirse con mayor precisión como el ángulo del pie en el aterrizaje, así como los ángulos de las piernas. Se ha sugerido que la economía de carrera se relaciona con la rigidez de la pierna de apoyo y el movimiento de la pierna que se balancea, pudiendo contribuir al 20 % al costo de la locomoción. Los ángulos mínimos de la articulación de la rodilla durante las fases de apoyo y balanceo también podrían ser variables clave.
Como una proporción sustancial del trabajo durante la carrera, está involucrada la oposición a la gravedad. Se ha comentado que la amplitud de la oscilación vertical del centro de masas está relacionado con una mejor economía de carrera y rendimiento. Se ha informado que una oscilación vertical del centro de masas más pequeña se asocia con una mejor economía de carrera.
Además, los cambios en la velocidad horizontal del centro de masas reflejan el frenado/desaceleración al aterrizar, lo que requiere una reaceleración energéticamente costosa para mantener una velocidad constante. Algunos estudios han planteado la hipótesis de que la postura podría influir en la economía y el rendimiento, como la inclinación del tronco hacia adelante y la rotación del plano transversal de la pelvis.
Técnica de carrera pendular
Dentro de las distintas técnicas de carrera, con la finalidad de mejorar el rendimiento y disminuir las probabilidades de lesión, nos encontramos con una técnica de carrera llamada técnica pendular.
Cuando hablamos de técnica pendular, hablamos de un estilo que funciona como un péndulo, cuando el recorrido del pie dibuja una especie de media luna con el lado cóncavo por arriba y el lado convexo por abajo.
Aunque no es la técnica más popular, se han visto excelentes resultados en corredores de maratón utilizando la técnica pendular. La técnica pendular, en la que un movimiento libre de piernas desde las caderas apenas levanta la pierna del suelo, con una flexión mínima de la rodilla parece más económica (y, por tanto, consume menos energía). Por ello, parece que cuanto mayor es la distancia, más útil es la técnica pendular en términos de rendimiento.
Se ha mostrado que los atletas con caderas estrechas transfieren energía de manera más eficiente con la rotación, por lo que parece que las mujeres, debido a las diferencias genéticas de tener caderas más anchas que los hombres, son las usuarias que más beneficios le pueden sacar la técnica pendular.
Finalmente, para concluir si utilizar la técnica pendular o no, únicamente recomendamos esta técnica si eres un corredor de larga distancia, ya que mejoraras tu economía de carrera y, por lo tanto, sufrirás menos lesiones.
Por qué me lesionaré menos
Una de las mayores razones por las cuales la gente se lesiona es por una acumulación de la fatiga muscular que, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.
Ese déficit motor o disminución de la función mental provoca que no estemos en un estado de fluidez con la actividad física. Es decir, que no estamos en un estado perceptual del aquí y ahora, pendiente de nuestra técnica, respiración... provocando que se sumen probabilidades para una lesión.
Por ello, como hemos comentado anteriormente, si eres un corredor de larga distancia y quieres lesionarte menos, prueba a realizar la técnica pendular.
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