RSS Técnica de carrera

Los entrenamientos con cuestas son uno de los clásicos de cara a la preparación de cualquier carrera, especialmente si es en montaña (donde definitivamente es muy raro encontrar un terreno llano, pero esa es la parte bonita de las carreras por montaña) o si es de larga distancia. Los entrenamientos con cuestas, realizados una vez por semana y combinados con series, tiradas cortas y otras más largas, nos ayudan a fortalecer nuestro tren inferior, a tomar control de nuestro cuerpo y a prepararnos para los kilómetros que están por venir.

Generalmente tememos mucho a las subidas pronunciadas, aunque el momento más crítico a la hora de poder sufrir una lesión se encuentra en las bajadas. Así es como responde tu cuerpo cuando le toca subir y bajar cuestas corriendo.

Se pueden sacar muchas conclusiones sobre cómo es nuestra técnica de carrera si nos grabamos en vídeo. Sobre todo, si nos grabamos a cámara lenta. Cuando corremos, solo obtenemos información interna de cómo lo hacemos. Ver un vídeo de nuestra forma de correr puede ser muy esclarecedor y podemos detectar errores en nuestra técnica de carrera.

Mi experiencia personal grabándome en vídeo me ha hecho ver que corro con peor técnica de la que pensaba. Pero ha sido una buena forma de detectar errores y ponerles solución, teniendo ahora una técnica más eficiente y menos lesiva. Os dejo con algunos consejos para mejorar la técnica de carrera grabándote en vídeo.

En muchas ocasiones hemos apuntado que correr no es solo correr: además hay que hacerlo de forma correcta para maximizar nuestra energía y minimizar el riesgo de lesión. De igual manera que antes de realizar un ejercicio en el gimnasio es necesario conocer cómo se hace, para correr bien también hay que conseguir una cierta técnica de carrera.

Podemos pensar que correr, al ser uno de los movimientos primarios del ser humano y algo que es posible que hagamos a menudo (quizás no correr una distancia larga, pero sí esprintar para coger el autobús o sujetar la puerta del portal cuando delante de ti ha salido tu vecino) lo hacemos bien "porque sí". Pero, ¿es realmente así? Te invitamos a que te fijes en un detalle: ¿cómo aterriza tu pie al caer en el suelo mientras corres?

No solo de piernas y zancadas vive el corredor. Los brazos también ejercen su función en la técnica de carrera y un braceo correcto ayuda a la economía de la carrera y a realizar un correcto impulso en el corredor.

Para que nos demos cuenta de la importancia de los brazos al correr, intenta un día que salgas a entrenar correr cuesta arriba con los brazos agarrados a la espalda...sin duda en ese momento echarás mucho de menos el braceo del corredor.

Cada corredor tiene una pisada diferente y esta depende de muchos factores, desde características morfológicas al tipo de zapatillas que usa o el entrenamiento que realiza. Hoy vamos a intentar desgranar los diferentes tipos de pisada y sus consecuencias en la carrera.

Aunque podemos tener diferentes grados en cada apartado, podemos decir básicamente que un corredor puede ser pronador, supinador o neutro. Cada una de esta pisada tiene una características propias y consecuencias en nuestra forma de correr, intentemos comprender un poco más sus diferencias.

Después de unos días jugando con nuestra adivinanza que nos invitaba a reconocer los errores en la técnica del corredor de la imagen, hoy nos toca revelar la solución a la adivinanza que nos dice que los errores se encuentran en la posición de manos y brazos, así como en la zancada.

Para que el braceo sea correcto, los brazos deben ir flexionados a 90 grados y pasar en movimiento por los lados del cuerpo, mientras que en este caso, se encuentran más separados y abiertos del torso y las manos no pasan cerca de la cadera durante el braceo, como debería ocurrir para un buen gesto al correr.

The perfect runner es un documental sobre la evolución del ser humano en el que el antropólogo Niobe Thompson, acompañado por otros científicos, indaga en aquello que ha hecho al ser humano prevalecer sobre otras especies. ¿Por qué hemos evolucionado y sobrevivido nosotros frente a los demás?

Una de las claves que ofrece el documental es el hecho de que la especie humana es la que más tiempo puede llegar a correr, y nuestro cuerpo se ha ido adaptando a ello paulatinamente. No somos los mejores en velocidad ni de lejos: la velocidad máxima alcanzada por un humano corriendo son los 9.58 segundos/100 metros (récord de Usain Bolt en Berlín en 2009). Pero sí somos los mejores en resistencia: podemos correr y correr durante horas, algo imposible para el resto de especies. Tanto velocidad como resistencia dependen en buena medida de nuestra técnica de carrera, y aquí tenemos la técnica perfecta en slow motion.

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la técnica de carrera es la frecuencia de zancada. Es decir, los pasos que damos por minuto. Unos 180 pasos por minutos es lo óptimo, pero los corredores populares suelen dar alrededor de 160. Hoy os presentamos unos ejecicios para mejorar la frecuencia de zancada.

No se puede cambiar la frecuencia de un día para otro. Nuestros músculos y articulaciones no están acostumbrados, por eso estos ejercicios de frecuencia de zancada nos ayudarán a adaptarnos progresivamente a un ritmo óptimo cercano a los 180 pasos por minuto.

La técnica perfecta a la hora de practicar carrera es un tema que hemos tratado en infinidad de ocasiones en Vitónica. Por ello en esta ocasión nos vamos a centrar en la pisada, ya que existen muchas dudas de cómo debemos correr o donde reposar todo el peso para conseguir mejores resultados.

Es cierto que la técnica es fundamental a la hora de salir a correr, ya que además de otros factores como el suelo, la forma física, el equipamiento… existe la correcta pisada, ya que de ella dependerá el reparto del peso del cuerpo y la incidencia del mismo en una u otra parte del cuerpo. Saber realizar una buena pisada es fundamental a la hora de evitar sobrecargas que pueden derivar en lesiones.

Si alguna vez te has planteado dar el salto al minimalismo o barefoot, yo te aconsejo hacerlo en verano. ¿Por qué? En verano dejamos más de lado el calzado tan amortiguado y nos acercamos más al minimalismo al utilizar calzado como las chanclas o incluso andar descalzo por casa, en la piscina o playa.

Digamos que el barefoot no es un capricho en la forma de correr o algo que esté de moda y podamos hacer de un día para otro. Se trata más de un cambio importante en la forma que tenemos de andar y correr. Por eso no hay que tomárselo a la ligera y debemos ser constantes y tener paciencia a la hora de dar el salto al minimalismo.