Compartir
Publicidad

Las variantes del kettlebell swing

Las variantes del kettlebell swing
1 Comentarios
Publicidad
Publicidad

Poco a poco las kettlebells o pesas rusas se van haciendo un sitio en nuestros entrenamientos. Si hace un año eran prácticamente unas desconocidas para todos, ahora son pocos los gimnasios que no disponen de ellas entre su material. Hace unos días comentábamos cuáles son los tres errores más comunes a la hora de realizar el kettlebell swing, y hoy os hablamos de las distintas variantes de este ejercicio que podemos incluir en nuestras rutinas.

Conviene recordar siempre la importancia de la técnica: el kettlebell swing no supone una sentadilla, como mucha gente piensa, sino un golpe seco de cadera mediante el cual movemos la pesa rusa en una trayectoria pendular. Con este ejercicio trabajamos toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo femorales, glúteos y zona lumbar, y también el abdomen (que actúa como estabilizador) y los hombros.

  • Swing ruso: es el swing básico. En este ejercicio la pesa describe un movimiento pendular sólo hasta la altura de la nariz, quedando más o menos paralela al suelo en el punto más alto de su trayectoria.
  • Swing americano / overhead swing: es la variante que se suele utilizar en los entrenamientos de Crossfit. En este caso, la kettlebell sube hasta situarse por encima de la cabeza. Hubo cierto desacuerdo entre Pavel Tsatsouline (el entrenador ruso que popularizó el entrenamiento con kettlebells) y Greg Glassman (la cabeza visible del Crossfit), y de este desacuerdo surgió el swing americano. Una buena ejecución depende en buena medida de la flexibilidad que tengamos en la articulación del hombro y de su estabilidad.
  • Swing a dos manos: es el más popular. Ambas manos cogen la kettlebell a la vez por el asa. Puede ser un poco incómodo debido a que si trabajamos con pesas "pequeñas" el asa no tiene mucha superficie de agarre para ambas manos. Recordamos que las manos sirven únicamente como gancho para coger la pesa: la fuerza la hacemos con la cadera y no con los brazos.
  • Swing a una mano: un poco más complicado que el anterior, ya que el trabajo del abdomen como estabilizador es mayor. No se trata sólo del golpe de cadera, sino que necesitamos equilibrarnos a través de la muscultura del core.
  • Alternate swing / catch swing / swing cambiando de mano: la técnica es la misma que la del swing a una mano, pero en la parte más alta de la trayectoria de la pesa (cuando se encuentra paralela al suelo) la soltamos y la agarramos con la mano contraria. Exige un fuerte trabajo de abdomen, ya que hay que estabilizar el peso del cuerpo cada vez de un lado distinto.
  • Skier swing / swing del esquiador: se puede realizar con los dos brazos a la vez (una kettlebell en cada mano) o primero con un brazo y luego con el otro. La diferencia con el swing tradicional es que la pesa va siempre por el lado, por la parte de fuera del cuerpo, como los brazos del esquiador cuando se apoya en los bastones.
  • Swing en movimiento: a la vez que realizamos el swing nos movemos hacia delante, hacia el lado con pasos laterales o giramos sobre nosotros mismos. Aquí, además del trabajo de fuerza aeróbico y anaeróbico entra en juego la coordinación del atleta.
  • Con esto ya tenéis unas ideas para ir variando vuestro entrenamiento con kettlebells. ¿Cuál es vuestra versión favorita del swing?

    Imagen | Thinkstock En Vitónica | Tres errores en el kettlebell swing y cómo solucionarlos

    Temas
    Publicidad
    Comentarios cerrados
    Publicidad
    Publicidad
    Inicio