El trabajo de pectorales en mujeres suele ser diferente que en los hombres en el sentido de, o no se le da importancia, o suele reducirse mucho la intensidad. Pero lo cierto es que no tendría que ser así.
Las mujeres también pueden entrenar el pectoral y no es cierto que existan ejercicios de pectoral para hombres y para mujeres. Sencillamente, como con todo, hay que individualizar los gustos de las personas, ya que habrá mujeres que les guste entrenar el pectoral y mujeres a las que no.
Aun así, en este artículo, os dejamos una serie de ejercicios que podéis hacer para entrenar duro el pectoral en el gimnasio.
Press banca
El press de banca con barra es un ejercicio popular para trabajar el pectoral y aumentar la masa muscular y fuerza. Por ejemplo, para las powerlifters, el press de banca es el ejercicio principal para medir la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo durante una competición.
Para realizarlo correctamente, realiza una retracción escapular, baja la barra hasta la altura de los pezones y empujando con tu pectoral, brazos y también con los pies (que han de estar en el suelo) subir hasta tener los brazos completamente extendidos.
Press inclinado
El press inclinado se puede realizar tanto con mancuernas como con barra, aunque personalmente, tanto para hombres como mujeres (en este caso), prefiero las mancuernas.
Para realizarlo correctamente, hay que colocar el banco en una inclinación de 30-40º, empujar con las piernas las mancuernas para colocarlas correctamente, y a partir de esa posición empujar con todo, desde con el pectoral hasta con los pies.
Dips
Los fondos en paralelas también son un clásico del entrenamiento de pecho, y es que permiten mejorar de manera muy sencilla en la carga empleada a modo de lastre mientras proporcionan un estímulo muy elevado y muy generalizado de todo el pectoral.
Es otro de los ejercicios que deberían hacer las mujeres y establecer a modo de base cuando entrenen el pecho.
Para llevarlo a cabo correctamente tendrás que tener en cuenta dos puntos importantes; tendrás que inclinarte hacia delante y tendrás que mantener los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso.
Haciendo esto conseguirás aumentar la implicación del pectoral, reducirás la del tríceps, y reducirás el riesgo de lesión al entrenar.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio que puede llevarse a cabo utilizando únicamente el peso corporal, además de que son muy versátiles y se pueden llevar a cabo de muchas maneras distintas.
Es normal que al principio no se puedan realizar muchas repeticiones porque generalmente las mujeres tienen menos fuerza y masa muscular que los hombres.
Aun así, si veis que os resultan muy fáciles, podéis incluir carga en la espalda. Si colocas algún objeto relativamente pesado sobre la zona media de tu espalda te darás cuenta enseguida de que la intensidad aumenta significativamente, pero recuerda incluir el peso de modo que puedas trabajar con seguridad.
Cruce de poleas
Los cruces en poleas son un ejercicio muy versátil para el trabajo del pectoral dado que permiten trabajar desde distintas alturas y por tanto provocan un estímulo ligeramente distinto sobre las fibras de este músculo.
Este tampoco es un ejercicio especialmente difícil, pero tendrás que considerar que la movilidad del hombro sea buena, ya que es este factor el que marcará tu capacidad para que el rango de movimiento sea amplio.
Contractora
El pec-deck o contractor de pecho es un ejercicio que podemos incluir de manera auxiliar a rangos altos de repeticiones para conseguir un trabajo más complementario del pectoral. No es un ejercicio sobre el que debamos estructurar o basar nuestro entrenamiento.
Si incluyes este ejercicio en tu rutina te recomendamos que lo hagas después de los ejercicios de empuje anteriores. Así te asegurarás de estar progresando en los ejercicios de carácter más global que implican una cantidad más alta de masa muscular y que permiten que la progresión sea mayor.
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