Haciendo una búsqueda por internet podemos encontrarnos métodos de entrenamiento de todo tipo. Algunos de ellos son más eficaces que otros, pero siempre dependerá de la persona que lo lleva a cabo. En esta ocasión os traemos el método de 100 repeticiones de prensa de piernas de T-Nation. Es un método tan efectivo como "doloroso" a la hora de ganar masa muscular, ya que requiere de una alta frecuencia y disciplina. Te contamos en qué consiste y si es interesante o no.
Método de 100 repeticiones diarias de prensa de piernas
Cada entrenamiento comenzará con 100 repeticiones de prensa de piernas, sin importar el grupo muscular que toca entrenar. ¿Vas a entrenar la espalda? 100 repeticiones de prensa de piernas primero. ¿Vas a entrenar los brazos? 100 repeticiones de prensa de piernas primero.
El objetivo es realizar las 100 repeticiones sin poner el seguro de la prensa. Una opción para descansar, si lo necesitas, es hacer una breve pausa con las piernas estiradas, pero sin poner los seguros de la máquina y eliminar la tensión por completo.
Marca un ritmo constante, ni muy lento ni muy rápido, e intenta mantenerlo durante toda la serie. Al tener poco peso la tendencia será a hacerlas rápido, pero no tengas prisa, haz repeticiones controladas. Para escoger el peso deberás ir probando, siendo la primera opción hacerlo con la máquina vacía. A partir de ahí, regula la carga cada día según te encuentres.
¿Tiene sentido o "nah"?
Tom Platz (atleta del vídeo) contaba sus series de sentadillas por minutos, no por repeticiones. Muestra de ello es verle hacer 23 repeticiones con 238kg, lo que da una idea de las adaptaciones que pueden lograrse entrenando con altas repeticiones.
Hacer series de altas repeticiones, siempre que sean llevadas al fallo, estimula una cantidad similar de hipertrofia que repeticiones medias con cargas medias. El alto lactato generado en esta serie también es interesante ya que se ha visto que el papel de este sustrato en la hipertrofia muscular es importante.
Este tipo de entrenamiento de 100 repeticiones ayuda a la resistencia muscular mediante un aumento en la cantidad de capilares y mitocondrias, dando oxígeno y nutrientes a nuestras piernas. Visiblemente lo notaremos al cansarnos menos en las series de sentadillas o similares, así como en recuperaciones más rápidas entre series.
No todo es bonito en el método de las 100 repeticiones
El trabajo de bajas cargas puede aumentar la masa muscular, pero no la fuerza, al menos en sujetos con un poco de nivel de entrenamiento en fuerza. Si buscamos un aumento de fuerza descartaremos este método. También se descarta en este caso porque no tiene sentido tirar unas series pesadas de sentadillas después de 100 repeticiones al fallo en prensa de piernas.
Tantas repeticiones pueden aburrirnos y hacer que perdamos el foco del ejercicio. Eso nos lleva a perder la técnica en el ejercicio y que la serie no se haga con la máxima motivación posible. Más allá de estos inconvenientes del método de las 100 repeticiones, no es mala idea mezclar series de más repeticiones y menos carga, con otras series de menos repeticiones y más carga.
La recomendación para piernas es hacerlo en la prensa por seguridad y porque no requiere una técnica depurada. Puede extrapolarse a otros grupos musculares trabajando de igual forma: una serie de 100 repeticiones cada día que vayas a entrenar, sea cual sea el objetivo de ese día.
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Imágenes | Pixabay
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