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Todos los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular

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Todos los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular

¿Quién no ha oido alguna vez la famosa frase de "flamencos no, gracias" entre los asiduos al gimnasio? Esta frase va referida a aquellas personas que tienden a entrenar en demasía o de forma principal el tren superior al tiempo que descuidan el entrenamiento de piernas.

Cuando hablamos de entrenamiento de pierna, el primer ejercicio que debemos nombrar es, por supuesto, las sentadillas. Son, sin ninguna duda, el ejercicio que no debe faltar en vuestra rutina de piernas si queréis tener un tren inferior fuerte y funcional. Y por supuesto, seguir los consejos que os damos para lograr una correcta técnica de sentadilla.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo al subir y bajar cuestas corriendo

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo al subir y bajar cuestas corriendo

Los entrenamientos con cuestas son uno de los clásicos de cara a la preparación de cualquier carrera, especialmente si es en montaña (donde definitivamente es muy raro encontrar un terreno llano, pero esa es la parte bonita de las carreras por montaña) o si es de larga distancia. Los entrenamientos con cuestas, realizados una vez por semana y combinados con series, tiradas cortas y otras más largas, nos ayudan a fortalecer nuestro tren inferior, a tomar control de nuestro cuerpo y a prepararnos para los kilómetros que están por venir.

Generalmente tememos mucho a las subidas pronunciadas, aunque el momento más crítico a la hora de poder sufrir una lesión se encuentra en las bajadas. Así es como responde tu cuerpo cuando le toca subir y bajar cuestas corriendo.

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Sentadilla lateral, ideal para trabajar glúteos

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Sentadilla lateral, ideal para trabajar glúteos

La sentadilla es un ejercicio que siempre tenemos presente a la hora de trabajar el tren inferior. Este ejercicio es uno de los mejores que existe para trabajar los glúteos, por ello en esta ocasión queremos presentaros una variante de la sentadilla clásica. Se trata de las sentadillas laterales, un ejercicio que incidirá mucho más en los glúteos y que nos ayudará a fortalecer al máximo esta parte de nuestro cuerpo.

Como sucede con la sentadilla convencional, para la realización de ésta es esencial un perfecto control de la técnica, así que por este motivo nosotros vamos a explicar la modalidad más básica para empezar a acostumbrarnos a su ejecución para después, poco a poco ir aumentando la dificultad con algunas variaciones que también os adelantaremos en este post.

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Balanceo del flamenco, para trabajar el tren inferior en casa

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Si te encuentras lejos del gimnasio o si deseas complementar tu entrenamiento al aire libre con algunos ejercicios que no requieren de costoso equipamiento, puedes probar el balanceo del flamenco para trabajar el tren inferior en casa.

Con este ejercicio, pondrás a prueba tu fuerza, tu coordinación y tu equilibrio, pues como muestra el vídeo debemos elevar simultáneamente y lentamente una pierna hacia atrás y el brazo del lado opuesto hacia adelante, completando el ejercicio con un curl de bíceps que se realiza con el brazo elevado.

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Los ejercicios más desafiantes para trabajar el tren inferior con fitball

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Los ejercicios más desafiantes para trabajar el tren inferior con fitball

Hace un tiempo atrás mostrábamos un vídeo con algunos movimientos intensos para ejercitar el tren superior con un balón suizo o fitball, y hoy, traemos los ejercicios más desafiantes para trabajar el tren inferior con este elemento inestable y muy útil para nuestros entrenamientos.

En el siguiente vídeo podemos ver diferentes ejercicios para trabajar el tren inferior usando un fitball. Los movimientos se dividen en tres fases de menor a mayor intensidad y permiten trabajar cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales y demás grupos musculares de la porción inferior del cuerpo.

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Las piernas, imprescindible trabajarlas

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Las piernas, imprescindible trabajarlas

Para muchos de los que acudimos a entrenar a diario al gimnasio el trabajo de las diferentes partes del cuerpo por separado es esencial si lo que andamos buscando es el desarrollo muscular. A pesar de todo, existe una parte que para muchos es prescindible a la hora de ser entrenada, se trata de las piernas. Es cierto que no son igual de agradecidas ni tan vistosas en muchos casos, ya que en este caso la genética sí que establece mucho como se desarrollarán éstas, pero a pesar de todo es necesario que las trabajemos. Por ello en esta ocasión vamos a dar una serie de motivos por los que debemos entrenar las piernas.

Por norma general las rutinas de entrenamiento están divididas por jornadas en las que solemos entrenar uno o varios grupos musculares. Las piernas en teoría deberían estar incluidas y planificadas en esa rutina, pero si por lo que sea algún día no hay tiempo para entrenar o no se puede, las piernas siempre se dejan fuera, como si no se tratara de una parte importante del cuerpo que tiene una finalidad y una repercusión mucho mayor en el resto de partes del cuerpo y en el entrenamiento de las mismas. En esto es en lo que nos vamos a detener a continuación.

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Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento (III)

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Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento (III)

Y seguimos en Vitónica con la serie de novedosas investigaciones científicas que la población en general desconoce y que sería recomendable incorporar a nuestra metodología de entrenamiento. Todas ellas están contrastadas y publicadas en Journals Científicos de considerable impacto.

Destacamos del primer artículo de la serie que para aumentar la masa muscular y la fuerza era indiferente entrenar por la mañana o por la tarde. Otro aspecto muy importante era la confirmación de que ingerir cantidades mayores de 30 gramos de proteínas en una comida no asegurará su asimilación, siendo lo adecuado realizar varias comidas al día con alrededor de 30 gramos de proteínas por comida.

En el segundo artículo recordamos la importancia de seguir entrenando a edades avanzadas, la utilidad de las superseires para mejorar el rendimiento de nuestro entrenamiento y por último la reafirmación del monohidrato de Creatina frente a la Creatina etil ester.

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Ejercicio de piernas: Extensión de rodillas en máquina (I)

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Retomamos desde vitónica la serie de ejercicios de <strong>entrenamiento de musculación</strong> para realizar en el gimnasio. Tratamos de completar cuanto podemos todo lo relacionado con cada uno de los <strong>ejercicios de musculación</strong>.

Esta vez es el turno del clásico ejercicio de extensión de piernas en máquina, realizada en su totalidad por el músculo cuadriceps, situado en la cara anterior del muslo. Bien es cierto que la extensión de rodillas se puede realizar de múltiples formas, pero la más usual es realizándola en la maquina de extensiones que casi nunca falta en los gimnasios.

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Un ejercicio para trabajar el tren superior y el inferior con una sola goma

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Un ejercicio para trabajar el tren superior y el inferior con una sola goma

Muchas veces las prisas hacen que dejamos de lado algunas partes del cuerpo a la hora de entrenar. Esto debemos evitarlo, ya que es necesario que sigamos una coherencia a la hora de trabajar todas las partes del cuerpo por igual. Por este motivo vamos a tener en cuenta un ejercicio sencillo que podemos realizar en nuestra casa y que nos va a servir para entrenar mientras estamos en plena rutina de trabajo o para hacerlo cuando estamos de vacaciones, ya que con él tocaremos el tren inferior y el superior.

Los músculos que trabajaremos con este ejercicio serán los isquiotibiales, los glúteos, el deltoides y el tríceps, aunque de forma indirecta tocaremos los abdominales y los paravertebrales. Este hecho es el que convierte a este ejercicio en algo ideal para el correcto trabajo del cuerpo. Para su realización simplemente necesitaremos una superficie donde recostarnos, una goma elástica y nuestro propio cuerpo que será el que interactuará con la goma.

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Patinaje, una forma diferente de entrenar todo el cuerpo

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Patinaje, una forma diferente de entrenar todo el cuerpo

Patinar es un tipo de actividad deportiva que cada vez está más de moda entre los amantes del deporte, y es que son muchos los beneficios que nos ofrece, tanto a nivel psicológico como físico. Es importante que lo tengamos en cuenta para realizar deporte de forma divertida y trabajar el tren inferior mientras nos entretenemos.

El patinaje no solamente se centra en el trabajo del tren inferior. Sí que es cierto que es una de las partes importantes de este deporte, ya que las piernas son las que soportan todo el empuje de la actividad. Concretamente los cuadriceps se ven muy afectados por esta actividad al ser los músculos que aguantan casi todo el empuje, pero otros como los gemelos o los glúteos son también algunos de los que se fortalecen con la práctica del patinaje.

Esta actividad requiere de un perfecto equilibrio y el mantenimiento de la postura. Para estabilizarnos es necesario que mantengamos un perfecto equilibrio, esto lo conseguimos mediante el control del cuerpo y la estabilización del mismo a través de los músculos del core que ejercen la función de un eje de fuerza del organismo. El trabajo abdominal es elevado, lo que conlleva un trabajo importante en esta zona. Este acto estabilizador del cuerpo nos ayuda a corregir la postura y conseguir una posición mejor.

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