Un plan de entrenamiento en 15 minutos pensado para ganar masa muscular
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Un plan de entrenamiento en 15 minutos pensado para ganar masa muscular

Existen ejercicios muy completos que si se realizan en un periodo corto de tiempo pueden servir para ganar masa muscular. De hecho, hacer una combinación de ejercicios durante un determinado tiempo ayuda no solo a ganar masa muscular, sino a quemar esa grasa que nos sobra.

Es por ello, que hemos seleccionado cuatro ejercicios, de los cuales deberás hacer las rondas que te den tiempo, durante 15 minutos. Recuerda descansar unos 30-40 segundos cuando termines la ronda y antes de comenzar la siguiente.

Thrusters con barra olímpica

Es muy importante que la técnica de este ejercicio la tengas muy interiorizada, ya que si no es el caso puedes hacerte mucho daño. Si es la primera vez que haces este ejercicio te recomendamos que empieces con poco peso.

A medida que vas adquiriendo técnica puedes incrementar la carga y así aumentarás el nivel de dificultad de este tipo de ejercicio, que es muy completo. Lo ideal es hacer 15 repeticiones.

Swing Squat o Swing con sentadilla con pesa rusa

Es un ejercicio combinado, donde se junta el movimiento del swing y la sentadilla, haciendo que se trabajo todo el cuerpo. El peso de la pesa rusa depende también del nivel de técnica que tienes y de lo que puedes llegar a soportar.

Trata primero de aprender la técnica de forma correcta, apretando bien el abdomen, el glúteo e intentando no arquear demasiado las lumbares, y poco a poco puedes ir incrementando el peso de la pesa rusa. Lo ideal es hacer entre 20-30 repeticiones.

Clean

Muy parecido a los Thrusters pero empezando en posición de peso muerto y finalizando cargando la barra con las palmas de la mano mirando en dirección craneal.

La técnica de este ejercicio es realmente compleja, por lo que recomendamos que lo realices con poco peso y lento si es la primera vez que lo haces. Además cuando se finaliza se puede combinar junto con una front squat o sentadilla frontal para hacer el ejercicio más completo.

Este tipo de ejercicio implica muchos grupos musculares, haciendo que sea un excelente ejercicio que te ayudará a ganar fuerza y masa muscular. En este ejercicio es suficiente si hacemos 15 repeticiones.

Mountain climbers

Un ejercicio muy completo para trabajar todo el core y para aumentar tu capacidad cardiorrespiratoria. Es un ejercicio que requiere explosividad y rapidez. 

Lo ideal es hacer 40 repeticiones cada pierna o 20 repeticiones en ambas, para que el ejercicio sea realmente efectivo y te genere una sensación de fatiga controlada. 

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Vídeos | CrossFit®, Reebok Training Center.

Imágenes | iStock.

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