Muchas veces el hecho de no poder ir al gimnasio o de no tener material a mano es lo que nos tira para atrás a la hora de entrenar. Sin embargo, es posible realizar un entrenamiento muy completo solamente con nuestro propio peso corporal. Al conjunto de ejercicios o movimientos con los que entrenamos nuestro cuerpo sin necesidad de cargas externas lo llamamos calistenia.
Al irnos de vacaciones no solemos llevarnos el material de entrenamiento con nosotros, pero si aun así quieres seguir manteniéndote en forma este reto es para ti. Te traemos un ejercicio diferente con tu propio peso corporal para cada día de la semana, ¡sin excusas para no entrenar!
Uniendo todos los ejercicios al final de la semana tendrás una rutina de entrenamiento completa con la que podrás entrenar en cualquier sitio. Comenzamos poco a poco para que el reto sea accesible a todo el mundo.
Como siempre, os recordamos que podéis seguir el reto en nuestro perfil de Instagram, donde os iremos dando tips y consejos para hacer más sencillos los ejercicios o para complicarlos un poquito más. Todas las publicaciones irán marcadas, como es habitual, con el hashtag #RetoVitónica.
Siete ejercicios con tu propio peso corporal, uno para cada día de la semana
- Jumping Jacks: un ejercicio tradicional que nos sirve para subir pulsaciones en poco tiempo gracias a su componente de salto. Recuerda subir los brazos por encima de la cabeza y aterrizar sobre la punta de los pies para evitar hacerte daño en las rodillas.
- Mountain climbers tradicionales: trabajo de abdomen con componente de cardio incorporado. Desde la posición de plank, lleva tus rodillas al pecho de forma alternativa: cuanto más rápido hagas el cambio de pierna, más intensidad conseguirás en el ejercicio.
- Sentadillas con salto: damos un poco más de intensidad a las sentadillas tradicionales incluyendo un salto entre ellas. Asegúrate de que el movimiento es fluido y de que aterrizas siempre con la punta de los pies y con las rodillas semiflexionadas. Puedes llevar los brazos por encima de la cabeza en el salto para ganar intensidad y altura.
- Plank jacks: una variación de las planchas tradicionales, incluyendo otro componente de salto. Cuidado con llevar la cadera demasiado hacia el techo: intentaremos formar una línea recta con nuestro cuerpo durante todo el movimiento dentro de lo posible.
- Flexiones de pecho: puedes realizarlas sobre la punta de los pies o sobre tus rodillas, dependiendo de tu nivel. Si eres muy novato, también puedes hacerlas de pie apoyando tus manos sobre una pared e ir aumentando la inclinación de tu cuerpo según vayas mejorando.
- Commando planks: una variación más de las planchas, en este caso sin salto pero con más movimiento. Cambiaremos el apoyo de las manos a los antebrazos con uno y otro brazo de manera alternativa.
- Burpees: no nos podían faltar los burpees, los reyes de los ejercicios con nuestro propio peso corporal. Ya has realizado todos los movimientos que los forman por separado esta semana, así que solo es cuestión de unir la sentadilla con salto con la flexión de pecho de forma fluida.
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