En los últimos dos años, muchas personas han cambiado el entrenamiento en el gimnasio por el entrenamiento en casa. Los motivos pueden ser los de siempre: falta de tiempo o economía.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento práctica que puedes realizar en casa para mantenerte en forma.
Diseño del entrenamiento
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Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento conviene realizar un pequeño calentamiento. Con trotar en el sitio durante dos o tres minutos o realizar movimientos más complejos como jumping jacks o burpees, es más que suficiente para elevar la temperatura corporal. Una vez realizado esto, recomendamos realizar al menos una serie de flexiones, sentadillas y remo a baja intensidad. De esta manera activamos los principales grupos musculares que intervendrán durante la sesión.
Veamos el circuito de entrenamiento:
ejercicio |
series |
repeticiones |
observaciones |
---|---|---|---|
flexiones o push-ups |
3 |
12 |
Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio |
sentadillas o squats |
3 |
10 |
|
fondos de tríceps o dips |
3 |
12 |
Lo ideal es usar un par de sillas o incluso un par de mesas si disponemos de dos iguales |
zancadas o lunges |
2 |
14 |
Para una activación más completa, procura realizar las zancadas hacia atrás |
elevaciones laterales |
3 |
15 |
|
curl de bíceps alterno |
3 |
15 |
|
crunches invertidos |
2 |
20 |
En esta variante elevamos las piernas y mantenemos la espalda y la cabeza apoyados en el suelo |
plancha o plank |
3 |
20 segundos |
Mantenemos una contracción isométrica sin dejar que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo |
remo con mancuerna |
2 |
15 |
|
saltos a la comba |
3 |
8 minutos |
Tenemos libertad absoluta para realizar los saltos al ritmo que deseemos |
Es importante esforzarnos para lograr una intensidad adecuada para que nuestro cuerpo se vea obligado a adaptarse a ella y fortalecerse. Para ello trata de acabar las series habiendo elegido un peso que solo te permitiera realizar como mucho tres o cuatro repeticiones más de las pautadas.
Por otro lado, trata de descansar, al menos, un minuto y medio entre series y ejercicio. Este descanso es tu garantía para rendir con éxito durante todo el entrenamiento.
La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de media intensidad para oxidar grasa.
Las repeticiones pautadas son una mera guía así que siéntete libre de reducirlas o aumentarlas, pero siempre dentro de un rango de entre 8 y 20.
Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.
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Imágenes | Mart Production
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