Aunque el confinamiento en casa al que nos hemos visto obligados por la alerta sanitaria por la propagación del coronavirus sea un trastorno para todos nosotros, la verdad es que es un momento muy especial para aprovecharlo con nuestros hijos y compartir el deporte con ellos.
En este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento para que puedas disfrutarla con los más pequeños de la casa.
¿Qué deben tener en cuenta los padres a la hora de hacer deporte con sus hijos?
Para establecer unos estándares correctos a la hora de realizar deporte con niños tenemos a nuestra disposición tanto el posicionamiento del colegio americano de medicina del deporte como revisiones internacionales e incluso españolas.
En cuanto a la selección de ejercicios, si los niños son muy pequeños o no tienen apenas experiencia con el ejercicio físico, se recomienda progresar de los ejercicios con el peso corporal hacia los de peso libre. De igual manera los más pequeños deben progresar desde los patrones de movimiento más básicos hacia los que requieran de mayor coordinación y fuerza muscular.
En cuanto a la dosis de ejercicio, los niños con menos experiencia ya pueden beneficiarse de realizar una o dos series por ejercicio, mientras que los más experimentados pueden hacerlo con tres o cuatro. A la hora de diseñar las sesiones lo ideal es entrenar todo el cuerpo mediante tres ejercicios como mínimo u ocho como máximo.
Rutina de entrenamiento en casa para padres e hijos
Teniendo en cuenta lo anterior, podemos establecer una rutina de entrenamiento efectiva y sobre todo divertida para los más pequeños. De hecho nuestra prioridad como padres y educadores es que sea concebida para ellos como un juego. De esta manera conseguiremos que estos buenos hábitos arraiguen mucho mejor en ellos y que paralelamente se conviertan en un punto en común con nosotros.
¿Qué ejercicios podemos seleccionar?
Tan fácil como elegir algunos de los patrones básicos de movimiento del ser humano.
- Sentadillas con lanzamiento de balón
- Flexiones
- Tracciones en el suelo
- Burpees
Ahora solo necesitamos algo de música que pueden elegir los propios niños y darle a los ejercicios un toque de creatividad y desafío. Una buena opción es marcar un objetivo realista de repeticiones o de tiempo total, pero lo más importante es que lo hagamos con ellos.
Sentadillas con lanzamiento de balón
Desde pequeños los niños recogen cosas del suelo o se agachan para interactuar con ellas por lo que la sentadilla es un patrón de movimiento que cualquier niño es capaz de realizar.
Podemos incluir un balón en la ecuación y pasárnoslo con nuestro hijo. Una buena idea es tratar de hacer un número determinado de repeticiones en un tiempo concreto o si somos cuatro en la familia, dividirnos en parejas y competir entre nosotros.
Flexiones
Seguramente las flexiones como tal sean algo nuevo para tus hijos pero el patrón de movimiento no deja de ser un empuje horizontal que ellos realizan cuando juegan a otros deportes con sus compañeros de clase o incluso cuando tienen que levantarse del suelo.
En el vídeo podemos ver varios niveles de complejidad a la hora de ejecutar las flexiones pero la clave es que los niños aprendan a compactar el core y no dejar la espalda en "modo espagueti" tal y como dicen en el vídeo.
Tracciones en el suelo
Esta posiblemente sea la mejor forma de trabajar nuestra espalda si no tenemos material en casa. Si además buscamos un ejercicio con un gran potencial de diversión y que reproduzca un patrón de movimiento de tracción, este es nuestro ejercicio.
Al igual que sucede con las flexiones, los niños también están familiarizados con los movimientos que impliquen tirar de cosas.
Una buena idea es retar a los niños a que hagan el ejercicio a lo largo del pasillo de casa y que traten de hacerlo lo más rápido posible.
Burpees
Los burpees son una excelente opción para dotar a nuestro entrenamiento y selección de ejercicios de un componente más dinámico y cardiovascular. Además los propios burpees ya integran varios de los movimientos básicos del ser humano: bisagra de cadera, empuje horizontal y dominancia de rodilla al impulsarnos desde el suelo hacia el aire.
Deja que lo hagan al principio como les salga por instinto y a lo largo de los días ve incluyendo algunas correcciones para que el movimiento vaya haciéndose más eficiente biomecánicamente hablando.
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