Los burpees fueron popularizados como ejercicio gracias a disciplinas como el CrossFit y las carreras de obstáculos u OCR. Se ha escrito mucho sobre cómo incluirlos en nuestras rutinas de entrenamiento y cómo realizarlos correctamente para prevenir lesiones e incrementar nuestro rendimiento en ellos.
En este artículo desglosaremos el movimiento y explicaremos qué músculos participan en cada momento.
¿De qué fases consta el movimiento completo de un burpee?
Generalmente el burpee consta de tres fases diferenciadas. Veamos cuáles son estas:
Primera fase
Desde bipedestación, apoyamos las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Con las manos apoyadas en el suelo, extendemos las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión o de plancha. Esta fase es el inicio del movimiento de lo que se conoce como squat thrust, un ejercicio que podemos practicar para dominar este paso.
Segunda fase
Realizamos un push-up tradicional haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo. En competición no te darán la repetición por válida si esto no sucede. En CrossFit incluso pueden exigirte que separes las palmas de las manos del suelo un instante.
Tras realizar el push-up volvemos a la posición inicial de plancha y realizamos el movimiento inverso al squat thrust. Un error común es aterrizar con nuestros metatarsos, es decir, con los talones separados del suelo. Al terminar el squat thrust debemos caer con toda la planta del pie, exactamente igual que si realizáramos una sentadilla.
En esta posición de sentadilla dará comienzo la última fase.
Tercera fase
Debemos partir desde el final de una fase excéntrica de sentadilla, es decir, con caderas y rodillas flexionados. En este momento empujamos el suelo con nuestras piernas y realizamos un salto vertical despegando nuestros pies del suelo. Cuando estamos en el aire debemos dar una palmada con las manos por encima de nuestra cabeza.
¿Qué músculos participan en cada fase?
En la primera fase flexionamos nuestras rodillas y cadera y apoyamos las manos en el suelo. La flexión de cadera, sobre todo en los primeros grados del movimiento implica un estiramiento y contracción excéntrica de nuestros isquiosurales y glúteo mayor. Por otra parte, la flexión de rodilla implica lo mismo en el cuádriceps. Mantener la columna neutra es tarea de nuestros erectores espinales: iliocostales, espinales y longísimos.
Durante el inicio del squat thrust partimos de una posición con caderas y rodillas flexionadas cerca del máximo. Debemos extender ambas articulaciones para llegar a la posición de plancha y poder iniciar el push-up. Esta doble extensión articular es posible gracias a la contracción concéntrica de nuestros isquiosurales y glúteo mayor en el caso de la cadera y de los cuádriceps en el caso de la rodilla. Por otra parte, será el recto femoral del cuádriceps, el psoas iliaco y el recto abdominal los que se encarguen en mayor medida de mantener la cadera neutra e impedir que esta colapse y se acerque al suelo.
Una vez en la posición de plancha debemos ejecutar el push-up. Durante el descenso tiene lugar una contracción excéntrica y estiramiento de nuestros tríceps, pectorales y cabeza anterior del deltoides. Durante el ascenso estos músculos deberán contraerse de forma concéntrica para separar nuestro cuerpo del suelo. Recto femoral, psoas y el core en general siguen trabajando para mantener la cadera y columna neutras.
Tras el push-up realizamos la segunda parte del squat thrust, es decir, debemos volver a colocar los pies donde estaban nuestras manos para poder iniciar el salto vertical desde una posición de sentadilla. Este salto hacia adelante requiere de una contracción concéntrica de nuestros flexores de cadera como recto femoral, psoas y recto abdominal, los que antes se encargaban de mantener estable nuestra pelvis.
Finalmente tenemos que realizar el salto vertical que consta de una triple extensión articular de tobillos, rodillas y cadera. Esto sucede gracias a la contracción de nuestro tríceps sural, cuádriceps y glúteo mayor. No debemos olvidar el trabajo de nuestros deltoides para elevar los brazos por encima de nuestra cabeza y dar la palmada.
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