Siete ejercicios de calistenia con los que conseguir una espalda fuerte y ancha
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Siete ejercicios de calistenia con los que conseguir una espalda fuerte y ancha

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La calistenia es un deporte que cada vez tiene más reconocimiento, se trata de hacer ejercicios sin carga de peso, usando nuestro propio peso. Parece muy fácil de hacer pero requiere un control del core y una fuerza muscular enormes para hacer algunos ejercicios.

Además, la calistenia se centra principalmente en le tren superior, sobre todo la espalda, el pectoral, los hombros y el abdomen, haciendo que sea una excelente disciplina si quieres mejorar tu espalda. Es por ello, que te vamos a mostrar siete ejercicios de calistenia con los que conseguir una espalda fuerte y ancha.

Flexiones supinas

En este tipo de flexiones vas a trabajar sobre todo los músculos romboides y dorsales. Lo bueno además es que no necesitas una barra de dominadas para poder realizarlo, con tan solo un espacio en tu casa o en el gimnasio es suficiente.

Es importante que realices el ejercicio de forma lenta, para notar como se activa cada parte del cuerpo la bajar llegando lo máximo posible a tocar el suelo y subir de nuevo lentamente.

Back Lever

Es un tipo de ejercicio que se necesita haber tenido algunos entrenamientos de calistenia, no se suele poder realizar si eres principiante, pero es un ejercicio muy bueno para trabajar el trapecio, situado en la parte alta de la espalda.

Además, vas a notar como aumentas la fuerza y la flexibilidad en los hombros a medida que lo vas practicando y veas que cada vez tienes más control.

Skin The Cat

Si no eres capaz de hacer el Back Lever, este ejercicio es perfecto para hacer una buena preparación para poder realizar el ejercicio anterior. También trabajas mucho los hombros y la parte alta de la espalda.

A medida que vayas progresando puedes empezar a probar de hacer el Back Lever, aumentando la dificultad del ejercicio.

Front Lever

Este ejercicio activa muchos músculos de tu tren superior, pero el core es el conjunto de músculos que más activación necesita para tener un control, ya que éste va a ayudar que el cuerpo se mantenga lo más recto posible.

No es un ejercicio fácil de realizar, ya que requiere tener mucho control y mucha fuerza muscular, pero es posible realizarlo si empiezas trabajándolo en una versión más fácil.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio excelente para trabajar la espalda y el pectoral, de hecho es de los mejores ejercicios para trabajar la totalidad de la espalda.

La activación del core es menor que en otros ejercicios, pero también requiere cierto control para mantener tenso el cuerpo y así que te sea más fácil subir y bajar.

Dominadas comando

Con este ejercicio añades variedad a tus rutinas, que se asemeja a una dominada neutra, pero colocándonos de una forma diferente y con un agarre estrecho. Se activan mucho los bíceps y los pectorales, además de todos los músculos de la espalda alta y los dorsales.

Es importante que hagas una alta activación del core para estabilizar el cuerpo y evitar que vaya rotando y moviéndose a medida que ascendemos. Además, de intercalar las manos para hacer un entrenamiento más equilibrado en cada brazo.

Muscle Up

El Muscle Up es un ejercicio en dos tiempos, el primero haces una dominada convencional pero el segundo tiempo se trata de estirar los brazos para ascender más. 

Para poder hacer este ejercicio, es imprescindible saber hacer una dominada, sino te será muy difícil poder realizarlo. El segundo tiempo se puede practicar con una barra que esté a la altura de la cintura. 

En Vitónica |Tres rutinas de calistenia con ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados.

En Vitónica |Una rutina de calistenia para nivel avanzado en el gimnasio.

Vídeos | Calistenia.net, nordinWORKOUT,
THENX
, Powerexplosive, BUFF Academy.

Imágenes | iStock.

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