Tres ejercicios con los que puedes practicar las distintas fases del muscle-up y mejorar en este ejercicio de calistenia
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Tres ejercicios con los que puedes practicar las distintas fases del muscle-up y mejorar en este ejercicio de calistenia

La calistenia es una disciplina que ha cobrado muchísima importancia en los últimos años. Se trata de una disciplina en la que se busca el dominio del cuerpo a través de diversos ejercicios con el peso corporal, generalmente usando barras fijas de diversas alturas.

Dentro de los ejercicios más básicos y conocidos se encuentran los muscle-ups, que requieren de una gran fuerza para elevar nuestro cuerpo por encima de una barra partiendo desde la posición inicial de una dominada.

Dado que es un movimiento complejo, en este artículo te enseñamos tres ejercicios que desglosan el movimiento en tres fases y que te ayudarán a realizar tu primer muscle-up o, si ya lo haces, mejorarlo.

Lo primero es lo primero: esto es lo que debes saber sobre el agarre para hacer muscle-ups

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En términos generales existen dos tipos de agarre a la hora de hacer muscle-ups, y usar uno u otro dependerá de si hacemos el ejercicio en anillas o en barra. 

En el primer caso se recomienda un agarre falso que consiste simplemente en agarrar la anilla con el borde lateral de nuestras manos, es decir, la zona que se encuentra entre el inicio de nuestro dedo meñique y la muñeca. 

En el segundo caso se recomienda un agarre normal, es decir, agarrando la superficie de la barra con la palma de la mano. 

Por lo general, suele ser más fácil aprender los muscle-ups en anillas, pero si no tienes buena movilidad y estabilidad en la articulación del hombro, tal vez encuentres más favorable hacerlos en barra. 

En segundo lugar, estos tres ejercicios pueden ayudarte a mejorar tus muscle-ups

Dado que el muscle-up es un movimiento complejo, realmente entre variantes del propio muscle-up, accesorios como gomas y ejercicios que trabajan partes concretas del movimiento, tendríamos para elegir muchos ejercicios que podrían ayudarnos a mejorar o aprender el movimiento. 

No obstante hemos optado por tres que consideramos bastante sencillos de aplicar y bastante específicos para lo que queremos conseguir que es integrar bien cada fase del movimiento original y fortalecernos en cada una de ellas. 

Dips o fondos en barra recta

Este ejercicio sería específica para la última fase del muscle-up. 

Muchas personas tienen la fuerza de sobra para tirar de su cuerpo hacia la barra, sin embargo tienen dificultades para entonces girar las muñecas y empujarse lejos de ella y elevarse por encima. 

Este ejercicio, el cual es ideal si se realiza sobre una barra recta y no sobre barraras paralelas, nos ayudará a ganar fuerza en esta fase. 

Rack chins

Este ejercicio que podríamos considerar una variante de las dominadas es ideal para ganar fuerza en la primer fase del movimiento pero eliminando el balanceo de la ecuación, es decir, al colocar las piernas sobre un banco nos obliga a trabajar únicamente con la fuerza del dorsal sin incluir la inercia. 

Una cosa que debemos tener también en cuenta es que nuestro objetivo no debe ser subir de forma vertical, sino subir orientando el pecho hacia la barra en un gesto casi más cercano a una tracción horizontal, como un remo. 

Knees to elbows

Aunque este ejercicio se considera más como un ejercicio de flexión de tronco para nuestro recto abdominal, a nosotros nos va a servir para generar tensión no solo con nuestros dorsales sino con toda nuestra faja abdominal. 

Al inicio del movimiento del muscle-up es necesario mantener nuestros hombros en su sitio y para ello debemos mantener los dorsales activados y las escápulas deprimidas. Si no somos capaces de esto no haremos una buena tracción y no llegaremos a la barra con la fuerza suficiente. 


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Imágenes | iStock

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