Entrenadores coinciden: "La pérdida progresiva de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años cuando no se entrena. Con el tiempo, esta disminución no afecta únicamente a la apariencia física, sino también a acciones básicas"

Durante mucho tiempo, salir a caminar, correr o montar en bici parecía suficiente para mantenerse en forma, y levantar pesas quedaba reservado para los que buscaban ganar músculo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también resulta importante para conservar nuestra autonomía con el paso de los años, sobre todo cuando empezamos a perder capacidades que utilizamos a diario casi sin darnos cuenta.

Eso sí, hay que decir que la pérdida de masa muscular tampoco es algo que aparezca de repente al cumplir 60 o 70 años. Según explica el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar su punto máximo entre los 30 y los 35 años, justo antes de comenzar un descenso progresivo. Por desgracia, con el paso de los años este deterioro puede complicar tareas tan habituales como levantarse de una silla, cargar las bolsas de la compra o, incluso, mantener el equilibrio.

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Entrenar fuerza para conservar la movilidad con los años

Vikika Costa, fundadora de Entrena Virtual, lleva tiempo insistiendo en que el ejercicio se debe entender más allá de la apariencia física. Así, la entrenadora defiende que cuidar el músculo desde edades tempranas permite prepararnos para las necesidades que tendremos dentro de varias décadas. 

Esta idea gana importancia durante la madurez y, en el caso de las mujeres, también durante la menopausia, momento en el que los cambios hormonales pueden favorecer la pérdida de masa muscular y densidad ósea. De esta forma, para empezar no necesitas recurrir a entrenamientos complicados, tal y como destaca la entrenadora Marimi García al proponer ejercicios con mancuernas, sentadillas, zancadas y movimientos para trabajar la espalda, los brazos y el abdomen (con un peso adaptado a cada persona). 

La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana sin abandonar la actividad cardiovascular. De esta forma, la regularidad (junto a una progresión adecuada) resulta fundamental para mantener ambas prácticas a largo plazo.

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