Los entrenadores coinciden: "Salir a caminar a partir de los 50 está bien, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental para frenar el envejecimiento"

Cumplir 50 años no obliga a bajar el ritmo, pero sí invita a revisar cómo nos movemos, y más en otoño, cuando el frío y las tardes cortas complican cualquier rutina. Y los entrenadores Nico Abate Jammes y Ester San Jaime Caballero coinciden en que a partir de esa edad caminar no basta sin trabajar la fuerza.

Lo que aporta caminar. Andar es sencillo y accesible, y a paso ligero ayuda a ganar resistencia y a cuidar el corazón. Esto es algo que no solo dicen los entrenadores, porque viene corroborado por el Servicio Nacional de Salud británico (NHS). Eso sí, no cubre todo lo que el cuerpo necesita a esta edad.

El músculo se va perdiendo. La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, empieza hacia los 30 años y no se detiene, aunque el ejercicio regular puede retrasarla. Y, además de actividad aeróbica, el Ministerio de Sanidad recomienda ejercicios de fuerza contra resistencia al menos dos días a la semana.

De dónde salen los 45 minutos. “Estos 45 minutos son el mínimo recomendable”, sostiene Abate, aunque “la clave está en el complemento: si sumamos un entrenamiento de fuerza, la estrategia es mucho más eficaz para frenar el envejecimiento”.

Pero la cifra tiene matiz. El entrenador reparte entre siete días los 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada que recomienda la OMS, que también son el punto alto de la orquilla de 150 a 300 minutos recomendados por Sanidad. O sea que según esta orquilla, el mínimo de andar a paso ligero puede rondar los 21 minutos diarios.

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Fuerza sin grandes pesos. San Jaime va en la misma línea: “Andar está genial para frenar el envejecimiento, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental, sobre todo para mujeres con menopausia”. Y una revisión Cochrane de 43 ensayos con mujeres posmenopáusicas, con búsquedas hasta 2010, halló que el ejercicio frena ligeramente la pérdida ósea.

Hacer fuerza, apuntan en Semana, no obliga a levantar grandes pesos: valen las bandas elásticas o el propio peso, como recoge la guía de actividad física del NHS. Sentadillas, levantamientos o ejercicios de empuje y tracción ayudan a conservar la fuerza para cargar la compra, subir escaleras o levantarse de una silla, y Sanidad liga el trabajo de fuerza y equilibrio a una mejor calidad funcional en mayores de 65.

Por lo tanto, los dos entrenadores proponen sumar: paseo para la resistencia y fuerza para la musculatura.

Foto | Age Cymru

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