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El entrenamiento que necesitas para conseguir un trasero como el de Jon Snow

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El entrenamiento que necesitas para conseguir un trasero como el de Jon Snow

La gran pregunta a la que nos enfrentamos los fans de Juego de Tronos después de que se emitiera el último capítulo de la séptima temporada (leed sin miedo, que no os voy a spoilear) ya no es quién se sentará en el trono de hierro al final de toda esta historia, sino cómo es posible conseguir un trasero redondo y firme como el que luce Jon Snow en este ya mítico episodio.

Ya habíamos podido ver la retaguardia de Jon Snow en anteriores capítulos, y la verdad es que poco nos importa si realmente era su trasero o el de un doble. El dragón y el lobo, la última entrega de esta temporada de Juego de Tronos, nos ha mostrado los estupendos glúteos de Jon Snow (la buena iluminación de la escena también cuenta) para envidia de algunos y deleite de otros tantos.

Si al terminar el capítulo te has quedado pensando en cómo puedes conseguir un trasero como el del rey en el norte, te contamos cómo tienes que entrenar para lograrlo.

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Peso muerto o hip thrust: ¿qué ejercicio activa más tu cadena posterior?

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Peso muerto o hip thrust: ¿qué ejercicio activa más tu cadena posterior?

La cadena posterior es una parte importante del cuerpo que incluye diferentes músculos, entre los que se encuentran el glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna.

Los ejercicios de extensión de cadera como el peso muerto tradicional (con barra recta) y sus variantes (ejemplo: con barra hexagonal), así como el hip thrust (empujes de cadera), son ejercicios comúnmente utilizados por los usuarios de los gimnasios cuyo objetivo es fortalecer y/o desarrollar dichos músculos.

Tener estos tres músculos fortalecidos nos ayudará a corregir problemas posturales, reducir el riesgo de lesión y el dolor de espalda, además de mejorar nuestro rendimiento deportivo y nuestra estética.

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Los errores más comunes al realizar el hip thrust: conócelos y evítalos

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Los errores más comunes al realizar el hip thrust: conócelos y evítalos

En anteriores ocasiones hemos hablado del hip thrust, uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajar los glúteos. Si eres novato, quizás sea una buena idea comenzar por el glute bridge, su hermano pequeño, e ir progresándolo hasta llegar a trabajar con peso en el hip thrust.

Poco a poco el hip thrust se va haciendo un sitio en los gimnasios, pero para que este ejercicio sea beneficioso para nosotros necesitamos ejecutarlo con la técnica correcta. Hoy damos un repaso a los errores más comunes al ejecutar el hip thrust: lo mejor para poder corregirlos o evitarlos es conocerlos de antemano.

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Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los glúteos

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Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los glúteos

El trabajo del tren inferior es algo que debemos tener siempre presente a la hora de conseguir un cuerpo proporcionado. Una de las cosas que solemos dejar de lado es eso precisamente. Pero si ahondamos aún más en este tema, la parte de los glúteos es una que se queda muchas veces descolgada. Es cierto que el trabajo de cuádriceps y el de isquiotibiales suele ser bastante completo, pero el de glúteos se queda más flojo. Por eso queremos detenernos en un ejercicio perfecto para esta parte del cuerpo, se trata del conocido como hip thrust.

Existen muy pocos ejercicios que aíslen a la perfección la parte de los glúteos. Es cierto que en algunos como las sentadillas, las zancadas… se suelen trabajar los músculos de los glúteos, pero no siempre se hace de una manera aislada y correcta. Hay que tener presente que cualquier extensión de cadera suele incidir en los glúteos, pero esto no garantiza un trabajo intensivo de esta parte. Con el ejercicio conocido como hip thrust conseguiremos un aislamiento perfecto y unos resultados sorprendentes.

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Booty Builder, la máquina para ejecutar el hip thrust

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Booty Builder, la máquina para ejecutar el hip thrust

El hip thrust es uno de nuestros ejercicios favoritos para trabajar los glúteos, ya que se trata de uno de los movimientos más efectivos a la hora de ganar masa muscular en esta zona. Popularizado por el entrenador Bret Contreras, conocido como The Glute Guy y al que siempre os remitimos en estos temas, el hip thrust va camino de convertirse en uno de los clásicos del gimnasio.

La técnica del hip thrust puede resultar algo complicada, ya que implica que nos coloquemos en decúbito supino (boca arriba) con la cintura escapular apoyada en alto (por ejemplo, sobre un banco o un step). No siempre es cómodo realizarlo uno solo, y para colocar una barra con peso sobre las caderas en esa posición necesitaremos la ayuda de un compañero. Hoy os presentamos el Booty Builder, una máquina que nos asiste y nos guía en el movimiento del hip thrust.

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Un buen ejercicio para activar los glúteos: kneeling hip thrust

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Ya en artículos anteriores os hablamos del hip thrust como uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular en la zona del glúteo. En esta ocasión vamos un paso más allá para buscar una mayor activación del glúteo y poder así trabajarlo mejor. En este sentido encontramos la variante del kneeling hip thrust o hip thrust de rodillas.

En un artículo del blog de Bret Contreras, quizás el trainer que ahora mismo sabe más sobre el entrenamiento de glúteos, ofrece este ejercicio como alternativa a la kneeling squat o sentadilla de rodillas, el tipo de sentadilla que mayor activación de glúteo consigue, pero más potencialmente lesiva debido al trabajo con altos pesos y a la posición de la espalda.

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Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad

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Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad

Ayer hablábamos de los dos mejores ejercicios para trabajar la zona del glúteo: el Glute Bridge y el Hip Thrust, y de cómo el segundo es la evolución lógica del primero. Pero para llegar de forma segura a realizar un Hip Thrust con peso necesitaremos ir progresando el anterior de forma segura. Hoy os contamos cuáles son las progresiones del Glute Bridge de menor a mayor dificultad.

  • Acercar las rodillas y los pies entre sí: la posición de partida del Glute Bridge tradicional es con las rodillas separadas a la anchura de la cadera. En el momento en que juntamos los pies y las rodillas hacia el centro, nuestra superficie de apoyo en el suelo es menor, por lo que la dificultad del ejercicio se incrementa.

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Entrena tus glúteos con Glute Bridge y Hip Thrust

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Entrena tus glúteos con Glute Bridge y Hip Thrust

Si hay dos ejercicios que se han hecho imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior esos son el Glute Bridge y el Hip Thrust. Ambos consiguen una activación mayor del glúteo que otros ejercicios más tradicionales como la sentadilla o el peso muerto y nos ayudan a conseguir buenos resultados tanto en fuerza como en el plano estético.

Los dos ejercicios son combinables entre sí, y podemos usar cada uno de ellos y sus variantes dependiendo sobre todo de nuestro estado físico y de nuestra progresión personal. Hoy hablamos de cómo incluir el Glute Bridge y el Hip Thrust en nuestro entrenamiento.

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