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Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tu abdomen

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Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tu abdomen

El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

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Trabaja tus abdominales de pie con estos ejercicios

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Trabaja tus abdominales de pie con estos ejercicios

Atrás quedaron los días en los que para entrenar los abdominales nos esperaban interminables sesiones de crunch abdominal (que, por otra parte, no es el mejor ejercicio que podemos hacer para trabajar nuestro abdomen si nos ponemos a analizar el ratio riesgo-beneficio): actualmente conocemos muchos más ejercicios con los que podemos trabajar nuestra zona media sin comprometer la seguridad de nuestro cuerpo en general y de nuestra espalda en particular.

Entre estos ejercicios, seguramente todos conozcamos a día de hoy el plank o plancha abdominal: unos de los ejercicios isométricos más utilizados para trabajar nuestra zona media. Pero hay muchos otros movimientos que podemos realizar estando de pie y utilizando distintos materiales y que nos sirven para entrenar nuestro abdomen: estos son algunos de ellos.

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Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

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Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

¡Por fin llegó la primera dominada completa y estricta! Todos los años me lo proponía como reto, pero como veía que a las pocas semanas había logrado moverme poco (o nada), al final siempre lo terminaba dejando por imposible. De hecho ya buscaba excusas del tipo "creo que he leído por ahí que un porcentaje de la población no puede hacerlas por un problema biomecánico: seguro que a mí me ha tocado". Quizás lo leí o quizás lo soñé, pero oye, a mí me servía.

Y creedme si os digo que al principio no me movía ni un centímetro, ¡ni uno!. Me colgaba y me decían "venga, tira", y la respuesta siempre era "¡ya estoy tirando!", y aquello no iba ni para arriba ni para abajo. Pero finalmente, con paciencia y constancia, he conseguido subir y ahora puedo hacer 5 series de una repetición (y media). Estos son los ejercicios que me han servido (y los que no) para llegar a hacer una dominada.

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Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas

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Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas

No solo de crunches y planks vive el abdomen, y es que hay muchas formas de trabajarlo: con máquinas, con implementos como el fitball o la rueda abdominal, con peso, sin peso, de forma estática o dinámica... Y, por supuesto, a través de todos los ejercicios multiarticulres con peso libre, donde la elongación es clave para mantener una correcta postura.

Habiendo tantas maneras de entrenar, ¿por qué nos limitamos a hacer siempre lo mismo? La variedad de ejercicios en nuestro entrenamiento nos mantiene motivados y nos ayuda a trabajar el mismo músculo desde ángulos diferentes. Dentro de todas estas variaciones podemos encontrar el ejercicio del leñador o woodchopper para trabajar nuestro abdomen, y podemos realizarlo de tres maneras distintas. Os enseñamos a ejecutarlo de forma correcta.

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Entrenar con polea, algunos puntos a tener en cuenta

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Entrenar con polea, algunos puntos a tener en cuenta

A la hora de entrenar muchas son las técnicas y herramientas que podemos utilizar para conseguirlo. En Vitónica siempre estamos destacando los diferentes tipos de máquinas y de mancuernas. En esta ocasión nos queremos detener en las poleas, y es que seguro que todavía muchas personas no tienen claro los pros y contras de entrenar de este modo los músculos del cuerpo.

En el gimnasio podemos encontrar diferentes tipos de poleas, ya que están las que nos permiten elevar la carga de manera directa, que serán las que nos ofrecerán más resistencia. Por otro lado encontraremos las poleas asistidas, que ofrecerán menos resistencia y serán más cómodas a la hora de realizar el ejercicio, pero la incidencia no será tan elevada como las poleas más tradicionales. De todos modos, ambos tipos comparten una serie de pros y contras comunes.

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Trabaja tu abdomen de pie con poleas y kettlebells

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Trabaja tu abdomen de pie con poleas y kettlebells

Desde Vitónica apostamos por la variación como una de las claves para conseguir el éxito a través del entrenamiento. Con todas las herramientas que tenemos a nuestro alcance para trabajar, ¿por qué limitarnos a entrenar el abdomen haciendo siempre los típicos crunches? Hoy te proponemos que trabajes tu abdomen de pie, y sólo vas a necesitar una kettlebell y una polea, ¿te apuntas?

Una de las ventajas que presentan tanto las poleas como las kettlebells es que nos permiten salir de los tradicionales dos planos del movimiento que solemos usar (empujón y tirón) para trabajar en las tres dimensiones del espacio a través de los giros. Además, los músculos estabilizadores de la zona del core también trabajan para ayudarnos a mantener una postura correcta.

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Un buen ejercicio para trabajar glúteos e isquios: cable pull through

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En Vitónica apostamos por variar nuestra rutina con diferentes ejercicios para no caer en el estancamiento y, por qué no, tampoco en el aburrimiento. Muchas veces en la sección de Vitónica Respuestas nos llegan mensajes sobre cómo cambiar la rutina porque nos cansamos de hacer siempre los mismos ejercicios. Con vistas a esto, hoy os presentamos una manera diferente de trabajar vuestros glúteos e isquios: el cable pull through.

Solamente necesitaremos una polea para llevar a cabo este ejercicio, que nos provee de un buen estímulo para trabajar la cadena posterior sin cargar ni poner en riesgo la columna. La técnica es muy sencilla, y los resultados son muy buenos, ¿a qué esperas para ponerlo en práctica?.

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Face pull: los beneficios de un ejercicio olvidado

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Pocas son las ocasiones en las que se ve realizar en los gimnasios el face pull, y eso que es un ejercicio que nos da muchos beneficios. Este ejercicio, que requiere de una buena técnica, nos ayuda no sólo a aislar los trapecios, sino también a mejorar la estabilidad de nuestra cintura escapular, lo cual nos servirá de mucho en movimientos multiarticulares más complicados.

Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara (por algo se llama face pull). Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.

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La soga como agarre, una buena manera de aumentar la intensidad

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A simple vista la soga representa un simple agarre que nos encontramos en el gimnasio y que podemos utilizar en determinados ejercicios, de hecho la gran mayoría ni la utiliza en sus entrenamientos. La soga, en contra de lo que muchos piensan, es una de las mejores maneras de entrenar cualquier músculo, ya que se puede aplicar para casi todo, por ello vamos a ver en que se puede utilizar.

Trabajar con polea nos permitirá concentrar mucho más a la hora de entrenar, si a esta le sumamos una soga como agarre la intensidad será mayor ya que la estabilidad del agarre disminuye bastante obligándonos a desarrollar más fuerza para controlar la ejecución del ejercicio y la fuerza que debemos hacer para elevar la carga, pues al ser inestable la desviación de la trayectoria propia del ejercicio puede ser alta. Por este motivo utilizar la soga como agarre es una solución que va a dotar de más intensidad nuestros ejercicios.

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Beneficios de entrenar con soga y polea

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Beneficios de entrenar con soga y polea

Habitualmente solemos ilustrar diferentes ejercicios para seguir progresando en los entrenamientos, y es que es necesario que para lograrlo sepamos realizar rutinas diferentes de entrenamiento encaminadas a lograr que los músculos no se acostumbren a un determinado ejercicio y se estanquen. Una manera adecuada de lograr que esto no suceda es incidir mucho más en la zona trabajada. Trabajar con poleas y sogas es una buena manera de lograrlo.

Por norma general solemos trabajar casi siempre los músculos con mancuernas o pesos muertos que son los que aportaran la resistencia que debemos vencer con la fuerza de nuestros músculos. Esta forma de entrenar suele ser la más normal, pero podemos intensificarla mucho más si utilizamos para la realización de estos ejercicios las poleas y las sogas como agarre. Una manera inestable de agarre que nos hará incidir de mayor forma en los músculos que queremos entrenar.

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