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Ejercicios para mantener el tono muscular en Navidad sin movernos de casa: los hombros

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Siguiendo con los diferentes ejercicios para llevar a cabo en nuestras casas estas navidades y así mantener los músculos tonificados durante el tiempo que vamos a estar sin acudir al gimnasio, hoy nos vamos a centrar en los hombros. Este grupo muscular está formado por músculos pequeños que no necesitan sesiones tan intensivas de entrenamiento como el pectoral o el dorsal, por ello vamos a realizar sencillos ejercicios para mantener esta parte del cuerpo activa y con un tono correcto.

Antes de nada debemos tener preparado lo que nos va a hacer falta para trabajar esta parte. Desde luego que como todos no tenemos unas mancuernas en nuestra casa, y mucho menos en el lugar de vacaciones. Por este motivo vamos a elegir una serie de instrumentos que nos servirán de alternativa. Nosotros nos decantaremos por dos botes de pintura que harán las veces de mancuernas, y es que además podemos elegir el peso.

Para trabajar los hombros en casa simplemente bastará con realizar sencillos ejercicios. Nosotros vamos a destacar uno para incidir en cada parte del hombro. En primer lugar vamos a llevar a cabo elevaciones laterales. Agarraremos los botes de pintura por el asa y colocados de frente con al espalda recta y los pies ligeramente separados elevaremos los brazos de forma lateral hasta llegar a la altura de los hombros, de modo que el brazo quede paralelo al hombro. Es importante que realicemos este movimiento de forma lenta y pausada, ya que simplemente con el peso de los botes de pintura nos servirá para no perder el tono mientras estamos de vacaciones. Con este ejercicio incidiremos sobre el deltoides.

Otro ejercicio para incidir sobre el redondo menor, conocido como parte delantera del hombro, lo realizaremos de pie. La postura de partida es la misma que en el ejercicio anterior, simplemente que en esta ocasión vamos a elevar el peso por delante. Es importante que nos mantengamos rectos mirando al frente, con la espalda recta y los pies ligeramente separados. El ejercicio lo debemos hacer de forma lenta, incidiendo al máximo en la parte del hombro y alternando el movimiento con ambas manos.

Para trabajar la parte del redondo mayor o la zona trasera del hombro simplemente nos debemos colocar inclinados de modo que las piernas queden estiradas con las rodillas ligeramente flexionadas y doblando la cintura debemos colocar el tronco paralelo al suelo. En esta postura, y asiendo un bote de pintura en cada mano debemos elevar los brazos por detrás del tronco, realizando el movimiento conocido como pajaritos, concentrando todo el empuje en la parte trasera del hombro. Es importante que todo el movimiento se haga a la altura del pecho, guardando este ángulo.

Finalmente con los mismos botes de pintura podemos trabajar el trapecio, colocándonos de frente con el cuerpo recto y los brazos relajados asiendo un bote en cada mano. En esta posición elevaremos los hombros hacia arriba intentando tocar las orejas con ellos. Simplemente debemos llegar hasta donde podamos y aguantar unos segundos arriba del todo. En ningún momento tenemos que doblar los brazos, ya que todo el empuje se debe concentrar en el trapecio.

Video | Youtube/ 10tab00

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