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Fallos más comunes al practicar pull-over

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Todos conocemos la mayoría de ejercicios que tenemos a nuestra disposición a la hora de trabajar el dorsal, entre ellos existe uno que nos permite entrenar este grupo muscular de diferente manera, se trata del pull-over o también conocido como martillo. Es un ejercicio eficaz, pero a la vez controvertido, ya que es importante que lo realicemos correctamente para que surta efecto. Por ello desde Vitónica vamos a ver los principales errores que cometemos a la hora de llevarlo a cabo.

Como ya hemos comentado en anteriores post, el pull-over es un ejercicio que se desarrolla con un peso, que normalmente es una mancuerna, tumbado sobre un banco o simplemente apoyado en éste. De esta manera lo que hacemos es incidir sobre la zona dorsal cambiando el ángulo que normalmente solemos llevar a cabo, pero hay que tener cuidado a la hora de ejecutar los movimientos.

En primer lugar, la postura que vamos a adoptar a la hora de ejecutar el ejercicio es fundamental, pues de ella dependerá el desarrollo del mismo y su correcto funcionamiento. Es importante que sepamos que se pueden adoptar diferentes modalidades de postura. La base de todas ellas es colocarnos con la espalda recta, boca arriba mirando al techo. Es necesario que mantengamos esta pose durante todo el ejercicio, por ello es aconsejable para los que no controlan demasiado el cuerpo colocarse sobre un banco para no forzar la columna. Para los que tienen más fortaleza y control es aconsejable realizar el ejercicio simplemente apoyados en la parte cervical de la espalda, manteniendo la columna recta mientras realizamos el ejercicio, ya que esta postura incidirá mucho más sobre la parte dorsal.

La posición de la cabeza es importante a lo largo de todo el ejercicio, pues de ella dependerá la alineación de la columna. En el caso de apoyarnos con la espalda entera sobre el banco no hay problema, ya que la espalda se mantendrá recta pos sí misma. Eso sí, la cabeza la debemos sacar del banco de modo que quede solamente apoyada por la base del cráneo, dejando media cabeza en el aire. Lo mismo hay que hacer si mantenemos la columna en el aire. Solamente nos apoyaremos en la parte cervical y la media cabeza. De este modo lograremos trabajar mucho mejor la parte del dorsal.

La manera de agarrar la mancuerna es importante. En este ejercicio podemos tender a trabajar con el tríceps o el bíceps, e incluso tirar algo de hombro, para evitarlo es necesario que tengamos en cuenta que los brazos son simplemente un mero agarre que debe permanecer estático. La manera de colocarlos es con las palmas hacia arriba agarrando así la mancuerna. Los brazos deban estar ligeramente doblados por el codo de forma que hagamos como una ‘o’ con ellos. En esta postura elevaremos la mancuerna de abajo hacia arriba.

Es importante que tengamos en cuenta que el ejercicio debe incidir sobre la parte del dorsal, y para ello es importante que bajemos al máximo a la hora de echar el peso hacia atrás para impulsarnos con los dorsales y poder elevar la mancuerna hasta que lleguemos arriba a la altura del abdomen. Este debe ser el recorrido que hay que realizar el número de veces que hayamos determinado. En ningún momento hay que doblar la columna o forzar la postura, ya que podemos lesionarnos. Para evitarlo es recomendable comenzar con poco peso y aumentarlo a medida que controlamos el movimiento.

Video | Youtube/ portalfitness

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