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Guía de ejercicios abdominales (IV): Encogimientos alternos con pies apoyados en el suelo

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Continuamos completando nuestra guía de ejercicios abdominales y esta vez describiremos un ejercicio básico que constituye una variante al clásico "crunch" o encogimiento pero esta vez, para trabajar la zona de los lados de l abdomen. Se trata de los encogimientos alternos con pies apoyados en el suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos a los lados y detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna contraria.

Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario. Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ambos lados y se puede ejecutar sin necesidad de apoyar una pierna sobre la rodilla de la pierna contraria, sino simplemente elevando la rodilla contraria al codo que se acerca durante el encogimiento y descendiéndola nuevamente la posición inicial, como se muestra en la imagen a continuación.

obliucuo

Es decir, podemos elevar justo antes de realizar el encogimiento, para acercar codo a rodilla contraria y posteriormente regresar la pierna a la posición de partida, con el pie apoyado en suelo.

Sugerencias y datos útiles

  • No debemos despegar la zona lumbar del suelo durante la realización del ejercicio, sino simplemente elevar el torso desde un lado a la rodilla del lado contrario mediante la contracción del abdomen.
  • Conserva la vista hacia arriba y adelante, de manera de no tocar con la barbilla el torso ni tirar del cuello para elevarnos.
  • Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los oblicuos mayores, así como el tensor de la fascia lata.
  • Es un movimiento apto para principiantes.
  • Se pueden realizar entre 2 y 3 series de este ejercicio con 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.
  • No olvides respirar correctamente para poder concretar las series establecidas del ejercicio sin sufrir dolores ni molestias.


Imagen | Wikimedia Video | Sportize.me

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