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Ejemplo de dieta hiperproteica para vegetarianos que quieren ganar músculo

Ejemplo de dieta hiperproteica para vegetarianos que quieren ganar músculo
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Cuando hablamos de la relación entre proteínas e hipertrofia, concluimos que se necesitan entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por kilo por día para incentivar el anabolismo muscular. Por eso, hoy para vegetarianos que quieren ganar músculo, dejamos un ejemplo de dieta hiperproteica a base de alimentos de origen vegetal.

Suponiendo que hablamos de una persona con 75 kilos de peso corporal en la actualidad, necesitaremos entre 97,5 y 135 gramos de proteína por día que debemos cubrir sólo con alimentos vegetales. A continuación te mostramos que lograr dicha cuota proteica para hipertrofiar es posible con los siguientes alimentos:

Alimentos Cantidad Proteínas
Leche de soja 2 vasos (400 ml) 9.2 gramos
Pan integral 6 rebanadas (150 gramos) 10.5 gramos
Hortalizas y frutas 5 porciones (700 gramos) 8 gramos
Cacahuetes 30 gramos (un puñado) 7.6 gramos
Lentejas 30 gramos (en seco) 6.9 gramos
Arroz integral 30 gramos (en crudo) 2.17 gramos
Tofu 50 gramos 4 gramos
Quinoa 50 gramos (en crudo) 8.2
Germen de trigo 30 gramos (3 cdas) 8.6 gramos
Pipa de girasol 20 gramos (2 cdas) 4 gramos
Seitán 100 gramos 24 gramos
Espirulina desecada 20 gramos (2 cdas.) 11.6 gramos
Avena 30 gramos 3.5 gramos
Total proteínas diarias 108.3 gramos

Con estos alimentos llegamos a cubrir una cuota proteica elevada, ideal para quienes buscan ganar músculo, pero además, la clave está en combinar adecuadamente cada ingrediente para lograr proteínas completas mediante la complementación.

Por ejemplo: en un desayuno podemos combinar leche de soja con pan integral con tofu, en un almuerzo podemos consumir guisado de arroz, lentejas y vegetales espolvoreado con germen de trigo, en la merienda podemos elaborar una avena con leche de soja, cacahuetes y pipas de girasol, mientras que en la cena podemos combinar seitán a la plancha con ensalada de quinoa y vegetales condimentada con vinagreta de espirulina desecada.

Es decir, la clave radica en combinar cereales y legumbres, o en ingerir simultáneamente cereales o legumbres con semillas y frutos secos. De esta forma, logramos una dieta hiperproteica para veganos que desean ganar músculo con suficiente cantidad y buena calidad de este nutriente.

En Vitónica | Cómo ser vegano o vegetariano y ganar masa muscular
En Vitónica | Vitónica responde: proteínas para desarrollo muscular
Imagen | Thinkstock

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