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Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro

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Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro

Como es bien conocido, las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza del tren superior.

Hace unos días escribí un artículo en el que informaba de que la activación muscular entre cuatro tipos de dominadas (prona, supina, neutra y con cuerda) era muy similar, y también pudimos ver en otro artículo las diferencias entre una dominada prona estándar y una dominada típica de CrossFit como es la kipping pull up.

Esta vez os traigo información sobre un estudio reciente que ha revisado la cinemática de la escápula y los posibles riesgos de lesión de tres tipos de dominadas:

  • a) Dominada prona con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)
  • b) Dominada prona con agarre amplio (manos más separadas que la anchura de los hombros, en la parte inclinada lateral de la barra)
  • c) Dominada supina con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)

Dominadas
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La realidad de la activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que necesitas saber

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La realidad de la activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que necesitas saber

Las dominadas son un ejercicio multiarticular ampliamente utilizado en una variedad de entrenamientos de fuerza para trabajar la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Es muy común la realización de dominadas con diferentes agarres (prono, supino, neutro o con cuerda), aunque tanto los sujetos que entrenan la fuerza como muchos entrenadores no conocen verdaderamente las diferencias en la activación muscular entre los diferentes tipos de dominadas según el agarre.

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El agarre mixto: cómo se hace y cuándo se usa

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El agarre mixto: cómo se hace y cuándo se usa

Párate a pensar un momento: ¿cómo agarras la barra en un ejercicio que requiere que metas mucho peso como el peso muerto? ¿Cómo colocas tus manos y cómo colocas tus dedos? ¿Crees que te está beneficiando el agarre que utilizas?

Aunque en la mayoría de las ocasiones a la hora de hacer peso muerto (en cualquiera de sus variantes) se suele utilizar un agarre prono o doble agarre prono, cuando levantamos un peso muy elevado (lo normal al hacer peso muerto) tenemos un buen aliado en el agarre mixto. Te explicamos cómo se hace y para qué sirve el agarre mixto.

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Pros y contras de usar las pesas rusas o kettlebell

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Pros y contras de usar las pesas rusas o kettlebell

En Vitónica hemos hablado en más de una ocasión del uso de pesas rusas o Kettlebell. Para la gran mayoría de nosotros no es un aparato desconocido, más bien es muy habitual porque en la mayoría de los gimnasios ya las encontramos como si de una mancuerna más se tratase. El problema es que no se trata de una mancuerna cualquier a pesar de que sea un peso. Por ello, y para conocerlas mejor vamos a detenernos en los pros y contras de su uso.

Todos conocemos estas pesas, y es que tienen una forma singular. Se trata de una bola o semiesfera, que es donde se concentra todo el peso. A esto hay que sumarle una especie de asa que rodea la esfera y que hace que el peso esté totalmente concentrado en un solo punto. Las podemos encontrar de diferentes tamaños en función de la carga que concentren. Por ello nos ofrecen infinidad de posibilidades.

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Cinco ejercicios para mejorar el agarre: levanta más peso de una forma más segura

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Cinco ejercicios para mejorar el agarre: levanta más peso de una forma más segura

A la hora de entrenar, las manos, muñecas y antebrazos son una de la parte más importante de nuestro cuerpo y que, sin embargo, muchas veces dejamos de lado. Sobre todo en los ejercicios de tirón, como las dominadas o el peso muerto, unas manos y antebrazos fuertes pueden marcar la diferencia si queremos levantar más peso o realizar más repeticiones.

El entrenamiento para mejorar nuestro agarre puede ayudarnos, por tanto, no solo a levantar más y mejor, sino además a hacerlo de una manera más segura, con un menor riesgo de lesión. A continuación te explicamos algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu agarre.

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Cambiar el agarre, un sencillo gesto para evitar el estancamiento

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Cambiar el agarre, un sencillo gesto para evitar el estancamiento

El estancamiento es uno de los principales retos a los que nos debemos enfrentar cada día a la hora de entrenar. Como hemos visto en infinidad de ocasiones, es muy recomendable la variación de rutinas y de ejercicios para conseguir sorprender constantemente a los músculos para así conseguir un mejor entrenamiento de los mismos. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en un punto a tener en cuenta y que tiene mucha importancia a la hora de evolucionar, se trata de algo tan sencillo como el agarre.

En infinidad de ocasiones hemos comentado los diferentes agarres que tenemos a nuestra disposición a la hora de entrenar una u otra parte del cuerpo. Para muchos esto carece de importancia y en la mayoría de los casos no se le presta atención al agarre. Realmente esto no debería ser así, ya que el agarre juega un papel importante, pues interviene en la manera en la que los músculos van a trabajar, y constituye una variación importante e interesante para seguir evolucionando.

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¿Utilizas tiza en tus manos para entrenar? no apliques demasiado

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¿Utilizas tiza en tus manos para entrenar? no apliques demasiado

El uso de talco o tiza en las manos al momento de realizar un entrenamiento de fuerza, permite un mejor agarre de las pesas, barras o anillas, al prevenir que las manos resbalen a causa de la humedad de las mismas, sin embargo, si utilizas tiza en tus manos para entrenar, recomendamos que no apliques demasiado.

Un uso moderado de tiza te permitirá un agarre más seguro y evitará que resbales a causa del sudor que puede haber en tus manos, sin embargo, un exceso de tiza puede resecar tu piel, incrementar la presencia de callos y rasgaduras en las mismas, así como también, puede convertirse en una falta de respeto para con tus compañeros.

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Variaciones en los dips para tríceps, ¿qué músculos implican?

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Variaciones en los dips para tríceps, ¿qué músculos implican?

Uno de los ejercicios más utilizados para trabajar los tríceps son los fondos o dips entre barras, pero ¿seguro que le estás sacando todo el partido que puedes a este ejercicio? En el vídeo que os mostramos más abajo podéis ver cómo con solo cambiar el agarre y la inclinación de nuestro cuerpo podemos aislar un grupo muscular u otro: tríceps o pectoral. Toma nota para trabajar correctamente el músculo que deseas.

En primer lugar vemos qué músculos están implicados en los fondos con agarre cerrado. Este ejercicio, que nos pide una inclinación muy ligera del tronco, hace que centremos nuestro trabajo en los tríceps, actuando el pectoral mayor como músculo sinergista (el que ayuda en el movimiento, pero sobre el que no recae la mayor parte del trabajo). Al estar centrado en un músculo pequeño, nos dejará mover menos peso si lo realizamos lastrados.

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La soga como agarre, una buena manera de aumentar la intensidad

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A simple vista la soga representa un simple agarre que nos encontramos en el gimnasio y que podemos utilizar en determinados ejercicios, de hecho la gran mayoría ni la utiliza en sus entrenamientos. La soga, en contra de lo que muchos piensan, es una de las mejores maneras de entrenar cualquier músculo, ya que se puede aplicar para casi todo, por ello vamos a ver en que se puede utilizar.

Trabajar con polea nos permitirá concentrar mucho más a la hora de entrenar, si a esta le sumamos una soga como agarre la intensidad será mayor ya que la estabilidad del agarre disminuye bastante obligándonos a desarrollar más fuerza para controlar la ejecución del ejercicio y la fuerza que debemos hacer para elevar la carga, pues al ser inestable la desviación de la trayectoria propia del ejercicio puede ser alta. Por este motivo utilizar la soga como agarre es una solución que va a dotar de más intensidad nuestros ejercicios.

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La importancia de variar el tipo de agarre a la hora de entrenar

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La importancia de variar el tipo de agarre a la hora de entrenar

Entrenar en el gimnasio es mucho más que realizar ejercicios sin más, ya que existen diversas variables que debemos tener en cuenta para obtener buenos resultados. No solamente hacer el ejercicio correctamente nos ayudará a desarrollar más y mejor nuestros músculos, sino que el agarre que utilicemos también tendrá mucho que ver.

El agarre va a determinar mucho la forma de trabajar y de incidir en una zona u otra del músculo. Muchas veces no reparamos en lo importante que es agarrar bien y adecuadamente un peso para poder rendir más y conseguir unos músculos más definidos. Por este motivo debemos seleccionar muy bien el tipo que vamos a utilizar para un determinado ejercicio u otro, ya que ni todas las barras ni todos los apliques se pueden utilizar en cualquier situación.

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