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Así es como el ejercicio físico puede ayudarte a superar una depresión

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Así es como el ejercicio físico puede ayudarte a superar una depresión

Ya hemos contado alguna vez que a lo duro que es sufrir una depresión se unen factores que lo hacen aun más difícil como la incomprensión social ante el problema y lo complicado que es el tratamiento famacológico, que tarda tiempo en hacer efecto y hace falta ir reajustando según el caso concreto.

A pesar de ello, ese sigue siendo el tratamiento que se prescribe casi en exclusiva a los pacientes de depresión cuando acuden a la consulta de su médico. Diversos estudios han demostrado que introducir pautas de comportamiento, como por ejemplo realizar ejercicio físico regularmente, es una forma sencilla y eficaz de controlar y mejorar los síntomas de la depresión.

Los estudios que lo demuestran

Decenas de estudios han analizado esta relación. Aquí se hace un repaso de la literatura científica al respecto.

Por ejemplo, un estudio en el que se dividió a 30 pacientes con depresión moderada, hombres y mujeres de avanzada edad, en tres grupos, uno que recibió una intervención en forma de ejercicio físico, otro que acudiría a sesiones de ayuda en grupo y otro de control sobre el que no se realizaría ninguna acción. Los resultados mostraron que los pacientes que hicieron ejercicio mostraron una mayor mejoría general y de algunos síntomas específicos que cualquiera de los otros dos grupos.

Los beneficios de hacer ejercicio sobre las personas que padecen depresión parecen producirse incluso en personas que realizan unos niveles de ejercicio muy bajos. Un estudio demostró que solamente caminar durante 30 minutos al día durante 10 días seguidos ya supone una mejora en pacientes con depresión aguda.

Las investigaciones también sugieren que el efecto antidepresivo de la actividad física se mantiene a largo plazo. En un estudio observaron que tras 12 semanas de entrenamiento, los pacientes habían mejorado sus niveles de ansiedad, depresión y autoestima con respecto al grupo de control que no había hecho ejercicio, y que esos efectos se mantenían 12 meses después del programa de entrenamiento.

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¿Cómo actúa el deporte para aliviar la depresión?

Ponerse en movimiento desencadena una serie de reacciones en nuestro cuerpo que tienen como resultado** multitud de beneficios**, como la protección ante enfermedades del corazón, la mejora de nuestra capacidad respiratoria, etc.

En cuanto a sus efectos psicológicos, el ejercicio intenso hace que nuestro cuerpo libere endorfinas, sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que son las que causan el subidón que tienen por ejemplo los corredores después de una carrera.

Además, las endorfinas tienen un efecto analgésico que reduce la sensación de dolor y un efecto sedante y relajante que nos ayudan a dormir. Esto favorece ese estado general que llamamos sentirse bien y que ayuda a los pacientes con depresión a controlar y manejar mejor sus síntomas.

Pero también el ejercicio moderado y sostenido en el tiempo es beneficioso, porque fomenta la producción de neurotrofinas, proteínas esenciales para el mantenimiento y el crecimiento de las neuronas y sus conexiones. Algunas investigaciones sugieren que las personas que padecen depresión tienen la zona del hipotálamo de menor tamaño, así que el deporte les ayudaría a restablecer conexiones neuronales y con ello sentirse mejor.

¿Cómo empezar?

Uno de los síntomas habituales de la depresión es la apatía y el desinterés por lo que rodea al paciente, y por tanto la falta de ganas de empezar proyectos y rutinas nuevas. Esto hace que empezar a entrenar se convierta en una tarea poco apetecible, pero hay algunas cosas que pueden hacerlo un poco más fácil.

Para empezar, existe cierto consenso sobre que cualquier ejercicio vale, así que elige lo que más te guste: correr, montar en bici, ir a clases de baile o hacer senderismo. Busca un programa de entrenamiento si quieres tener un sistema más organizado o apúntate al gimnasio y ve probando distintas cosas si lo prefieres.

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Aprovecha para salir de casa. Entrenar en casa siempre es una opción, pero quizá sea una buena excusa para salir de casa y buscar un espacio verde y agradable donde entrenar.

Queda con otra gente. La falta de ganas de socializar es otro síntoma de la depresión, pero también es una forma de no perderse en la soledad y mantener los vínculos. Puedes buscar un grupo o asociación que practique el deporte que te interesa cerca de ti o un centro donde recibir esas clases de baile. Así pasarás un rato en compañía.

Consulta a tu médico. En principio todas las personas con buena salud física pueden realizar deporte sin necesidad de aprobación médica, pero si eres mayor de 50 años, siempre has sido sedentario, padeces sobrepeso o tienes diabetes, no está demás que le consultes qué ejercicios pueden servirte para empezar o a qué debes estar atento por si no te encuentras bien al realizar esa actividad.

Imágenes | iStock
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