Cuando se trata de clasificar los ejercicios de tren inferior que podemos hacer para trabajar nuestros cuádriceps, isquios y glúteos, existen dos términos muy usados: los dominantes de rodilla y los dominantes de cadera. Los dominantes de rodilla son las sentadillas y todas sus variantes y los dominantes de cadera son los pesos muertos, sus variantes y el hip thrust.
Dentro de los dominantes de cadera se usa mucho el término de bisagra de cadera o hip hinge en inglés para aludir al gesto que estos ejercicios realizan por necesidad durante el desarrollo del movimiento. Consiste ni más ni menos en el hecho de flexionar y extender la cadera sin implicar a nuestra columna lumbar, es decir, por un lado debe moverse la cadera y por otro la columna lumbar. Generalmente la columna lumbar debe permanecer en posición neutra independientemente de lo que haga nuestra pelvis durante un peso muerto o un hip thrust.
Y este es el quid, ni más ni menos del artículo. Hoy vamos a explicarte cual es el error más común que suele cometerse en hip thrust y que solo el observador atento suele detectar.
Esto es lo que se suele hacer mal a la hora de hacer hip thrust
Para hacer hip thrust debemos apoyarnos en un cajón o en un banco, ya sea improvisado o especialmente diseñado para hacer este ejercicio. El caso es que el borde del banco debe quedar justo debajo de nuestras escápulas para que podamos rodar por encima del borde durante el movimiento sin que este se clave en los omoplatos.
Y he aquí la clave: hay que rodar por encima del borde del banco.
Veámoslo gráficamente. Imagina que te atas un palo de escoba desde tu nuca hasta tu columna lumbar. Durante el hip thrust debes rodar por encima del borde del banco como si fueras todo un bloque y hasta que la cadera se extienda completamente. Durante el proceso, el palo de escoba no debe separarse ni de tu nuca ni de tu lumbar.
El error que suele verse aquí es lo que se muestra en el vídeo: una contorsión de la columna al no bajar y subir como un bloque. La persona se queda medio colgando de forma precaria del borde del banco y realiza una perversión de lo que debería ser una extensión de cadera. Cuando se hace de forma incorrecta lo que se realiza es una anteversión de la pelvis durante el descenso y una retroversión durante la subida.
El caso es que hacer esto provoca dos cosas:
- No extendemos la cadera de forma completa.
- Limitamos el rango de recorrido real.
En el vídeo de abajo vemos lo que es una anteversión pélvica y una retroversión.
Respecto a cómo debería hacerse el hip thrust una vez explicado lo anterior, aplica los siguientes consejos:
- Apóyate en un banco o cajón no demasiado alto para que el borde del mismo quede justo debajo de tus escápulas. Si no lo encuentras, siéntate sobre un step o columna de discos.
- Acuérdate del palo de escoba y rueda por encima del borde del banco siendo un solo bloque.
- El movimiento consiste en extender la cadera, pero el ejercicio debe coronarse con una retroversión pélvica. Aunque la función principal del glúteo es extender la cadera, también se encarga de hacer retroversión con la pelvis.
- Empuja con toda la planta del pie, ni con la punta de los pies ni con los talones.
- Los pies deben quedar bajo las rodillas al final del movimiento. Si los pies quedan por delante los isquios recibirán más trabajo de la cuenta. Si los pies quedan por detrás, sucederá lo mismo con los cuádriceps.
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