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Si quieres aumentar más tu fuerza y ganar más masa muscular, ¡deja de una vez de levantar lento!

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Si quieres aumentar más tu fuerza y ganar más masa muscular, ¡deja de una vez de levantar lento!

Entras al gimnasio y ves como la mayoría de sujetos que están entrenando la fuerza, casi todos con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia), trabajan la fase concéntrica en los diferentes ejercicios, además de la fase excéntrica, de forma lenta, concentrando el movimiento porque según ellos eso “congestiona” más el músculo y sienten que trabajan más y les va a traer más beneficios.

Te voy a explicar, por supuesto basándome en la evidencia científica, como todos estos sujetos se equivocan, y por qué debemos entrenar la fuerza realizando la fase concéntrica a máxima velocidad intencional si nuestro objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular.

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Tres entrenamientos para mejorar la potencia de tu carrera

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Tres entrenamientos para mejorar la potencia de tu carrera

Mejorar la potencia en carrera se traduce en mejor zancada, menos lesiones, mayor velocidad y, en definitiva, mejores tiempos. Salir a correr a velocidad de crucero no va a mejorar tu potencia. Hoy vamos a ver tres ejemplos de entrenamiento para mejorar la potencia de carrera.

Los medidores de potencia ya están instaurados en ciclismo como medidores y reguladores del rendimiento deportivo. Pero también están llegando al mundo del running, con Stryd por ejemplo. No es algo descabellado correr teniendo en cuenta la potencia, aunque esto es para corredores más pro. Si solo queremos mejorar la potencia de nuestra carrera, sin saber cuánto ni cómo, tomad nota de estos entrenamientos para mejorar la potencia en carrera.

Entrenamiento en cuesta

Una de las formas de aumentar la intensidad en carrera manteniendo el ritmo es metiendo desnivel. Hacer series en cuesta nos va a ayudar a dar un estímulo mayor a los músculos que se encargan de que corramos. Se activan más fibras musculares y estas se hacen más grandes, lo que se traduce en más velocidad con el mismo esfuerzo.

Hay que tener en cuenta que según el nivel del corredor, la distancia, inclinación y frecuencia del entrenamiento en cuesta debe de variar. Os dejamos un ejemplo sencillo pero práctico de cómo hacer series en cuesta según el nivel:

Ejemplo Entrenamiento En Cuesta

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio

No nos cansaremos de decir lo importante que es el trabajo del gimnasio para el corredor. Mejorar la fuerza de los músculos implicados en la carrera eleva mucho el rendimiento, además de proteger de posibles lesiones. Un circuito simple que podemos realizar con barra o mancuernas es el siguiente:

Circuito_d_fuerza

Entrenamiento de multisaltos

Otra forma de trabajar la potencia, realizando ejercicios de salto con nuestro propio peso. Mejora mucho la reactividad de la pisada, que se traduce en más velocidad. Este tipo de entrenamiento es el gran olvidado en el corredor, sobre todo el corredor popular, pero tiene muchos beneficios. Podemos hacer multisaltos sobre una superficie plana, escaleras o un simple cajón. Y no nos olvidemos de los ejercicios pliométricos. Os dejamos con un vídeo con ejercicios básicos de multisaltos para el corredor:

Lo ideal es que estos entrenamientos los metamos al menos una vez por semana. Pero si la falta de tiempo o ganas no te lo permiten, al menos mete uno de ellos cada semana, alternándolos, tus piernas te lo agradecerán y tus tiempos, también.

En Vitónica | Cuatro tipos de entrenaimentos imprescindibles para correr más rápido

Vídeo | Foroatletismo

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Aclaremos conceptos sobre la fuerza: potencia y velocidad

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Aclaremos conceptos sobre la fuerza: potencia y velocidad

Hace unos días aclaramos el concepto de fuerza máxima. Hoy aclararemos uno de los términos de los que más se habla en el mundo del entrenamiento de fuerza, tanto por parte de entrenadores y preparadores físicos como por parte de deportistas, sujetos que entrenan la fuerza e investigadores, la potencia.

Existen ejercicios cuya finalidad es incrementar la potencia, una gran cantidad de estudios que giran en torno a mejorar la potencia muscular e incluso hay aplicaciones de iPhone para medir la potencia en ejercicios de fuerza. Sin embargo, a pesar de ser un concepto muy popular, la potencia es un término que puede llevar a engaño.

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Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima

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Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima

Lo cierto es que la mayoría de las veces ejecutamos nuestro entrenamiento cumpliendo escrupulosa y teóricamente con nuestro número de series y repeticiones sin tener en cuenta, casi nunca, ningún otro concepto.

Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en nuestra fuerza máxima y desarrollo muscular, sobre todo en deportistas experimentados, parece ser que también es un punto interesante a tener en cuenta al realizar este ejercicio.

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La ciencia detrás de las artes marciales: ¿cuál es la patada más eficaz?

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La ciencia detrás de las artes marciales: ¿cuál es la patada más eficaz?

¿Qué tipo de arte marcial es la más eficiente a la hora de pelear con patadas? Esa misma pregunta es la que se hicieron en el programa La ciencia de la lucha, emitido en el canal National Geographic, y a la que dedicaron buena parte de su programa dedicado a Los guerreros del sigilo.

Para responder a esta pregunta contaron con cuatro deportistas, cada uno un experto en su campo: capoeira, karate, muay thai y taekwondo. Analizaron las patadas más características de estos tipos de lucha, tanto sobre una plataforma estable como sobre otra en movimiento, y estas fueron sus conclusiones. ¿Cuál creéis que fue la patada más efectiva, en cada una de las situaciones?

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Las fórmulas de Jack Daniels para correr más rápido

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Las fórmulas de Jack Daniels para correr más rápido

No, no es ese "Jack Daniel's" en el que estás pensando. Nuestro Jack Daniels fue atleta olímpico, es entrenador de atletas de élite y fue nombrado mejor entrenador del mundo por la revista Runner's World después de aplicar sus fórmulas a sus atletas para que corrieran más rápido. Gracias a sus entrenamientos, el equipo de Daniels consiguió 31 récords nacionales individuales. Suena tentador probar ese método, ¿verdad? Os contamos en qué consisten sus tableas y entrenamientos para que podáis aplicarlo.

Seguro que conocéis el concepto de consumo de oxígeno máximo o VO2 máx, que es el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Para hacer sus tablas, Daniels estableció una serie de valores numéricos a los que llamó VDOT, que se calculan a partir de nuestra mejor marca en una carrera y que nos permiten establecer ritmos de trabajo para mejorar nuestra velocidad.

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Dime a qué velocidad levantas y te diré qué estás entrenando: probamos el sensor Beast

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Dime a qué velocidad levantas y te diré qué estás entrenando: probamos el sensor Beast

¿Es importante la velocidad con la que levantamos un peso cuando estamos entrenando? Indudablemente: la velocidad del levantamiento es uno de los factores que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar y de maximizar los resultados de nuestro entrenamiento. Podríamos decir que es incluso tan importante como el peso que utilizamos en cada uno de los ejercicios, y es que ambos conceptos van de la mano.

Dependiendo del peso que utilicemos, de las repeticiones y series que hagamos y también de la velocidad con la que levantemos ese peso estaremos trabajando fuerza, hipertrofia, velocidad, potencia o resistencia. Las primeras tres cosas las podemos comprobar a simple vista, pero ¿cómo podemos conocer la velocidad con la que movemos la barra? Existen distintos métodos, pero nosotros hemos probado el sensor Beast.

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Para quemar más calorías caminando, varía la velocidad

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Para quemar más calorías caminando, varía la velocidad

Caminar parece ser la actividad más natural del ser humano y puede ofrecernos grandes beneficios a la salud, pero un reciente estudio además, nos dice que si queremos quemar más calorías caminando, debemos variar la velocidad.

Hasta entonces pensábamos que a mayor velocidad más gasto energético al caminar, sin embargo, variar las velocidades y el ritmo al que andamos puede ser de mucha ayuda e incluso, producir un mayor impacto que caminar a paso ligero pero constante.

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Cómo hacer más intenso tu entrenamiento en la elíptica

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Cómo hacer más intenso tu entrenamiento en la elíptica

Seguramente vosotros también estéis cansados de oír que el entrenamiento en la elíptica no sirve para nada, que vas de paseo, que ni siquiera sudas y otros tantos juicios de valor sobre la máquina en cuestión. Aún con estas, es una de las máquinas que más se utiliza en los gimnasios: si pasáis por cualquiera podréis ver cómo la tónica general en la zona de cardio son poca gente en las cintas y que además va caminando (entiendo que porque prefieren salir a correr a la calle), algunas personas en las bicicletas estáticas y las elípticas llenas hasta la bandera.

Personalmente, no me gustan los prejuicios frente a ningún tipo de entrenamiento ni ejercicios. Quizás esa máquina o ese ejercicio no es tan "flojo" como tú piensas: quizás no lo estás ejecutando de la manera adecuada. O quizás hecho de una manera puede ser muy beneficioso para un tipo de persona (si hablamos de la elíptica, a baja intensidad puede ser una buena manera de retomar el ejercicio aeróbico tras una lesión que nos impida correr) y hecho de otra (a alta intensidad) puede ser mejor para otros.

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