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Ejercicios para mejorar tu frecuencia de zancada

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Ejercicios para mejorar tu frecuencia de zancada

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la técnica de carrera es la frecuencia de zancada. Es decir, los pasos que damos por minuto. Unos 180 pasos por minutos es lo óptimo, pero los corredores populares suelen dar alrededor de 160. Hoy os presentamos unos ejecicios para mejorar la frecuencia de zancada.

No se puede cambiar la frecuencia de un día para otro. Nuestros músculos y articulaciones no están acostumbrados, por eso estos ejercicios de frecuencia de zancada nos ayudarán a adaptarnos progresivamente a un ritmo óptimo cercano a los 180 pasos por minuto.

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Aumentar la frecuenia de zancada para correr más rápido: el ejemplo de Bekele

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Me encantan estos videos donde se analiza la técnica de carrera de los grandes atletas. En este caso, podemos ver la lucha de dos grandes: Bekele vs Kipsang. Se hace un análisis de la frecuencia de zancada en un cambio de ritmo, en concreto en el momento en el que se va a decidir la carrera.

Vemos como Bekele aumenta su frecuencia de zancada conforme lo hace su velocidad. En el video lo que hacen es contar el número de ciclos en 20 segundos y lo multiplican por dos (zancadas por cada ciclo) y luego por tres (para ver la frecuencia por minuto). El resultado es un espectacular número: 198 zancadas por minuto.

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Entrena todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio

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Entrena todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio

El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio.

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar todo el tren inferior sin la ayuda de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Generalmente, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pero esta vez la trabajaremos en todas las direcciones para involucrar esos músculos olvidados de la pierna.

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Guía para principiantes (I). Zancada o lounge

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Guía para principiantes (I). Zancada o lounge


Todos nos iniciamos alguna vez en el mundo del fitness y por ello, sabemos que una guía para principiantes puede ser de gran ayuda para aquellos que deciden entrenar sus músculos. En Vitónica, nos proponemos ayudar describiendo los ejercicios más comunes que pueden incluirse en una rutina. Esta vez, hablaremos de la zancada o lounge.

Técnica de ejecución de la zancada

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

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Al correr, evita la zancada larga y pesada

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Al correr, evita la zancada larga y pesada

Cuando hablamos de correr, solemos dejar de lado la técnica, y para evitar lesiones y seguir aumentando el rendimiento la técnica es imprescindible. Un aspecto importante cuando salimos a trotar o hacer rodajes largos es evitar la zancada larga y pesada. Con esto nos referimos a esa zancada que nos unde el pie en el asfalto y que hace que estemos en contacto con el suelo mucho tiempo.

Este tipo de zancada es poco efectiva porque impacta muy por delante del centro de gravedad y muy traumática para músculos y articulaciones, puediendo aparecer las temidas periostitis o tendinitis. Si quieres correr con zancada larga, adelante, pero que sea una zancada viva, con impulsión y de rápido contacto. Si lo que queremos es rodar despacio podemos evitar esto aumentando la frecuencia de zancada, donde el tiempo de contacto con el suelo será menor y la carrera no será tan traumática.

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Zancadas laterales para fortalecer muslos y glúteos

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Las zancadas son un ejercicio muy conocido para trabajar las piernas, sin embargo existe una alternativa a las mismas poco tradicional que no sólo ejercita cuádriceps y glúteos sino también, la cara interna y externa de los muslos, se trata de la zancada lateral.

La zancada lateral tiene como finalidad fortalecer muslos y glúteos de manera integral, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales de manera de obtener un desarrollo completo del tren inferior. Los músculos principales trabajados son los cuádriceps, el glúteo mayor, glúteo medio y aductores.

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Zancadas con nuestro propio peso, la mejor manera de fortalecer las rodillas

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La rodilla es una parte muy importante del cuerpo, ya que es una de las articulaciones que más tensión aguanta a lo largo del día. Esto debería convertirla en una zona fuerte pero casi siempre es la primera en resentirse cuando no realizamos entrenamientos correctos, y es que, en contra de lo que pensamos, es una parte muy delicada del organismo y por ello es necesario que la mantengamos en perfectas condiciones para poder hacer frente a las distintas rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Para evitar lesionarnos las rodillas y conseguir que se fortalezcan es necesario que las trabajemos. Muchas personas piensan que la mejor manera de evitar esto es no realizar ejercicios en los que intervengan las rodillas. Esto es un fallo, puesto que para que las rodillas se mantengan en plena salud es fundamental que reforcemos los músculos que las rodean, para ello debemos hacerlo de manera progresiva y sencilla, por eso desde Vitónica vamos a indicar una manera de lograrlo, se trata de un ejercicio sencillo conocido como zancada con nuestro propio peso.

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